Osnove skidanja viška kilograma – dio 2. – Prehrana

Da ponovim za čitatelje koji su se tek uključili, koja je osnovna misao vodilja ovog bloga:

Na maksimalno jednostavan i sažet način pružiti osnovne savjete za rješenje nekog problema!

To znači da ću danas recimo, dok budem pisao o hrani, preskočiti hrpu detalja o tome zašto neku hranu jesti, a neku drugu ne. To sam već jednom poprilično detaljno opisao u svojoj knjizi , a isto možete naći (ako vam se da tražiti) na bezbrojnim Internet stranicama. Moje vrijeme mi je poprilično dragocjeno, kao vjerujem i vama vaše i zato neću ulaziti u detaljna objašnjavanja. Uostalom, ne mogu dovoljno puta ponoviti da je ključ uspjeha u gotovo svemu upravo u nekompliciranju, odnosno u pojednostavljivanju stvari.

Još jednu stvar je bitno reći; ne postoji univerzalni pristup. Ne samo da različitim pojedincima odgovaraju različiti program prehrane već se mijenjanju i definicije „zdrave prehrane“. Na primjer savjeti za „zdravu prehranu“ se danas itekako razlikuju od onih od prije recimo 40 godina.  Isto se odnosi i na određene namirnice. Evo samo jedan primjer. Dugi niz godina je žumanjak od jajeta bio veliki neprijatelj jer sadrži puno kolesterola. Milijarde žumanjaka su tako tijekom godina bile bacane u smeće dok se danas zna da su cijela jaja, dakle s žumanjkom, zapravo fantastična i totalno podcijenjena namirnica. Nekad je i maslac bio neprijatelj dok se danas uvelike preporučuje kao „zdrava masnoća“. Zasićene masnoće su isto tako godinama bile glavni neprijatelj zdravlja dok se danas zna da su te rezultate krivotvorili „znanstvenici“ financirani od strane šećernog lobija. Detaljnije o ovome možete vidjeti na linku

No, neke paradigme se nikad neće promijeniti, a to su:

  • Svi makro i mikro nutrijenti imaju svoju ulogu u pravilnom funkcioniranju ljudskog organizma
  • Prehrana treba biti raznovrsna kako bismo unijeli sve potrebne nutrijente
  • Povrće je zdravo
  • Voće je zdravo iako ne treba pretjerivati u njemu zbog obilja šećera koje sadrži
  • Voda je najzdravije piće
  • Ako želite smršaviti, limitirajte „loše“ ugljikohidrate poput rafiniranog šećera, svih oblika slatkiša, bijelog kruha i ostalih pekarskih proizvoda
  • Izbjegavajte prerađenu hranu, gotove obroke (za mikrovalne), fast food
  • Kad god možete kupujte organsku hranu, minimalno tretiranu kemikalijama
  • Izbjegavajte „kupovne“ sokove, osobito gazirane
  • Ne pretjerujte s alkoholom

Što onda jesti i piti?

  • Kvalitetne bjelančevine (piletina, puretina, riba, jaja, sir…)
  • Puno povrća
  • Zdrave masnoće (maslinovo ulje, maslac, avokado, orašasti plodovi…)
  • Voće (ne pretjerivati s količinama)
  • Piti običnu vodu, čajeve, osobito zeleni čaj

Ovo su grube smjernice, o prehrani će biti još jako puno postova ali probajte jedno vrijeme (barem za početak 3 do 4 tjedna) izbaciti loše namirnice, zamijeniti ih dobrima te vidjeti kakav će biti rezultat.

Hint: pad kila, porast energije, bolji san, bolje raspoloženje…. 🙂

Probajte!

 

Masnoće debljaju i treba ih izbjegavati?

fats-and-meats-lg-1

Iako su u većini dijeta masnoće stigmatizirane kao glavni negativac u prehrani, paničan strah i izbjegavanje istih su nepotrebni pa čak i nepoželjni.  Istina, masnoće imaju dvostruko veću kalorijsku vrijednost od ugljikohidrata i proteina, no nužno je imati ih u prehrani.

Masti imaju važnu ulogu u imunološkom sustavu, potrebne su za pravilno funkcioniranje svih stanica u ljudskom tijelu, služe kao otapala vitamina A, D, E i K, održavaju tjelesnu temperaturu, te imaju važnu ulogu u održavanju zdrave kose i kože.

Bitno je znati koje masnoće bi trebalo izbjegavati, a koje preferirati u prehrani. Razlika između „dobrih“ i „loših“ masnoća je u kemijskim vezama između atoma ugljika u molekuli, no to ja za mene, a i za većinu vas sasvim nepotrebna informacija. Ono što je bitno je koja je to hrana bogata dobrim, a koja lošim masnoćama:

Izvori „dobrih“ masnoća:

  • Maslinovo ulje, kokosovo ulje
  • Maslac
  • Orašasti plodovi – badem, orah, indijski orah, brazilski orah, pistacija, lješnjak
  • Avokado
  • Jaja
  • Riba

Pravi, istinski negativac su trans masti. Trans masti ne postoje u prirodnom obliku već nastaju industrijski,  hidrogenizacijom i prženjem na visokim temperaturama. Hidrogenizacija je proces upuhivanja vodika u ulje pri visokim temperaturama i uz prisustvo katalizatora. Koristi se prije svega u izradi margarina kako bi mu se omogućila stabilnost na sobnoj temperaturi i dugi rok trajanja. Zbog obilnog korištenja margarina i maslaca u njihovoj proizvodnji, kolači i ostali slatkiši također sadrže obilje trans masnoća. Trans masnoćama se poboljšava okus, osigurava stabilnost hrane i produljuje rok trajanja, ali istovremeno imaju i znatne negativne učinke na ljudsko zdravlje. Smanjuju razinu „dobrog“ kolesterola, smanjuju elastičnost staničnih membrana, te povećavaju općeniti rizik od bolesti krvožilnog sustava.

Izvori transmasnoća su uglavnom margarini, rafinirana ulja, slatkiši, pržena hrana, krekeri, krafne, smrznute pizze i ostala gotova jela…

Jedi masnoće kako bi gubio masnoće

Izuzetno bitan element u procesu gubljenja kilograma je „programirati“ tijelo da kao primarni izvor energije, umjesto ugljikohidrata počinje koristiti masti. To se postiže na način da se u svakodnevnoj prehrani smanjuje udio unesenih ugljikohidrata te povećava udio masti. Jednom kad se tijelo navikne koristiti masti kao izvor energije, u nedostatku istih unesenih prehranom, okrenut će se vlastitim zalihama masti, a to su one nakupine kojih se želimo riješiti.

Prebacivanje tijela iz moda u kojem funkcionira na ugljikohidratima u mod u kojem funkcionira na mastima može biti relativno težak, a traje cca 3-7 dana. U tom periodu tijelo i dalje očekuje unos ugljikohidrata i u nedostatku istih može doći do fizičke slabosti, umora, slabije koncentracije, pospanosti… No, nakon nekoliko dana, kad „shvati“ da NEĆE dobiti željene ugljikohidrate, prebacuje se na masti kao na primarni izvor energije i ostaje u tom stanju sve dok opet kroz prehranu ne počnete unositi ugljikohidrate. Ovo stanje u kojem tijelo koristi ketone iz masti kao pogonsko gorivo, naziva se ketoza.

Detaljniji članak o ketozi moći ćete uskoro pročitati na blogu.

BITNO ZA ZAPAMTITI:

  • Masti NISU neprijatelji
  • Izbjegavajte loše masti, te u svakodnevnu prehranu uvrstite DOBRE masti iz ranije navedenih izvora (vidite ih i na naslovnoj slici)
  • Ako želite smršaviti (osobito ako to želite u jako kratkom roku), smanjite unos ugljikohidrata, osobito loših ugljikohidrata (uskoro na blogu članak o „dobrim“ i „lošim“ ugljikohidratima
  • Ako želite izuzetno brz gubitak masnih naslaga, izbacite skoro sve ugljikohidrate iz prehrane (osim onih iz povrća poput kupusa, zelene salate, grahorica…) te prehranu bazirajte na dobrim masnoćama i bjelančevinama (uskoro detaljnije o ketozi)