Brzi gubitak kilograma!

Opće je poznato i prihvaćeno da je mršaviti najbolje i najzdravije polako, što podrazumijeva blagi kalorijski deficit kroz duži vremenski period (mjeseci pa i godine ukoliko je višak kila značajan). U ovom slučaju se neće raditi o nekoj dijeti ili programu već o pravoj promjeni stila života. Ovo definitivno JE najbolji i najzdraviji način.

Ali…

Svi to znamo i svi opet ljeto dočekamo debeli (čast izuzecima).

Što napraviti u takvim situacijama? Dva su moguća puta.

  • Početi s gore navedenom metodom promjene stila života kako bismo barem iduće ljeto dočekali zdravi i lijepi
  • Brzi gubitak kilograma

Prva opcija je logičan i pametan izbor za sve kojima je zdravlje na prvom mjestu.

Oni koji se odluče za drugu opciju, bez obzira na razloge uglavnom se radi primarno o estetskim razlozima, odnosno želji da se koliko toliko dotjeramo za plažu) moraju biti svjesni o koliko teškom putu se radi.

Idemo malo s brojkama.

Ako želite izgubiti 1kg tjelesne mase, morate biti u kalorijskom deficitu od cca 7000 kalorija tjedno,  odnosno, 1000 kalorija dnevno. Kako biste mogli kontrolirati taj deficit, morate si pratiti ukupnu dnevnu potrošnju kalorija te ukupan unos kalorija.

Ukupna dnevna potrošnja energije je zbroj kalorija koje potrošite putem bazalnog metabolizma (RMR), kalorija koje potrošite kroz trening, kalorija koje potrošite kroz ostale aktivnosti (NEAT) te kalorije koje izgubite kroz termički efekt hrane (TEF).

Recimo da vam je zbroj svega navedenog 3000 kalorija. U tom slučaju  ne biste smjeli unositi više od 2000 kalorija dnevno (to pratite ili korištenjem tablica kalorijskih vrijednosti hrane ili korištenjem neke od „calorie tracking“ aplikacija, te vaganjem hrane) kako biste na razini tjedna gubili cca 1kg tjelesne težine.

E sad, mnogima koji čekaju „last minute“ 1 kg tjedno nije dovoljno brz gubitak kilograma. Postoje naravno načini kako to ubrzati ali… postavlja se pitanje koliko je zdravo. Recept je i tu isti, DODATNO povećati potrošnju kalorija te DODATNO sniziti unos kalorija.

unnamed

Na slici možete vidjeti moju potrošnju kalorija tijekom mog osobnog programa brzog skidanja kalorija. Sat pokazuje dnevnu potrošnju kalorija (do kraja dana je bilo cca 3900 kcal), a taj dan sam unio samo 1400 kcal hrane te ostvario dnevni deficit od cca 2500 kcal. Kad bih ovako radio tjedan dana, gubitak tjelesne težine bi bio cca 2,5 kg, a na razini mjesec dana cca 10kg.

Zvuči lijepo ali…

Kao prvo, jako, jako je teško održati ovakav deficit mjesec dana. Gladan si, razina energije je niža nego inače, jedeš malo i probrane namirnice.

Drugo, dugoročno ovo nije zdravo. U tako malo kalorija jako je teško utrpati sve potrebne makronutrijente u potrebnim količinama.

Treće, osobama koje rade uredske poslove ili općenito imaju sjedilački stil života, jako je teško postići ovoliku potrošnju svaki dan. Jedan građevinski radnik koji je cijeli dan na baušteli te se fizički znatno troši tijekom radnog vremena lako će potrošiti ovoliko kalorija ali mu pak s druge strane 1400 kcal neće biti ni približno dovoljno da funkcionira ovako više od dan, dva.

Nagli gubitak kila nije lagan i zato je svakako pametnije promijeniti životne navike te polako gubiti višak kilograma.

Ako se ipak odlučite za nagli gubitak kilograma (bez obzira na razlog), tada to morate odraditi pažljivo i pametno.

Enormno je bitna kvaliteta kalorija koje unosite. Ne smije vam nedostajati vitamina, minerala, vlakana i proteina. Želite izmršaviti, a ne razboliti se.

Važno je puno trenirati ali opet, poštivati limite i signale koje vam tijelo šalje. Kad osjećate da vam treba odmor, odmorite, ne gurajte preko granica jer ćete se ili ozlijediti ili razboliti.

Povećajte potrošnju kalorija kroz aktivnosti koje ne spadaju pod trening, takozvani NEAT (šećite psa, pospremajte stan, telefonirajte stoječki, hodajte na posao, igrajte se s djecom….)

Spavajte dovoljno i kvalitetno, odmor je izuzetno bitan.

Za kraj, ponavljam, uvijek je pametnije odabrati sporiji ali sigurniji put. Ali, ako se ipak odlučite za brzi gubitak kilograma, budite pametni, pitajte ako ne znate, potražite pomoć i ono najvažnije, slušajte tijelo i signale koje vam šalje i ne uništavajte ga!

Osnove skidanja viška kilograma – dio 1. -metabolizam

sizeist-weight-loss-bias

 

Malo pomalo stiglo nam je proljeće, a i ljeto nam stiže za svega nekoliko tjedana. Približavanjem ljeta mnogima se javlja želja za skidanjem viška kilograma. Teretane su sad već dobro popunjene, privatni treneri imaju sve više klijenata, a trgovine dodacima prehrani bilježe rekordne prodaje raznih fat burnera i ostalih „čarobnih“ topitelja masnih naslaga.

No, kao i u svemu ostalome, niti ovdje ne postoji čarobni štapić koji može u nekoliko tjedana otopiti SVE masne naslage koje smo marljivo taložili mjesecima i godinama. Postoje doduše načini i za to ali to zahtijeva izniman trud, čeličnu volju i spremnost na hardcore metode treninga te iznimno rigoroznu prehranu. No, pustimo zasad ekstremne metode i pozabavimo se primjerenijim načinima skidanja nekoliko kilograma u nekoliko (6 – 8) tjedana.

Osnovna logika iza svakog skidanja viška kilograma je postizanje kalorijskog deficita – stanja u kojem u tijelo unosimo manje kalorija nego ih potrošimo.

Kako bismo znali koliko kalorija trošimo, moramo izračunati svoj bazalni metabolizam (u nastavku ćemo koristiti skraćenicu BMR što na engleskom znači Basal Metabolic Rate) te ukupnu dnevnu potrošnju energije (skraćenica TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Bazalni metabolizam (BMR) je količina energije koju naše tijelo potroši u stanju mirovanja. Bazalni metabolizam ovisi o faktorima poput spola, starosti i tjelesne težine.

Ukupnu dnevnu potrošnju energije računamo na način da na BMR dodamo energiju potrošenu kroz sve oblike aktivnosti tijekom dana, od naoko beznačajne količine energije koju potrošimo na aktivnosti poput rada na računalu ili stajanja u redu ispred šaltera pa sve do energije potrošene tijekom teškog fizičkog rada ili napornog treninga.

Za izračun BMR i TDEE postoje formule ali kako biste si olakšali život, iskoristite neki od nebrojenih online kalkulatora. Uguglajte izraze* poput „kalkulator metabolizma“ ili „izračun metabolizma“ i dobit ćete cijeli niz kalkulatora pomoću kojih u par sekundi saznate svoj BMR i TDEE.

*opaska – osobno sam nalazio kvalitetnije kalkulatore kad sam guglao engleske pojmove „BMR calculator“ i „TDEE calculator“.

Sad kad znate koliki su vam BMR i TDEE, lako je odrediti koliko hrane unositi za pojedini cilj.

Ako vam je cilj dobiti kilograme, morate unijeti više kalorija nego što vam je ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE).

Ako vam je pak cilj skinuti kilograme (a vjerujem da nas  je takvih 90%), tada morate unositi manje kalorija nego što vam je TDEE, odnosno, postići kalorijski deficit. Najbrži način stvaranja kalorijskog deficita je istovremena redukcija unesenih kalorija uz povećanje trošenja istih.

Način na koji možete povećati TDEE, odnosno brže skidati kilograme, jest povećanje broja tjednih treninga te intenziteta tih istih treninga. Na primjer, umjesto tri lagana treninga tjedno, odradite četiri intenzivna (vrlo komplicirano zar ne :)). Na metabolizam također možemo utjecati korištenjem nekih namirnica koje dokazano ubrzavaju metabolizam (zeleni čaj, limun, grejp, čista crna kava,  brokula, bobičasto voće, jabuka, kupus, ljute papričice….).

U idućem postu ponovit ćemo OSNOVE zdrave/pravilne prehrane