10 savjeta kako spavati kvalitetnije

woman-2197947_1920

U prošlom blog postu pisali smo o važnosti kvalitetnog sna. Evo sad i uputa kako san učiniti kvalitetnijim.

Kvalitetnih 7 sati sna više će vas odmoriti od manje kvalitetnih 9 ili 10 sati, ukoliko si uopće možete priuštiti toliko ležanja u krevetu. Osobno tijekom radnog tjedna spavam u prosjeku tek nekih 6 sati na noć te mi je tim bitnije da mi san u tih 6 sati bude maksimalno kvalitetan. Evo nekoliko načina kako to postići:

Spavajte u potpuno zamračenoj prostoriji – naši preci su tisućama godina spavali u pećinama u kojima nije bilo nikakvih umjetnih izvora svjetlosti. Dokazano je da danas, čak i malo signalno „stand by“ crveno svjetlo s nekog uređaja može poremetiti san. Zamračite sobu te isključite u potpunosti sve uređaje koji se eventualno nalaze u sobi

Temperatura zraka ne smije biti previsoka – zagrijavanje sobe kako biste mogli spavati prekriveni laganom dekicom nema smisla. Sobna temperatura nikako ne bi smjela prelaziti 18-20 stupnjeva Celzijusa. Meni osobno odgovara i znatno niža temperatura. Daleko bolje ćete se naspavati u hladnoj sobi toplo ušuškani u dekicu/prekrivač, nego u jako zagrijanoj sobi. Tijelo se mora ohladiti kako bi se uspavalo, a autoregulacija kroz pokrivanje/otkrivanje u snu je puno bolja varijanta od nemirnog sna u pretoploj sobi. Zrak također treba biti čist. Otvorite prozore prije spavanja, pustite ustajali zrak van te svježi, čisti u sobu.

Ne jedite cca 2 sata prije spavanja – tijelo koje je zauzeto probavljanjem hrane ne može utonuti u dubok san. To ne znači da morate ići spavati gladni ali nastojite tempirati zadnji obrok barem 2 sata prije odlaska u krevet. Također, zadnji obrok neka vam bude neka laganija kombinacija proteina i masti, umjesto pretrpavanja jako začinjenom hranom, hrpom ugljikohidrata i/ili slatkiša. Komad bijelog mesa s salatom ili recimo posni sir i nekoliko badema su dobar izbor

Tijekom dana nastojite što više biti izloženi dnevnom svjetlu – danas je česta situacija da veliki dio dana provodimo u zatvorenim prostorima (osobito zimi kad je dan kratak). Nastojite uhvatiti čim više prirodnog svjetla tijekom dana kako biste bolje spavali noću.

Probajte se čim više uskladiti s cirkadijalnim ritmom – opet se vraćamo na naše pretke. Desecima tisuća godina ljudi su odlazili spavati sa zalaskom sunca te se budili s njegovim izlaskom i taj ritam je duboko ugrađen u naš DNK.. Danas je to naravno jako teško jer je ritam života temeljito drukčiji ali što se više približite ovom ritmu, bolje ćete spavati te biti daleko odmorniji. Nemojte misliti da 8 sati sna između ponoći i 8h ujutro može biti jednako kvalitetnih kao 8 sati sna između 22h i 06h. Nastojite ići spavati ranije te se ranije buditi.

Probajte što češće ići spavati te se buditi u istim terminima, čak i vikendom. Prečeste oscilacije u vremenu kad se ide spavati te vremenu buđenja također remete kvalitetu sna.

Budite fizički aktivni tijekom dana – fizički aktivni ljudi generalno imaju puno bolji san. Samo pazite da ne trenirate neposredno prije spavanja jer tijelu ipak treba određeno vrijeme za hlađenje.

Izbjegavajte bilo kakve ekrane barem sat vremena prije spavanja. „Plavo“ svjetlo koje emitiraju ekrani uređaja poput televizora, tableta, smartphonea…. remeti proizvodnju melatonina, hormona koja je iznimno bitan za kvalitetan san. Radije se posvetite sebi, obitelji, družite se, razgovarajte, pročitajte dobru knjigu ili pak samo ležite, duboko dišite opuštajući se i tako utonite u duboki san.

Prije spavanja nemojte piti puno tekućine. Ako već pijete, to neka bude topli čaj od kamilice koja ima umirujući učinak

Budite produktivni tijekom dana – što više dobrih stvari odradite tijekom dana, to ćete biti zadovoljniji i spokojniji navečer, a samim time ćete lakše zaspati i bolje spavati. Nezadovoljstvo sobom i vlastitim životom je ubojica dobrog sna.

Continue reading

Osobna bilanca – kako objektivno procijeniti kvalitetu vlastitog života

163183515

Jedna od neiscrpnih tema kojima se uvijek vraćam je sklonost ljudi s ovih naših prostora silnom kukanju i prigovaranju. Kad tu kuknjavu poprati izostanak bilo kakve aktivnosti da se stanje oko kojeg se kuka popravi, onda nije ni čudno da smo depresivni, beznadni i malodušni, ogorčeni na sve koji su nam krivi što smo u stanju kavom jesmo. Tu naravno izostane bilo kakvo priznavanje VLASTITE odgovornosti za stanje u kojem se nalazimo.

Najčešće kukamo zbog stvari kojih nemamo, pritom zaboravljajući sve ono što imamo. Pritom debelo PRECJENJUJEMO stvarnu vrijednost onoga što nemamo, a PODCJENJUJEMO vrijednost onoga što imamo.

Kako bih pojasnio na što mislim, evo jednog malog prikaza malog dijela osobne bilance jedne izmišljene osobe:

NEMA:

  • Posao adekvatan vlastitim ambicijama
  • Dovoljno dobru plaću – prema vlastitim mjerilima
  • „Vezu“ koja bi ga uhljebila na dobroj poziciji u državnoj tvrtki
  • Najnoviji model smartpohonea niti 1000 Eura da ga kupi
  • Automobil od 20.000 Eura
  • Pune ormare najnovijih modela brandirane garderobe
  • Dovoljno slobodnog vremena za kavice, izlaske, hobije

IMA:

  • Vlastito zdravlje, fizičko i mentalno
  • Zdrave članove obitelji – roditelje, životnog partnera, zdravu i veselu djecu
  • Posao – bilo koji posao koji omogućuje plaćanje računa
  • Ako nema posao, onda ima znanje, iskustvo koje mu može omogućiti neki izvor prihoda
  • Ako nema niti posao, niti znanje, niti iskustvo, onda barem ima volju raditi na sebi kako bi stekao znanje i vještine potrebne za stvaranje nekog izvora prihoda
  • Krov nad glavom – bilo vlastitu nekretninu bilo mogućnost da plaća stanarinu
  • Neiscrpnu bazu materijala za učenje, osobni razvoj, usavršavanje – knjižnice, internet

 

Ovo je samo manji dio osobne bilance izmišljene osobe. Svatko od nas bi trebao napraviti VLASTITU bilancu u kojoj bi nabrojao sve što nema i za čime pati, ali i sve što ima, koliko god zdravo za gotovo prihvaćali te stvari.

E sad dolazimo do ključnog momenta. Kad napravite takvu bilancu, probajte si postaviti sljedeće ključno pitanje:

„Biste li bili sretniji kad biste stekli sve što nemate, a izgubili sve što imate?“

Mijenja li se sada nešto u vašim razmišljanjima? Ako da, onda prestanite kukati i budite do neba zahvalni na svemu što imate, a doživljavate zdravo za gotovo. Također, pokrenite se, radite na sebi, ne kukajte već se potrudite steći ono što nemate, bez da stalno nekog drugog okrivljujete za to što nemate.

Ako pak i dalje budete nesretni i kivni zbog onoga što nemate, te nezahvalni zbog temeljnih stvari koje imate, tad imate veliki problem i bojim se da trebate pomoć osoba i institucija koje su malo veći stručnjaci za mentalno zdravlje od mene.