Osnove skidanja viška kilograma – dio 1. -metabolizam

sizeist-weight-loss-bias

 

Malo pomalo stiglo nam je proljeće, a i ljeto nam stiže za svega nekoliko tjedana. Približavanjem ljeta mnogima se javlja želja za skidanjem viška kilograma. Teretane su sad već dobro popunjene, privatni treneri imaju sve više klijenata, a trgovine dodacima prehrani bilježe rekordne prodaje raznih fat burnera i ostalih „čarobnih“ topitelja masnih naslaga.

No, kao i u svemu ostalome, niti ovdje ne postoji čarobni štapić koji može u nekoliko tjedana otopiti SVE masne naslage koje smo marljivo taložili mjesecima i godinama. Postoje doduše načini i za to ali to zahtijeva izniman trud, čeličnu volju i spremnost na hardcore metode treninga te iznimno rigoroznu prehranu. No, pustimo zasad ekstremne metode i pozabavimo se primjerenijim načinima skidanja nekoliko kilograma u nekoliko (6 – 8) tjedana.

Osnovna logika iza svakog skidanja viška kilograma je postizanje kalorijskog deficita – stanja u kojem u tijelo unosimo manje kalorija nego ih potrošimo.

Kako bismo znali koliko kalorija trošimo, moramo izračunati svoj bazalni metabolizam (u nastavku ćemo koristiti skraćenicu BMR što na engleskom znači Basal Metabolic Rate) te ukupnu dnevnu potrošnju energije (skraćenica TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Bazalni metabolizam (BMR) je količina energije koju naše tijelo potroši u stanju mirovanja. Bazalni metabolizam ovisi o faktorima poput spola, starosti i tjelesne težine.

Ukupnu dnevnu potrošnju energije računamo na način da na BMR dodamo energiju potrošenu kroz sve oblike aktivnosti tijekom dana, od naoko beznačajne količine energije koju potrošimo na aktivnosti poput rada na računalu ili stajanja u redu ispred šaltera pa sve do energije potrošene tijekom teškog fizičkog rada ili napornog treninga.

Za izračun BMR i TDEE postoje formule ali kako biste si olakšali život, iskoristite neki od nebrojenih online kalkulatora. Uguglajte izraze* poput „kalkulator metabolizma“ ili „izračun metabolizma“ i dobit ćete cijeli niz kalkulatora pomoću kojih u par sekundi saznate svoj BMR i TDEE.

*opaska – osobno sam nalazio kvalitetnije kalkulatore kad sam guglao engleske pojmove „BMR calculator“ i „TDEE calculator“.

Sad kad znate koliki su vam BMR i TDEE, lako je odrediti koliko hrane unositi za pojedini cilj.

Ako vam je cilj dobiti kilograme, morate unijeti više kalorija nego što vam je ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE).

Ako vam je pak cilj skinuti kilograme (a vjerujem da nas  je takvih 90%), tada morate unositi manje kalorija nego što vam je TDEE, odnosno, postići kalorijski deficit. Najbrži način stvaranja kalorijskog deficita je istovremena redukcija unesenih kalorija uz povećanje trošenja istih.

Način na koji možete povećati TDEE, odnosno brže skidati kilograme, jest povećanje broja tjednih treninga te intenziteta tih istih treninga. Na primjer, umjesto tri lagana treninga tjedno, odradite četiri intenzivna (vrlo komplicirano zar ne :)). Na metabolizam također možemo utjecati korištenjem nekih namirnica koje dokazano ubrzavaju metabolizam (zeleni čaj, limun, grejp, čista crna kava,  brokula, bobičasto voće, jabuka, kupus, ljute papričice….).

U idućem postu ponovit ćemo OSNOVE zdrave/pravilne prehrane

Svaki početak je težak

How_to_start_a_business_crop

Nedavno sam bio prisiljen pauzirati od treninga 10-ak dana. Kako to kod mene obično biva, kad ne treniram popusti mi disciplina i u prehrani pa sam tako 10 dana odmarao i poprilično loše jeo. Bili su i neki rođendani i fešte pa je bilo i teške hrane, slatkiša, a i pokoje pivo.

Iako je 10 dana zapravo vrlo kratki period, prvi trening nakon 10 dana mi je bio težak kao da mi je jedan od prvih u životu.

Kao prvo, na jedvite jade sam se ustao iz kreveta u 04:20, što je inače vrijeme kada ustajem u dane kad treniram (a to je 4-5 puta tijekom radnog tjedna, vikendom ipak odspavam cca 2 sata duže). Nakon što je alarm zazvonio, ostao sam sjediti jedno 5 minuta dvoumeći se između povratka u krevet i treninga. Srećom, odabrao sam trening ali tu nisu prestali problemi. Zagrijavanje mi je bilo duže nego inače jer mi je tijelo bilo ukočeno i kruto. Kad sam počeo trenirati, zapuhao sam se nakon nekoliko serija čučnjeva s vlastitom težinom. U prvoj seriji sklekova sam napravio jedva 15 ponavljanja što mi je inače smiješna brojka.

Sve u svemu, kao da mi je pauza trajala najmanje 100, a ne tek 10 dana.

No, već idući dan, sve je sjelo na svoje mjesto. Bez problema sam se ustao u 04:20 i zatim odradio vrlo kvalitetan i jak trening.

Mnogi me pitaju kako mi se da ustajati u 04:20 da bih trenirao prije posla. I uvijek se začudim tom pitanju jer već toliko dugo imam tu rutinu da mi je to najnormalnija i najlakša stvar na svijetu. No nakon što sam 10 dana pauzirao od treninga te se budio u 05:30, prvog dana nakon prestanka pauze mi je bilo iznimno teško ustati u 04:20 i trenirati dok većina normalnog svijeta spava. No već idući dan sve je sjelo na svoje mjesto.

Ova filozofija je primjenjiva na skoro sve aspekte života. Koliko god bilo teško nešto započeti (pravilno se hraniti, redovito trenirati, započeti novi posao, početi učiti strani jezik, početi redovito čitati…), treba imati na umu da je najteže upravo – početi! Svaki sljedeći trening, obrok, korak…. je lakši.

Pametni ljudi kažu da napredak počinje tek kad iskoračimo iz zone ugode. Ako to znači da  trebate ustati rano ujutro ili pak ostati budni do kasno u noć jer u „normalno“ doba dana nemate vremena, svejedno to napravite.

I zapamtite da je taj prvi korak najteži, sve što slijedi je puno lakše.

INSTAGRAM – #foodie #foodporn

Često na raznim fitness stranicama možete pročitati kako na uspjeh u izgradnji zdravih i jakih tijela s niskim indeksom tjelesne masti trening utječe s cca 20% – 30%, a prehrana s 70% – 80%. Ne ulazim u to jesu li ovo točni omjeri ali nepobitna je činjenica da je prehrana izuzetno bitan faktor i da nema tog treninga koji može poništiti negativne efekte loše prehrane.

Također, kad gledamo razne fitness foodie Instagram profile, stječe se dojam da je svakodnevna priprema zdravih obroka zahtjevan proces koji nam oduzima mnogo vremena zbog čega mnogi unaprijed odustanu te skrenu u pekaru po pizzu ili krafnu.

Istina, pripremiti i servirati hranu za savršenu Instagram fotku nije ni lako ni jednostavno ali najmanji dio vremena otpada na pripremu same hrane, a puno veći dio na vizualni dio, rasvjetu, savršeno aranžiranje sastojaka na tanjuru te post editiranje fotke…

S druge strane, evo jedne manje savršene fotke i priče koja stoji iza nje:

unnamed (1).jpg

S obzirom da mi trenutno odgovara režim u kojem imam svega dva „jača“ obroka dnevno (Intermittent fasting), ovo na slici je moj drugi i zadnji obrok tog dana, konzumiran nakon dolaska s posla, oko 19h. Iako možda izgleda kao pomno planirani obrok, ovo na tanjuru se dogodilo slučajno.

Prilikom povratka s posla, zastao sam u supermarketu gdje sam vidio tunu na akciji od 50% te sam kupio nekoliko pakiranja. Ovo jedno jaje nije bilo planirano ali je ostalo od ranijeg obroka moje djece te sam i njega ubacio na tanjur. S obzirom da je bilo samo jedno jaje, te na činjenicu da izbjegavam veće količine tune odjednom, odlučio sam obrok pojačati domaćim sirom u koji sam ubacio 3 deblje šnite domaće buđole, nasjeckane na kockice te malo kurkume. Od povrća sam ubacio malo kiselih krastavaca jer je to bilo prvo povrće koje sam imao pri ruci. Priprema obroka je trajala 3-4 minute, a obrok je bio ne samo nutritivno odličan već i jako ukusan.

Poanta priče:

Ukoliko nemate znanja, vremena volje ili živaca pomno planiranje i pripremu obroka, nemojte zbog toga odustati od pridržavanja zdrave prehrane. Držite u kući samo zdrave namirnice te ih kombinirajte na način koji vam je najlakši i najbrži. Ne komplicirajte. Ta hrana ne mora niti dobro izgledati, niti biti lijepo servirana, dapače, najčešće sir poput ovog na slici jedem direktno iz posude u kojoj sam ga pripremio.

unnamed (2)

 

Možda ne izgleda lijepo kao na prethodnoj slici ali tijelu je ionako svejedno. I sam si ponekad dam truda pa lijepo aranžiram tanjur i objavim fotku s hashtagovima iz naslova ali 90% obroka mi je samo nabacana hrpa korisnih nutrijenata 🙂

#keepitsimple

Vikend sabotaže?

U razgovoru s mnogo ljudi, primijetio sam ponavljanje jednog uzorka ponašanja koji mnoge sabotira tijekom nastojanja skidanja viška kilograma.

Naime, mnogi (a i ja pripadam tom uzorku ponašanja) se relativno lako i uspješno tijekom radnog tjedna pridržavaju režima prehrane. Unaprijed planiraju obroke, donose zdravu hranu od kuće, piju puno vode, malotko konzumira alkohol….

A onda dođe vikend i popuste sve kočnice.

Želite se opustiti od stresa nakupljenog tijekom tjedna, družiti s obitelji i prijateljima, proslaviti rođendane, krstitke, svadbe, zaroštiljati za Praznik rada…. Sve su ovo prilike koje su gotovo nezamislive bez fine hrane i cuge.

Sve je ovo ok ako je s mjerom. A imati mjeru je upravo ono što je najteže. I zato često dolazimo do situacije s ovog prikaza:

how-being-a-llwork-v-eek-dietert-can-destroy-your-18983618

 

Koliko god se trudite preko tjedna te uspijevate biti u kalorijskom deficitu (potrošite više kalorija nego ih unesete hranom), toliko sve to nadoknadite vikendom. Često nas zavara misao da ne možemo u dva dana vikenda pokvariti sve dobro što smo radili tijekom tjedna, ali nažalost možemo.

Dolazi nam produženi vikend i probajte ipak izbjeći prejedanja. Mnogi od nas će roštiljati tijekom vikenda ali nastojte „kontrolirati štetu“. Pojedite mesa koliko god želite ali limitirajte unos kruha i priloga. Popijte pivo, dva ali nemojte cugati 3 dana u komadu J. Ako se već „napucate“ slanim delicijama, pokušajte izbjeći slatko.

Ako pak ništa od toga ne uspijete, iskoristite lijepo vrijeme i budite čim aktivniji na otvorenom. Trčite, biciklirajte, odite na planinarenje… sagorite barem dio kalorija koje ste unijeli.

Ipak, bolje je spriječiti nego liječiti i zato pamet u glavi i izbjegnite uništavanje svega finoga što se nađe ispred vas, u stilu:

e2dd4a4d1c6bf6e9e632ec4111d3a9be_how-to-overcome-your-weekend-dieting-struggles-for-faster-fat-loss-seafood-diet-meme_650-534.jpeg

Kako savladati probleme? Moć kompenzacije

7553c05a2504c2a5b821476597fb8e7f_injured-memes-injury-memes_552-414

 

Jeste li ikad bili u situaciji da se jako nabrijete na neku aktivnost ili cilj, dobro krenete i onda se dogodi nešto nepredviđeno, nešto vas totalno pokoleba i onda odustanete od cilja?

Na primjer, odlučite se skinuti višak kilograma te se dovesti u vrhunsku fizičku formu. I krenete vi školski, počnete redovito trenirati, ustabilite prehranu, kile krenu prema dolje i onda…. ozljeda. Istegnete mišić, uganete zglob i to vas prisili da odustanete od svježe usvojene rutine. Naravno, kad izgubite rutinu treniranja, odmah se opustite i u prehrani. „Pa neće me jedna kutija Napolitanki odmah udebljati“. I neće, ali jedna zaziva drugu. Jedan loš obrok se lako pretvori u jedan dan lošeg hranjenja, dan u tjedan i začas nestanu svi rezultati našeg truda. A svemu je uzrok ozljeda i nemogućnost nastavka pridržavanja netom usvojene rutine.

Meni se u mlađim danima to redovito događalo. Ukoliko ne bih bio 100% fit i u mogućnosti odrađivati izuzetno jake i kompleksne treninge, ne bih uopće trenirao dok se ne bih u potpunosti oporavio. Izostanak rutine treninga doveo bi do manjka discipline u prehrani i eto začas nazad kila i loše forme.

Ulaskom u 30-te i sad na pragu 40-te, tijelo je fragilnije i mogućnost ozljeda sve veća.

Zadnjih 2 tjedna imam ukočena leđa. Službeni put u Italiju uz 20 sati kombinirano što vožnje, a što čekanja na granici (divno je biti član Europske unije), uz upaljen klima uređaj u autu, ukočilo je leđa i usprkos masaži i kremama, bol zasad vrlo sporo popušta. To me naravno izbacilo iz rutine redovnih teških treninga ali sada sam napokon dovoljno iskusan i zreo da me to ne pokoleba već da taj nedostatak pokušam iskompenzirati na sljedeće načine:

  • Dodatno sam snizio unos kalorija jer ih zbog manjka ozbiljnih treninga manje i trošim
  • Puno višem hodam – umjesto treninga, odem s curama na vožnju biciklom, one voze, a ja ih pokušavam pješice pratiti
  • radim čučnjeve s vlastitom težinom – jedna od rijetkih vježbi koje mogu raditi s ovakvim leđima

Na ovaj način, ne samo da sam uspio ne vratiti pokoju neželjenu kilu, nego sam uspio ostati u zoni skidanja kilograma i one i dalje lijepo, lagano i stabilno idu dolje.

Poanta priče:

Nepredviđenih okolnosti će uvijek biti ali ne smijemo biti mentalno slabi i dozvoliti da nas one pokolebaju. Sve probleme treba na neki način prebroditi, naći nove načine kako doći do starih ciljeva, slabosti kompenzirati i ostati uporan.

Ketogena dijeta

keto2-1-1200x616

 

Ketogena dijeta nije trajni način prehrane već kao što ime kaže, dijeta.

U čemu je razlika?

Pod načinom prehrane smatram ishranu koje se možemo pridržavati cijeli život bez ikakvih štetnih posljedica na vaš organizam. Dijetom smatram način prehrane koji je prihvatljiv u jednom kraćem razdoblju (od nekoliko dana do nekoliko tjedana, pa čak i nekoliko mjeseci) ako želimo u jako kratkom razdoblju ostvariti drastične promjene (zbog kojih se god razloga odlučili na to).

Uvijek ću svakome preporučiti trajnu promjenu prehrambenih navika iz nezdravih u zdrave ali nekad je zaista potrebna šok terapija kako bi se čovjek trgnuo i vidio da je transformacija moguća. Naravno, ako nakon takve šok terapije ne usvojimo nove  prehrambene navike, dogodit će se takozvani „yo-yo“ efekt i sve kile koje smo izgubili vratit će se velikom brzinom, a velike su šanse da će se nakupiti i nove.

Jedna od tih dijeta ili šok terapija koje sam uspješno isprobao na sebi (a i trenutno je primjenjujem tijekom prvih nekoliko od ovih 12 spartanskih tjedana do ljeta) je i ketogena dijeta.

Osnovni princip ketogene dijete je drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, koji su većini ljudi, osnovni izvor energije potrebne za preživljavanje. U nedostatku ugljikohidrata tijelo je prisiljeno osigurati si energiju iz drugih izvora, a poželjno je da taj drugi izvor budu masne naslage. U procesu koji uslijedi nakon što tijelu nekoliko dana zaredom uskratimo ugljikohidrate, masne se naslage pretvaraju u masne kiseline i ketonska tijela. Ketonska tijela postaju izvor energije za mozak, a masne kiseline postaju izvor energije za ostatak tijela.

Istovremeno, zaustavlja se i proces pretvaranja aminokiselina u glukozu, pa se proteini uneseni prehranom koriste isključivo za održavanje mišične mase. Ovo je izuzetno bitno kako bi tijelo prestalo koristiti mišićnu masu kao „hranu“ za preživljavanje, proces koji nazivamo „mišićnim katabolizmom“.

Rezultat – topljenje masnih naslaga uz istovremeno očuvanje mišične mase.

Jeste li ušli u stanje ketoze možete provjeriti provjerom urina sa Ketostixima, odnosno trakicama koje detektiraju prisustvo ketona u urinu ili pak analizom krvi.

Postoje razne varijacije ketogenih dijeta, no opisat ću onu s kojom sam svojevremeno uspio u 4 tjedna skinuti 10 kg/22 lbs tjelesne mase (uglavnom masnih naslaga).

Prehrana s kojom ćete sigurno doći u stanje ketoze ne dozvoljava gotovo nikakvo unošenje ugljikohidrata iz namirnica koje im obiluju.  Dozvoljen je jedino unos namirnica u kojima se ugljikohidrati nalaze u prihvatljivim (minimalnim) razinama, a koje su vam neophodne kako bi tijelo tijekom ketogene dijete dobivalo dovoljne količine proteina, masti, vitamina i minerala.

Namirnice koje sam koristio tijekom ta 4 tjedna bile su:

  • bademi
  • maslinovo ulje
  • kokosovo ulje
  • maslac
  • avokado
  • pileća i pureća prsa
  • jaja (cijela)
  • posni sir
  • whey protein nakon treninga
  • kazein
  • riba
  • krastavci
  • paprika
  • kupus
  • zelena salata

Ovo mi je bila okosnica prehrane iako sam ponekad ubacivao i govedinu, svinjetinu, rajčicu u minimalnim količinama, poneki komadić suhog mesa…

Od tekućine, konzumirao sam običnu vodu, zeleni čaj i čistu crnu kavu.

Mnogo ljudi smatra da se hrani po principima ketogene dijete ali zapravo nikad ne dođu u stanje duboke ketoze iz jednostavnog razloga – unose previše bjelančevina, a premalo masti. Ovo uopće ne mora biti loše, osobito ako ste aktivan sportaš i bitna vam je količina mišićne mase, ali ukoliko ste fizički neaktivni (uredski posao), tad je ipak bolji izbor čista ketogena dijeta.

Nekoliko namirnica s ovog popisa je dosta sumnjivo u smislu njihovog učinka na izbacivanje iz stanja ketoze. Posni sir i rajčica naime imaju dovoljno ugljikohidrata koji mogu, konzumacijom veće količine, izbaciti tijelo iz ketoze, no konzumirao sam ih u malim količinama. Whey protein nakon treninga je također dvojben, osobito ako se cijela količina konzumira odmah nakon treninga. Ja sam ga koristio na način da ga nakon treninga vrlo polako pijuckam, svakih nekoliko minuta po gutljaj ili dva.

Kako biste bili sigurni da ćete ući u stanje ketoze možete dodatno reducirati namirnice koje koristite kao izvor proteina, odnosno jesti isključivo pileća i pureća prsa, jaja i ribu. To znači izbacivanje whey-a, posnog sira i ostalih dvojbenih namirnica. Moram napomenuti da ovakva dijeta ako se prakticira u dužem periodu može biti štetna za zdravlje i nikako ne bih preporučio da ju prakticirate duže od nekoliko tjedana.

Ketogena dijeta jest svojevrsni čarobni štapić ali kao što sam već više puta ponovio, ostavite se čarobnih štapića. Oni mogu donijeti kratkoročnu korist ali nažalost i dugoročne posljedice ukoliko ih se zlorabi i prečesto koristi.

Jedino trajna promjena prehrambenih navika odnosno usvajanje zdravih prehrambenih navika kao stila život može vam donijeti trajne i održive rezultate. Sve dijete, pa tako i ketogena dijeta su ipak poprilično radikalne opcije koje, istina, mogu poslužiti svrsi ali bolje ih je izbjegavati.

Ponovimo još jednom. U ketozu se ulazi tako da se prestanu konzumirati ugljikohidrati iz kojih se stvara glikogen kao tjelesno pogonsko gorivo. Kad se isprazne zalihe glikogena, tijelo počinje koristiti masne naslage kao gorivo.

Ubrzavanje pražnjenja zaliha glikogena te samim time brže ulaženje u stanje ketoze moguće je i jakim fizičkim treninzima koji iscrpljuju glikogenske rezerve.

Nakon što tijelo ostane bez glikogena, osjećat ćete manju snagu i vjerojatno će vam treninzi patiti. Ja sam to rješavao mentalnim pristupom u kojem sam si neprestano ponavljao (autosugestija) kako mi zapravo ne nedostaje energije jer se ona uspješno stvara iz masnoća te kako ću jakim i žestokim treningom samo ubrzati taj proces. Funkcioniralo je. Kvaliteta treninga mi se ubrzo vratila na onu razinu na kojoj sam bio i dok sam bio pun glikogena i nisam osjetio značajniji pad performansi koji mnogi vježbači navode kao jednu od lošijih nuspojava ketogene dijete.

Nužno je spomenuti još jedan efekt koji se može dogoditi tijekom ketogene, kao i mnogih drugih dijeta. Jedna od posljedica smanjenog unosa kalorija je i adaptacija organizma usporavanjem metabolizma što svakako svi koji žele skinuti višak masnih naslaga žele izbjeći. Tijelo ima urođeni instinkt samoodržanja i kad primijeti da je unos hrane sve manji, usporava metabolizam kako bi trošio što manje energije i na taj način maksimalno odgodio posljedice gladovanja koje u ekstremnim varijantama može biti i po život opasno.

Dobar način da to spriječite su povremene pauze u dijeti, odnosno period od jednog dana povećanog unosa kalorija nakon 7-10 dana dijete ili pak period od 2 dana povećanog unosa nakon dva tjedna dijete. Osobno sam koristio ovaj drugi pristup. Na ketogenoj dijeti, ukoliko se striktno pridržavamo principa visokog unosa masti, srednjeg unosa proteina i minimalnog (do maks 30g dnevno) unosa ugljikohidrata, tijelu će trebati prosječno 2-4 dana da uđe u stanje ketoze. Ovo ovisi i o genetskim predispozicijama te intenzitetu fizičke aktivnosti. Ako u ponedjeljak krenete s primjenom keto dijete, tek oko srijede/četvrtka ćete ući u ketogeno stanje koje će trajati jako kratko ukoliko se „punite“ ugljikohidratima već u nedjelju. Zato smatram boljim dvotjedne cikluse u kojima vam tijelo u stanju ketoze može biti i 10-ak dana. Duži period od toga donosio bi ipak preveliki rizik od usporavanja metabolizma iako neki ljudi i to prakticiraju. Ponavljam, ljudska tijela su kompleksni organizmi i teško je jasno odrediti okvire. Najbolje je probati na sebi pa se odlučiti sukladno reakciji tijela.

U svakom slučaju, meni je odličan učinak dalo 4-tjedno ekspresno čišćenje tijela od „loših“ 10kg putem ketogene dijete te iza toga održavanje te tjelesne težine uz pomoć uravnotežene prehrane.

Što će najbolje funkcionirati za vas morate se uvjeriti sami, ali se prije bilo kakvog radikalnog programa savjetujte s liječnikom, obavite preglede ukupnog zdravstvenog stanja organizma te se dodatno informirajte čitajući stručnu literaturu i publikacije.

Masnoće debljaju i treba ih izbjegavati?

fats-and-meats-lg-1

Iako su u većini dijeta masnoće stigmatizirane kao glavni negativac u prehrani, paničan strah i izbjegavanje istih su nepotrebni pa čak i nepoželjni.  Istina, masnoće imaju dvostruko veću kalorijsku vrijednost od ugljikohidrata i proteina, no nužno je imati ih u prehrani.

Masti imaju važnu ulogu u imunološkom sustavu, potrebne su za pravilno funkcioniranje svih stanica u ljudskom tijelu, služe kao otapala vitamina A, D, E i K, održavaju tjelesnu temperaturu, te imaju važnu ulogu u održavanju zdrave kose i kože.

Bitno je znati koje masnoće bi trebalo izbjegavati, a koje preferirati u prehrani. Razlika između „dobrih“ i „loših“ masnoća je u kemijskim vezama između atoma ugljika u molekuli, no to ja za mene, a i za većinu vas sasvim nepotrebna informacija. Ono što je bitno je koja je to hrana bogata dobrim, a koja lošim masnoćama:

Izvori „dobrih“ masnoća:

  • Maslinovo ulje, kokosovo ulje
  • Maslac
  • Orašasti plodovi – badem, orah, indijski orah, brazilski orah, pistacija, lješnjak
  • Avokado
  • Jaja
  • Riba

Pravi, istinski negativac su trans masti. Trans masti ne postoje u prirodnom obliku već nastaju industrijski,  hidrogenizacijom i prženjem na visokim temperaturama. Hidrogenizacija je proces upuhivanja vodika u ulje pri visokim temperaturama i uz prisustvo katalizatora. Koristi se prije svega u izradi margarina kako bi mu se omogućila stabilnost na sobnoj temperaturi i dugi rok trajanja. Zbog obilnog korištenja margarina i maslaca u njihovoj proizvodnji, kolači i ostali slatkiši također sadrže obilje trans masnoća. Trans masnoćama se poboljšava okus, osigurava stabilnost hrane i produljuje rok trajanja, ali istovremeno imaju i znatne negativne učinke na ljudsko zdravlje. Smanjuju razinu „dobrog“ kolesterola, smanjuju elastičnost staničnih membrana, te povećavaju općeniti rizik od bolesti krvožilnog sustava.

Izvori transmasnoća su uglavnom margarini, rafinirana ulja, slatkiši, pržena hrana, krekeri, krafne, smrznute pizze i ostala gotova jela…

Jedi masnoće kako bi gubio masnoće

Izuzetno bitan element u procesu gubljenja kilograma je „programirati“ tijelo da kao primarni izvor energije, umjesto ugljikohidrata počinje koristiti masti. To se postiže na način da se u svakodnevnoj prehrani smanjuje udio unesenih ugljikohidrata te povećava udio masti. Jednom kad se tijelo navikne koristiti masti kao izvor energije, u nedostatku istih unesenih prehranom, okrenut će se vlastitim zalihama masti, a to su one nakupine kojih se želimo riješiti.

Prebacivanje tijela iz moda u kojem funkcionira na ugljikohidratima u mod u kojem funkcionira na mastima može biti relativno težak, a traje cca 3-7 dana. U tom periodu tijelo i dalje očekuje unos ugljikohidrata i u nedostatku istih može doći do fizičke slabosti, umora, slabije koncentracije, pospanosti… No, nakon nekoliko dana, kad „shvati“ da NEĆE dobiti željene ugljikohidrate, prebacuje se na masti kao na primarni izvor energije i ostaje u tom stanju sve dok opet kroz prehranu ne počnete unositi ugljikohidrate. Ovo stanje u kojem tijelo koristi ketone iz masti kao pogonsko gorivo, naziva se ketoza.

Detaljniji članak o ketozi moći ćete uskoro pročitati na blogu.

BITNO ZA ZAPAMTITI:

  • Masti NISU neprijatelji
  • Izbjegavajte loše masti, te u svakodnevnu prehranu uvrstite DOBRE masti iz ranije navedenih izvora (vidite ih i na naslovnoj slici)
  • Ako želite smršaviti (osobito ako to želite u jako kratkom roku), smanjite unos ugljikohidrata, osobito loših ugljikohidrata (uskoro na blogu članak o „dobrim“ i „lošim“ ugljikohidratima
  • Ako želite izuzetno brz gubitak masnih naslaga, izbacite skoro sve ugljikohidrate iz prehrane (osim onih iz povrća poput kupusa, zelene salate, grahorica…) te prehranu bazirajte na dobrim masnoćama i bjelančevinama (uskoro detaljnije o ketozi)

Kako do top ljetne forme u 3 mjeseca?

fa-cup-blyth-spartans-v-b-004

 

12 spartanskih tjedana

Produženi blagdanski vikend je iza nas, a s njime vjerujem i goleme količine hrane koju inače izbjegavamo, osobito ako nam je cilj gubljenje težine i masnih naslaga. No, to je iza nas, a ispred nas su cca 3 mjeseca do sezone godišnjih odmora.

Koliko god stalno govorimo kako primarni razlozi za gubitak prekomjerne tjelesne težine trebaju  biti – zdravstveni, ipak nam je popriličan motiv, htjeli mi to priznati ili ne, oku ugodan fizički izgled tijekom ljetnih godišnjih odmora. Ukoliko uspijemo u dovođenju u odličnu tjelesnu formu, tad guštamo u osjećaju ponosa dok slušamo komentare poput: „Fino si se istesala“ ili „Nikad nisi bolje izgledao“…, a ako pak ne uspijemo, tad sami sebe uvjeravamo kako nas baš briga kako izgledamo jer je to ionako površno, a ljudi koji su se uspjeli „istesati“ su „obični narcisoidni frikovi“ 🙂 .

Promatrajući svoj krug ljudi, lako mogu zaključiti da 90% ljudi ljetne godišnje odmore koristi u periodu 15.07. – 15.08. što nam daje cca 12 tjedana vremena za dovođenje u željenu fizičku formu.

Je li to dovoljno dug period?

Ovisi.

Ukoliko ste poprilično tjelesno zapušteni, a cilj vam je izgledati poput fitness modela, ovo je izuzetno kratak period i bit će jako teško (ne i nemoguće) ostvariti ovaj cilj.

Ukoliko ste u kakvoj takvoj fizičkoj formi, a zadovoljit će vas i suptilna naznaka vidljivih trbušnjaka, ovo je sasvim dovoljno vremena.

Puno toga ovisi i o vašoj genetici, metabolizmu, godinama starosti…. Ali najviše, daleko najviše ovisi u vašoj volji i spremnosti na težak radi i puuuno odricanja.

Upravo zato imamo i podnaslov – „12 spartanskih tjedana“

U 3 mjeseca se doslovno mogu napraviti čuda i ostvariti fantastični rezultati. No, za ekstremne rezultate potrebne su i ekstremne mjere. Ovo definitivno nije najbolji put i nije za svakoga. Puno je bolje krenuti „na vrijeme“ te fizičke transformacije odraditi u periodu od recimo 12 mjeseci. No, ukoliko ste kampanjac, a zaista želite top rezultat, morate biti spremni na ekstreman trud i odricanja.

Ukratko, to znači izuzetno puno treninga te ultra discipliniranu prehranu.

Autor ovog teksta se sprema na upravo takvu, ekstremnu metodu u sljedećih 12 tjedana. Razloga za to je nekoliko:

  • Iako sam u konstantnom treningu tijekom cijele godine, nisam toliko discipliniran u prehrani pa imam popriličan broj kilograma koje želim skinuti do ljeta (dvoznamenkasti broj kg)
  • Želim na vlastitom primjeru provjeriti kakav se rezultat može postići u 3 mjeseca
  • Ovaj tromjesečni period trebao bi mi dati jako puno korisnih podataka za blog – testiranih na vlastitom tijelu
  • Motivacija čitatelja koji i sami žele značajno transformirati svoje tijelo ali im nedostaje znanja i motivacije, osobito u „žutim minutama“ kad se zapitaju čemu sve to i kad požele od svega odustati

BITNE NAPOMENE:

Jako je bitno napomenuti da sve što radim, radim na osnovi višegodišnjeg prikupljanja i testiranja znanja o treningu i prehrani. U ovom svom eksperimentu preispitat ću jako puno uvriježenih dogmi o treningu i prehrani te ću testirati neke novije metode, koje su mnogima još uvijek dvojbene i strane. Svi smo mi različiti i neke stvari koje meni savršeno odgovaraju, mogu NE ODGOVARATI 90% drugih ljudi. Upravo zato smisao dokumentiranja MOJIH 12 spartanskih tjedana nije da budu vodič kojeg bi se netko trebao slijepo držati već mu je smisao razbijanje nekih uvriježenih dogmi koje godinama cirkuliraju i kojih se mnogi drže „zdravo za gotovo“. Ako ćete idućih 12 tjedana pratiti moje tekstove, jako je bitno da imate na umu sljedeće:

  • Autor tekstova NIJE fitness trener
  • Autor tekstova NIJE nutricionist
  • Tekstovi NISU preporuka što biste VI trebali raditi
  • Tekstovi JESU izvještaji o tome što JA radim za SEBE, a to nužno ne mora značiti da je dobro i za vas

Sve što ću raditi prilagođeno je mom rasporedu i stilu života (uredski posao, obiteljske obveze…), a on može značajno odudarati od vašeg pa vam tekstovi mogu biti samo neki izvor ideja što biste eventualno mogli uvrstiti u vaše rasporede.

U svakom slučaju, kao i obično, rado ću odgovoriti na sva vaša pitanja i po potrebi objasniti zašto radim neke stvari na svoj način, za razliku od popularnih i širom rasprostranjenih metoda.

Isprekidani/povremeni post – najbolja i najzdravija metoda mršavljenja?

1238657337834806415

Intermittent fasting (IF)

Evo sada i par riječi, odnosno objašnjenja zašto se pridržavam režima prehrane u kojem mi je prvi obrok najčešće tek oko 14-15h, a zadnji već oko 19-20h.

Radi se o intermittent fastingu (u nastavku teksta IF), odnosno metodi  povremenog, odnosno dnevnog posta. Za post je već stotinama godina poznato da doprinosi općem zdravlju organizma te i sam prakticiram otprilike jednom u 2 godine post u trajanju od tjedan dana u kojima ne jedem ništa osim prirodnih, povrtnih juha te čajeva. Ove godine sam po prvi put odradio 5 dnevni post samo na vodi.

IF je metoda u kojoj postimo svaki dan ali samo određeni broj sati (u mom slučaju uglavnom oko 16 – 18 sati) te sve obroke, (u mom slučaju dva obroka) uguramo u „prozor“ od cca 6 -8 sati. Ideja je da tijelo u tih 6-8 sati dobije sve potrebne nutrijente, a ostatak vremena provede u boljem obavljanju redovnih funkcija organizma, bez „zamaranja“ probavljanjem hrane. Bez da ulazim preduboko u znanstvena objašnjenja, ovaj način prehrane je nešto što bi svatko trebao isprobati na sebi, osobito osobe s viškom kila i tjelesne težine. Nekima odgovara savršeno, nekima malo manje ali ono što je sigurno je to da velikoj većini ljudi donosi rezultat. Gubljenje kilograma, smanjenje masnih naslaga, povećanje razine energije te opće poboljšanje zdravlja samo su neki od benefita povremenog/dnevnog posta (IF).

Razlozi za primjenu ove metode:

  • Olakšava kontrolu količine dnevno unesenih kalorija – puno je lakše i ugodnije pojesti dva „konkretna“ obroka nego nekoliko manjih
  • Kontrola razine inzulina – niži inzulin znači i veće iskorištavanje energije iz masnih stanica
  • Dok se ne „zamara“ konstantnim probavljanjem hrane, tijelo energiju koristi za popravljanje oštećenih stanica
  • Osim kontrole razine inzulina, utječe na porast razina drugog bitnog hormona, HGH ili ljudskog hormona rasta (Human Growth Hormon) koji je zaslužan za regeneraciju oštećenih tkiva i stanica, sagorijevanje masnih stanica, opće dobro stanje organizma…

U početku je malo teže naviknuti se na „gladovanje“ do cca 14, 15h ali se tijelo navikne već nakon nekoliko dana.

Odličan „alat“ za sprječavanje napadaja gladi su topli napitci, poput čaja te osobito kave.

Sasvim sigurno ću još puno puta pisati o IF ali ako u međuvremenu želite dodatne informacije, možete se baciti na Google, postoj hrpa kvalitetnih članaka i podcastova na tu temu. Za početak, evo nekoliko zanimljivih podcastova pa ako imate vremena, svakako poslušajte:

https://www.youtube.com/watch?v=uNzZod_d18A

https://www.youtube.com/watch?v=v9Aw0P7GjHE

https://www.youtube.com/watch?v=P7SoRdIzkY0

https://www.youtube.com/watch?v=INfbRU_qCM8

Zašto trenirati borilačke sportove? 2. dio – samoobrana

womens-self-defense

Uz sve ranije navedene zdravstvene benefite koje nam donosi trening u koji su inkorporirani borilački elementi, nezanemariv je i učinak takvih treninga na sposobnost svakog pojedinca da se obrani ukoliko se ikad nađe u situaciji da je ugrožen fizičkim napadom.

Krenimo od sljedeće pretpostavke. Logično je očekivati da razvojem civilizacije i civilizacijskih normi ponašanja, potreba za samoobranom pojedinaca postaje sve manja. Živimo u 21. stoljeću, čuvaju nas vojska, policija i sudstvo, vremena barbarizama su iza nas, a otvoreni ispadi ljudske agresije su nešto što pripada prošlosti.

Je li tome baš tako?

Nažalost, nije, niti blizu.

Bez obzira na činjenicu da živimo u 21. stoljeću, ispadi nekontroliranog nasilja događaju se svakodnevno. Od razmirica u prometu, nasilja na sportskim natjecanjima, raznih eskalacija nasilja pod utjecajem alkohola, osobito u noćnim klubovima, pa do nasilja na ženama koje najčešće uključuje kućno nasilje, silovanja, napade na javnim mjestima…. Sve ovo su jako ružne stvari koje se događaju svakodnevno svuda oko nas (a najčešće ne završe u medijima pa nismo niti svjesni razmjera takvih zločina).

Kao i u svemu, i ovdje imamo mogućnost različitog pristupa.

  • Pokušavati živjeti mirno, izbjegavati opasna mjesta i ljude, te se uzdati u civilizacijske norme i organe reda
  • Sve ovo gore navedeno ali uz svakodnevnu fizičku pripremu za neugodne situacije ukoliko nam se one ipak, uza sve mjere opreza dogode

Treniranje borilačkih sportova ima nebrojene koristi. Zdravstvene smo već pobrojali,  a sada ćemo se pozabaviti samoobranom.

Svijet u kojem živimo je opasno mjesto, a bojim se da će postajati sve opasnije.  Nasilje se događa u svim dobnim skupinama i kod oba spola. Svako malo na internetu isplivaju neke snimke mučnih fizičkih iživljavanja jačih nad slabijima. Toga je oduvijek bilo, nažalost uvijek će i biti, bez obzira na razvoj civilizacije. To je jednostavno kodirano u ljudskoj DNA, koliko god se svi trudili sami sebe uvjeriti da nije tako i da smo se kao civilizacija izdigli iznad takvog ponašanja. Zlo postoji, ono je stvarno i budite uvjereni, nikad neće nestati.

Moj savjet apsolutno svakoj osobi koja će ovo pročitati:

Počnite trenirati neki oblik bilo kojeg borilačkog sporta bez obzira kojeg ste spola ili koliko imate godina!!

To će vam donijeti brojne benefite, prije svega za zdravlja tijela i uma ali niti aspekt pripreme tijela za neugodne situacije nije nipošto za odbaciti. Takvi treninzi ojačat će vam mišiće, ligamente i kosti, popraviti reflekse, popraviti kondiciju te vas pripremiti na svakakve situacije u životu, od benignih pa do onih puno opasnijih. Naravno da trening ili dva tjedno neće biti dovoljni da vas pretvore u borilačke strojeve kakve možete vidjeti u akcijskim filmovima ali nekad vam i osnovno znanje može omogućiti bijeg iz opasne situacije ili pak onih dodatnih 10-20 sekundi otpora koliko često bude dovoljno da vam netko priskoči u pomoć.

Kao što sam rekao, samoobrana je samo mali dio benefita koje vam donose treninzi nekog oblika borilačkih sportova, ali jednog dana vam zaista može pomoći u zaštiti sebe samih ili vaših bližnjih.

Ako imate djecu, također vam savjetujem da ih usmjerite u borilačke sportove. Suprotno nekim predrasudama, ne samo da to kod njih NEĆE razviti nepotrebnu dozu agresije nego baš suprotno, ukoliko su po prirodi agresivni, borilački sportovi im mogu pomoći da tu agresiju pravilno usmjere u sportske rezultate, a ne u izazivanje problema na ulici ili u školi.

Bilo kako bilo, iskreno se nadam da nitko od vas nikada neće biti u prilici isprobati znanje naučeno na treninzima borilačkih sportova. No bolje spriječiti nego liječiti.

Završit ću s citatom rimskog pisca Publius Flavius Vegetius Renatusa: „Si vis pacem para bellum“ što u slobodnom prijevodu znači:

„Ako želiš živjeti mirno, pripremaj se za rat“.