ZNANJE SE NE MJERI BROJEM LAJKOVA!

Ignorance-quotes_luzdelaluna_4

Oduvijek sam pasionirani skupljač znanja. Broj godišnje pročitanih knjiga mi višestruko nadmašuje hrvatski prosjek (što i nije teško jer smo zemlja s katastrofalnim statistikama o broju pročitanih knjiga per capita godišnje), dnevno preko 2 sata slušam podcastove s najvećim svjetskim autoritetima iz područja fitnesa, nutricionizma, spavanja, marketinga, business-a…, na TV -u gledam gotovo isključivo edukativne i dokumentarne sadržaje, a sve navedeno nastojim i testirati u praksi, najprije na sebi, a tek nakon toga i na ljudima koji zatraže moju pomoć.

No, kako nastojim stjecati znanje od doktora znanosti, profesora s Ivy league fakulteta i ostalih “provjerenih” stručnjaka, tako pratim i pojedine domaće “influencere” iz područja u kojima egzistiram ili me samo zanimaju.

Iako ima ljudi (hvala Bogu sve ih je više) koji također znanje skupljaju iz provjerenih izvora i potom dijele sa svojim “folowerima”, ima i nemala količina ljudi koji se nazivaju “stručnjacima”, imaju desetke tisuća folowera, a pišu nebuloze koje su naučili iz dogmi starih preko 30 godina i koje tretiraju i dalje dijele kao “nepobitne činjenice”. Lako za njih ali…. ljudi koji nemaju vremena i volje da se educiraju iz knjiga, publikacija, podcastova itd već dođu po “znanje” na društvene mreže, često mogu ostati vrlo razočarani i bez rezultata koje očekuju slušajući upute takvih “stručnjaka”.

Jedan od mitova (a s vremenom ću ih obraditi sve) koji nikako da nestane je:

“Doručak je najvažniji obrok u danu”

Maločas sam na jednom fitness profilu (preko 100.000 folowera) pročitao kako je preskakanje doručka najgora/najnezdravija moguća stvar koju čovjek može učiniti.

Na stranu što autoriteti poput npr. Dr. Petter Attie, Dr. Saatchin Pande, Dominic D Agostina, Mark Sissona i mnoštva drugih studijama i meta analizmama potvrđuju da IF može biti itekako koristan.

Na stranu i to što je doktor Yoshinuri Ohsumi 2016. dobio Nobelovu nagradu na temu autofagije (proces u kojem tijelo tijekom posta/redukcije unešenih nutrijenata “jede” vlastite “loše” stanice – brzo, laičko objašnjenje)

Na stranu sve navedeno i svi dokazi kad i dalje imamo ljude sa 100k + folowera koji vas navode na misao da ćete si uništiti zdravlje, metabolizam, … šta sve ne …ukoliko preskačete doručak.

Moj stav po navedenom pitanju je: jedite kad i kako vama paše. Dok god se pridržavate dobrih nutrijenata, pravilnog omjera makronutrijenata (a i to ovisi o ciljevima koje želite postići) te kalorijskog unosa koji opet ovisi o vašim ciljevima, nebitno je unosite li to u jednom, dva ili 6 obroka.

Nekima će više pasati klasika, doručak ,ručak i večera uz dva međuobroka, nekima da sve to unesu navečer u jednom obroku (Warrior diet), nekim u prozoru od 4-8 ili 10 sati (IF).

Međutim, IZRIČITO DEMONIZIRATI bilo koju od ovih opcija je….bit ću vrlo blag i tolerantan te reći – u najmanju ruku NEOZBILJNO!

POANTA:

– Pazite od koga se educirate

– Bježite od svih “gurua” koji TVRDE da je onako kako oni kažu ili nikako

– educirajte se na relevantnim izvorima

– broj “lajkova” nije mjerilo IQ-a i razine znanja

– budite otvorena uma

I zapamtite još jednu stvar:

mjesečno se na području nutricionizma, treninga, dugovječnosti (longevity) zdravlja i srodnih područja na Pubmedu objavi nekoliko desetaka tisuća istraživanja od kojih svako može pobiti neku staru dogmu.

Tvrditi da je nešto što piše u nekim smjernicama objavljenima prije 30-40 godina NEPOBITNA istina je naivno, neodgovorno, a po meni i dokaz lijenosti za rad na vlastitom znannju i kredibilitetu

100 dana bez šećera – failed!

belts-2735438_1280

Ipak nisam izdržao 100 dana bez šećera (pussy).

35 dana sam bio „clean“ i onda je puklo. Počelo je s oblizivanjem žlice od sladoleda, a završilo s hrpom napolitanki, 10+ Merci čokoladica, zdjelom zobenih s Kraš expressom i još par sitnica.

Trudit ću se zaboraviti da se ovo dogodilo i preostalih 65 dana odraditi bez ovakvih iskakanja s tračnica. Život bez šećera je stvarno lijep i za razliku od ranijih prejedanja slatkim, kad bih već par sati kasnije opet poželio slatko (famozni inzulinski rollercoaster), sad mi uopće ne nedostaje, evo već treći dan nakon prejedanja. Receptori u mozgu su se odvikli od slatkog i nema više one, „ovisničke“ želje za novim „šutom“ slatkog.

No, želim se osvrnuti na nešto drugo.

Što mislite kako mi se ubijanje s preko 3000kcal u samo jednom obroku, isključivo rafiniranih šećera odrazilo na liniju?

Samo dan nakon ovog prejedanja, po prvi put još od prošlog ljeta kopča remena/opasača mi se pomaknula do posljednje rupice. Zvuči malo paradoksalno ali ovo ukazuje na jednu činjenicu koju mnogi zaboravljaju. Baš kao što od jednog zdravog obroka i jednog treninga nećemo čudesno smršaviti ili izgraditi mišiće, tako niti od jednog junk obroka mjesečno (ili dvotjedno) nećemo upropastiti dovođenje u top formu.

Ključ je u konzistentnosti.

Praćenje napretka na dnevnoj bazi može izluditi čovjeka. Rast kg na vagi u dane kad bi po svemu trebali padati. Pad na vagi u dane kad smo pojeli više nego inače. Ovakve stvari su normalne jer naše tijelo je vrhunski ali i komplicirani stroj kod kojeg logika nekad ne vrijedi, osobito na dnevnoj bazi.

Vaš zadatak bi trebao biti: kvalitetno se hraniti, redovito trenirati i dovoljno odmarati. Ako se ovoga pridržavate, već kroz 2-3 tjedna ćete osjetiti prve znakove napretka, kroz 2-3 mjeseca taj će napredak postati itekako primjetan, a kroz 6-12 mjeseci se možete transformirati gotovo do neprepoznatljivosti.

Vaga nek bude jedan od kontrolnih mehanizama, ali ne više od jednom tjedno. Više od toga samo će vas zbunjivati.

Poroci, ciljevi, umjerenost…

kermit-1651325_1280

 

Nije da kroz mladost nisam imao poroka, dapače, bilo ih je puno previše ali što sam stariji, sve ih više nastojim odbaciti jer me usporavaju u dostizanju mojih ciljeva. No, s vremena na vrijeme, dođu situacije u kojima se ipak opustim i to me podsjeti da tijelo s 40 godina jednostavno puno teže oprašta neke situacije nego tijelo od 20 godina.

Prošlo je ravno tjedan dana od svadbe mog dobrog prijatelja na kojoj sam unio određenu količinu alkohola i još uvijek se od toga nisam oporavio do kraja. Nije da sam popio ne znam koliko ali s obzirom da dosta rijetko konzumiram alkohol, nuspojave su bile … dosta naglašene. Nije pomoglo ni što se tu noć, kao niti iduću nisam naspavao, a nije pomoglo ni to što sam se dva dana kasnije, u ponedjeljak, opet ustao u 4 ujutro i odradio trening umjesto da odmorim.

Kao što sam već više puta naglašavao, biti fit u 30-ima i 40-ima nije teško ukoliko se te godine i „kilometraža“ tijela uvažavaju. Forma koju možemo postići sa recimo 40 godina može biti jednaka pa čak i bolja ukoliko tijelu poklanjamo više pažnje, a to znači:

VIŠE:

  • Zagrijavanja prije treninga
  • Vježbi mobilnosti
  • Kretanja općenito
  • Masaža
  • Odmora
  • Dobre hrane
  • Dobrih tekućina (voda, čaj)

MANJE:

  • Ljenčarenja
  • Loše hrane
  • Loših pića (alkohol, zaslađeni sokovi)
  • Živciranja
  • Cigareta
  • Besanih noći

Mnogima od nas slijedi „produženi vikend“. Družit ćemo se, odmarati, bit će mnogo rođendana, krstitki, svadbi, roštilja, raznoraznih fešti i druženja. Bit će puno prilika da si upropastimo naporan rad proteklih tjedana, te sabotiramo tjedan koji je pred nama. Neće nam biti ništa od 2 „gemišta“, kuglice sladoleda ili jednog pretjerivanja u delicijama s roštilja (i raznoraznim prilozima koji roštilj prate) ali ne moramo se baš u potpunosti „pustiti s lanca“.

Ključ je u umjerenosti, kako u jelu i piću, tako i u svima ostalim stvarima. Često jedan ekstrem prati drugoi pa tako u mom slučaju često neki ispad u hrani ili piću poprati žestoki trening koji bi trebao „popraviti štetu“, a koji, paradoksalno, može napraviti novu štetu u vidu neke sportske ozljede.

Uživajte u produženom vikendu, dobro ga iskoristite i probajte biti umjereni u svemu, ja svakako hoću.

Post – rezultati

 

Evo sad i zadnjeg dijela, onog za koji sam dobio najviše upita, rezultati, odnosno, što je pokazala vaga.

Najprije moram još jednom napomenuti da skidanje kila NIJE bio razlog ovom postu. Kvalitetno skidanje viška masnih naslaga traje tjednima pa i mjesecima (ovisno o početnom stanju) i post nije jedan od načina na koji biste trebali skidati masne naslage. Razlozi zašto smatram da JE dobro postiti i zašto ja osobno postim su već nabrojani u ranijim tekstovima pa se neću ovdje ponavljati.

Ipak, kad čovjek 5 dana ne jede apsolutno ništa, gubitak težine je neminovan. Većina te težine NISU masne naslage. Kilaža pada zato jer se prazni probavni sustav, jer se tijelo rješava viškova vode te metaboličkog otpada. Ovisno o početnom stanju, taj pad može biti poprilično veliki, baš kao što je bio i kod mene, ali on nije trajan.

Krenimo redom.

Moje početno stanje (01.01.2018.) dan prije početka pripreme za post  bilo je 112,7 kg.

unnamed

Ovoj težini prethodila su tri i pol tjedna teškog hedonizma. Tijelo mi je bilo prepuno šećera i soli te ja povuklo i zadržalo velike količine vode. Da i nisam postio već samo malo normalizirao prehranu, već bi dio toga otišao kroz 2-3 dana. Post je bio sam katalizator naglog gubitka te suvišne tekućine.

Nakon 2 dana pripreme za post (laganija hrana, bez ugljikohidrata) te 5 dana posta (ništa hrane, samo obična voda) vaga je pokazala sljedeće:

unnamed (1)

 

Dakle, u ukupno 7 dana, vaga je pokazala pad od 11kg. Ovdje moram napomenuti da je tih 101,7kg težina POTPUNO HIDRIRANOG tijela. Za razliku od natjecatelja popularnog reality showa koji smo donedavno gledali na TV-u,  koji su prije vage radili ozbiljne dehidracije (izbjegavanje tekućine, sauna…), ja sam bio apsolutno hidriran. 5 dana sam samo vodu pio i to u količinama koje je tijelo tražilo, znači dosta. Dehidracija je inače jedan izuzetno štetan proces koji svakako izbjegavajte. Ono što je prihvatljivo na TV (kako bi rezultati vage bili impresivniji) nikako nije prihvatljivo zdravstveno.

Sa tih 101,7 kg nisam htio izlaziti na blog jer bih poslao krivu sliku i možda nekog ponukao da posti s ciljem gubitka težine što je, ponavljam, POGREŠNO.

Zato sam pričekao dva i pol dana u kojima sam jeo punom parom (koliko god i što god je tijelo tražilo) te sam onda dva dana zaredom stao na vagu i situacija je sljedeća:

unnamed (2)

Ovo je i nekakav sažetak rezultata vage. Inicijalni pad od 11 kg koji se nakon „refeeda“ popeo i zaustavio na 6 kg manje nego prije posta. Više nego što sam očekivao ali pritom nemojte zaboraviti na sljedeću činjenicu. U redovitom sam treningu. Moje tijelo sagorijeva jako puno kalorija tijekom treninga i metabolizam mi je puno brži nego nekoj osobi koja živi sjedilačkim načinom života, a NE TRENIRA ništa. Gubitak kod takve osobe bi vjerojatno bio manji.

Ostali rezultati posta:

Tijelo lišeno metaboličkog otpada – u 5 dana bez hrane, tijelo je „pojelo“ ostatke sve one loše hrane kojom je bilo opterećivano tijekom blagdana

Očišćeni receptori za kofein – s 4 šalice kave dnevno, 7 dana nisam popio niti jednu (5 dana posta + 2 dana nakon posta). Volim kavu, veliki sam ljubitelj okusa i mirisa ali lijepo je očistiti receptore i znati da mi kava više nije ovisnost nego gušt.

Zdraviji odnos prema hrani – manje me privlači gotova, kupovna procesuirana hrana, a više zdrava, kod kuće pripremljena, a i sam proces kuhanja i pripreme hrane me počeo jako privlačiti.

Kognitivne funkcije – imam osjećaj da mi mozak radi brže, da razmišljam jasnije i na neki čudan način kvalitetnije. Na engleskom bi to rekli „mental sharpness“. Kao kad PC očistite od virusa pa radi brže, bolje, stabilnije.

Efekti na staničnoj razini – nemam pojma jesu li se dogodili ili ne ali sudeći po mnoštvu literature i recentnih istraživanja (proguglajte ime i rad doktora Yoshinori Oshumi, a evo vam i jedan link  https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2016/press.html ) ovim postom sam napravio puno toga dobroga svom tijelu na molekularnoj i staničnoj razini.

I na kraju….

Ne želim nikoga nagovarati na post. Ja sam ga odradio za sebe, a ne za druge. Nije mi bio prvi, a bome niti zadnji. Smatram da ima jako velike koristi za ljudsko tijelo ali opet, postoji i druga „struja“ koja to negira. Kako god, odluke poput postiti ili ne donosi svaka osoba za sebe. Konzultiranje s liječnikom je svakako dobra ideja prije nego se odlučite za post. Ukoliko imate bilo kakve bolesti, konzultirajte se dvaput, bolje spriječiti nego liječiti. Ipak ,smatram da je post odlična, drevna metoda očuvanja našeg tijela zdravim. Ljudi su postili od kad postoji ljudska vrsta i samo je u našem, bolesno konzumerističkom „modernom“ društvu normalno da jedemo svakih par sati i bombardiramo tijelo neprestanim unosom hrane, bez da mu damo priliku da predahne i odmori se od konstantnog probavljanja hrane.

Ako imate bilo kakva dodatna pitanja, molim vas u komentar ispod članka na Facebook stranici, kako bi i ostali vidjeli odgovor. Tako ćete mi pomoći da ne moram odgovarati stalno na ista pitanja u inboxu.

Hvala i pusa!

Post – kako je to izgledalo po danima te prekid posta

thumbnail

Završio sam i s ovogodišnjim 5-dnevnim postom. Trajao je od srijede 03.01. popodne, do ponedjeljka 08.01. navečer, nešto malo više od 120 sati. U sljedećim rečenicama opisat ću prehrambene navike neposredno prije posta, pripremu za post, sami post te prekid posta.

Iako se veći dio godine manje-više kvalitetno hranim, svake godine se u periodu Adventa potpuno opustim te jedem apsolutno sve što poželim. Tako je bilo i ove godine. Od 06.12. pa do 02.01. sam jeo ogromne, zaista ogromne količine hrane. I zdrave ali i nezdrave. Pod nezdravom se izdvajaju goleme količine slastica, industrijskih (čokolade, keksi) pa do domaćih (kolači, torte). Također, u tih 3 tjedna sam pojeo pizza, kobasica, kruha, hamburgera, peciva i sličnih stvari u količinama koliko ih vjerojatno ne pojedem kroz ostatak godine. Nije ovo bilo nikakvo neobično iskakanje iz tračnica, svake godine se jednako opustim u vrijeme Adventa, kao i tijekom ljetnog godišnjeg odmora. Moram svakako napomenuti da se većina ovog junk fooda pojela tijekom popodnevnih i večernjih sati. Obroci u ostatku dana su bili „fit approved“ i to je glavni razlog što nisam dobio više od 2-3 kg masti težine (dobio sam doduše puno više težine ali o tome nešto kasnije).

Post sam planirao početi 07.01. te odraditi 5 dana pripreme za njega. Zbog određenih okolnosti odlučio sam se za raniji početak posta te sam imao svega 2 dana za pripremu. Priprema se sastojala od prehrane bez ugljikohidrata tijekom tih 2 dana te znatno manjih obroka od do tad uobičajenih. Također sam kavu s 4 šalice koliko inače pijem smanjio prvi dan na 2, a drugi dan na samo 1 šalicu. Već u ta dva dana pripreme su počeli problemi, glavobolje zbog manjka kofeina te jaki osjećaj gladi.

Prvi dan posta, četvrtak, je bio uobičajeno užasan. Jaka glavobolja, glad i mentalna magla. Na poslu sam funkcionirao na nekih 50% kapaciteta i svakako ću ubuduće nastojati da prvi i drugi dan budu tijekom vikenda. Ovako loše nuspojave pripisujem prije svega izostanku kofeina, a ne hrane. Osobama koje nisu ovisne o kavi i kofeinu ova tranzicija bi svakako trebala biti znatno lakša.

Drugog dana, petak, je još uvijek bila prisutna glavobolja, doduše u dosta manjoj mjeri, ali pojačana jakim osjećajem gladi. Koliko god sam prvi dan čak i uživao u pražnjenju tijela od svakakvog smeća toliko mi je drugi dan hrana počela jako faliti. Mentalno sam bio dosta jači nego prvi dan, počele su mi se vraćati adekvatne kognitivne sposobnosti.

Trećeg dana, subota, je glavobolja bila samo neznatno prisutna. Receptori za kofein su se očito očistili i mozak je prestao tražiti stimulans. Osjećao sam se lagano i dosta dobro, hrana mi je na neki način prestala nedostajati u klasičnom smislu, ali su mi strašno nedostajali okusi. Samo sam razmišljao o slanom, ljutom, kiselom… San mi je postao odličan, spavao sam dugo i kvalitetno.

Četvrti dan, nedjelja, je bio sjajan. Glad kao klasičan podražaj je jedva prisutna ali opet jako čeznem za okusima; mesa, sira, juhe, salate, svježe pečenog kruha. Slatko mi gotovo uopće ne fali, samo slana hrana što je zapravo jako čudno jer sam inače lud za slatkim. Toliko mi nedostaju nabrojani okusi da sam na Facebook-u zapratio sve one stranice s super receptima, gledam ih i guštam kako ću ih pripremati kad završim s postom. Mentalno sam bio fantastičan. S obzirom da se pripremam za završni ispit na Fitnes učilištu, ovo je prvi dan koji sam baš imao odličnu koncentraciju za učenje. Tijelo se prebacilo s ugljikohidrata kojih NEMA na ketone koje proizvodi iz masnih naslaga i barem je mozak sit i zadovoljan te radi punom parom. Počinje se javljati dosta jaka bol u leđima, nedostatak minerala polako počinje uzimati danak. Također, grlo boli, postoji i medicinsko objašnjenje zašto je tako ali neću sad duljiti. Pitajte u komentaru ako vas zanima detaljnije.

Peti dan, ponedjeljak, osjećaj fantastičan. Ako izuzmem bol u grlu i leđima (oboje podnošljivo) sve drugo je za 5. Brutalno sam se naspavao preko vikenda, osjećam se lagano, mozak radi sjajno, gladi NEMA! Osjećam da bih bez problema mogao nastaviti s postom ali ovaj put neću. Naporan tjedan je ispred mene i moram popuniti ako ništa drugo zalihe vitamina i minerala. Odradio sam ono što sam planira i tu treba stati. Iduće godine ću isplanirati post od 7 dana i odraditi ga planski, sada ne želim improvizirati.

Prekid posta sam odradio na propisan način. Prvi obrok je bio tanjur domaće goveđe juhe, a uslijedila je zdjelica kuhane govedine, pomiješane s lukom, brokulom, cvjetačom i maslinovim uljem. Sat kasnije sam pojeo cca 50 grama malih slanih pereca (grickalice), a zatim nekoliko voćnih jogurta. Ovo zadnje mi baš i nije trebalo ali dobro, tijelo je toliko prazno da će mi ovo samo malo popuniti glikogen. Također sam popio Omega 3, kalcij, magnezij cink i vitamin c. Tijelu sad trebaju makro i mikronutrijenti kako bi nanovo izgradilo nove, zdrave stanice te imunitet.

U idućem, ujedno i završnom tekstu napisat ću što je o svemu rekla vaga, koliko kg sam pao, koliko kg sam vratio nakon punjenja, te opći dojam o ovogodišnjem postu.

Post – tko smije sigurno postiti i koliko dugo?

Scale-eating-fasting2-800x493

Danas mi je peti, ujedno i zadnji dan posta ali izvještaj kako je to izgledalo po danima slijedi tek kad ga odradim do kraja, odnosno kad se potpuno vratim u rutinu redovite ishrane. Tek tad ću vidjeti before/after rezultate (iako znam kakvi će otprilike biti jer mi nije prvi post, ali svaki je u neku ruku ipak poseban).

Danas ću napisati nekoliko rečenica o preporučenom trajanju posta te o tome tko ne bi trebao postiti bez konzultacija s liječnikom.

Ukoliko ste potpuno zdrava osoba, post u trajanju 1-3 dana trebao bi biti sigurna aktivnost. Bez obzira na tjelesnu kompoziciju i težinu, tijelo imam sasvim dovoljno zaliha svega što mu je potrebno za preživjeti 1-3 dana. Jedini uvjet je da pijete dovoljno vode kako ne biste bili dehidrirani.

Osobama koje nikad nisu postile preporučio bih za početak 1-dnevni post, zatim 3-dnevni, a tek nakon tih iskustava bih prepustio čovjeku da na temelju iskustva i osjećaja tijekom kraćih postova, odluči je li spreman za duži post.

Također, prvi dani posta mogu biti jako, jako teški i zato je moja preporuka postiti tijekom vikenda ili godišnjih odmora. Najteža su prva dva dana, osobito prvi (detaljnije ću o tome pisati u idućem tekstu) i zato je bolje da ta dva dana nemate nikakve obaveze, odnosno da ta prva dva dana posta ne budu tijekom radnih dana.

Osobno sam već poprilično iskusan s postom pa si mogu dozvoliti post od 5 dana. Poznajem svoje tijelo i znam njegove mogućnosti i limite. Meni je 5 dana lako za izdržati i ne treba mi medicinska supervizija ali nikako to ne preporučujem svakome. Počnite lagano, s jednim danom posta. Nakon par jednodnevnih, odradite post od 2-3 dana. Tek nakon toga možete razmišljati o dužem postu (naravno da se osobno nisam držao ove preporuke i da je moj prvi post odmah bio 5-dnevni ali to svakako nije bilo ugodno, pametno, a ni zdravstveno sigurno iskustvo).

Post duži od nekoliko dana se ne preporučuje raditi bez medicinske supervizije. Vani su već prilično popularne klinike specijalizirane za post, u kojima su osobe koje poste pod 24 satnom paskom liječnika.

S obzirom da sam Balkanac, moj idući post će po svoj prilici biti barem 7 dana i to naravno bez nadzora, ali ponavljam, ja sam već jako iskusan u ovome i nemojte to pokušavati ako vam je prvi post.

Osobe koje pak imaju bilo kakve zdravstvene probleme, svakako neka se konzultiraju s liječnikom ali kvalitetnim, koji se permanentno educira, a ne s nekim koji od završetka fakulteta nije pročitao niti jedno aktualno istraživanje te se drži dogmi koje  je naučio iz knjiga napisanih prije 30-40 godina.

Trudnice NIKAKO ne bi smjele postiti, mislim da je suvišno objašnjavati zašto.

U idućem postu opisat ću period koji je prethodio postu, pripremu za post, samo iskustvo kroz ovih 5 dana te o mjerljivim rezultatima posta.

Petodnevni post

fasting540.jpg

I ove godine, kao i posljednje tri, početkom siječnja provodim petodnevni vodeni post. Konkretno, to znači da 5 dana, odnosno 120 sati ne konzumiram baš ništa od hrane, a od tekućine uzimam samo običnu vodu.

Mnogima se ovo čini kao nepotrebno mučenje, osobito nakon što se tijelo naviknulo na velike količine hiperkalorične hrane tijekom blagdana međutim razloga zašto je post fenomenalna stvar za naše tijelo i um je zaista mnogo i ovdje ću pobrojati neke:

Odmor za probavni sustav – nakon silnog maltretiranja probavnog sustava hranom i pićem tijekom blagdana, nekoliko dana posta (već i 1 dan će donijeti mnoge benefite, a oni se umnožavaju sa svakim sljedećim danom) će pružiti priliku probavnom sustavu da se odmori, resetira i očisti

Detoksikacija – svakih nekoliko mjeseci ili barem jednom godišnje tijelu bi trebalo pružiti odmor od hrane pića i ostalih stimulansa kako bi bilo u stanju otpustiti toksine koji se nakupljaju u debelom crijevu, jetri, plućima i koži. U nedostatku hrane, tijelo se prebacuje na stvaranje energije iz pohranjene masti, a kemikalije koje se pritom oslobađaju pomažu tijelu da odstrani otrove iz svih organa

Krvožilni sustav – tijekom posta tijelo samo izregulira razine kolesterola, triglicerida, povišen tlak. Sve ovo doprinosi zdravlju srca i cijelog krvožilnog sutava.

Smanjenje masnih naslaga – iako će mnogi pomisliti da je glavni razlog za post mršavljenje, odnosno gubitak masnih naslaga, ovaj razlog je meni osobno nisko na listi prioriteta jer se može ostvariti i na daleko lakše načine nego postom Ali ipak, vrijedi ga spomenuti. Tijekom posta tijelo se u nedostatku glukoze i glikogena prebacuje na izvore energije iz masti. Ovaj proces (lipoliza) direktno napada masne naslage i tijekom posta one služe kao glavni izvor energije za tijelo. Veliki dio izgubljene tjelesne težine tijekom posta je ipak voda ali opet, ovisno o početnom stanju, svatko će izgubiti minimalno 1-2kg masnoće, mnogi i više, ovisno o duljini trajanja posta i početnom stanju tijela.

Produljenje života kroz proces autofagije – ova čudna riječ definira se kao proces u kojem tijelo u nedostatku hrane, počinje sa „proždiranjem“ svih oštećenih stanica ili dijelova stanica, kako bi osiguralo preživljavanje onih zdravih. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto ljudi već tisućama godina pribjegavaju postu kao terapiji samoizlječenja tijela. Za istraživanje ovog procesa, japanski znanstvenik Yoshimori Osumi 2016. godine je dobio Nobelovu nagradu.

Povećanje lučenja hormona rasta – o hormonu rasta bi se dalo puno pisati ali ukratko, veće razine hormona rasta doprinose većoj hipertrofiji (rast mišićne mase), većoj razini energije, boljem raspoloženju, većoj gustoći kostiju, bržem topljenju masnih naslaga…

Snaženje imuniteta – prema nekim istraživanjima, imunitet tijekom posta padne na svega 30% učinkovitosti i zato se tijekom posta preporuča odmor, izostanak bilo kakvih težih poslova i treninga te boravak u prirodi, na čistom zraku. Međutim, nakon završetka posta, imunitet se opet izgradi u vrlo kratkom roku, ali ovaj put puno snažniji i učinkovitiji

Poboljšanje funkcioniranja mozga – tijekom posta pojačano se proizvodi protein BDNF (brain derived neurotrophic factor). BDNF aktivira moždane stanice da stvaraju nove neurone i neurološke veze što rezultira boljim kognitivnim sposobnostima

Zdraviji odnos prema hrani – nakon 5 dana bez hrane, okusi su nekoliko puta intenzivniji. Najobičnija pileća juha je delicija, baš kao što obična jabuka ima nevjerojatno sladak okus. Tijelo se privikne za manjak kalorija i znatno manji obroci nas mogu zasititi. Također, nakon čiščenja postom, teže se odlučiti na opetovano trovanje tijela junk foodom, šećerima i alkoholom.

Kao što vidite, razloga zašto već 4 godine zaredom postim je zaista mnogo, i gubitak masnih naslaga je najmanje bitan. 5 dana je jako malo za gubitak masnih naslaga ali je itekako puno za rapidno poboljšanje zdravlja i zato ću nastaviti s ovom tradicijom svake iduće godine

Idući tjedan slijedi tekst o pripremi za post, trajanju posta, potencijalnim opasnostima, prekidu posta te svježim iskustvima (dana mi je tek 2. od 5 dana posta)

Pozdrav

Osnove skidanja viška kilograma – dio 2. – Prehrana

Da ponovim za čitatelje koji su se tek uključili, koja je osnovna misao vodilja ovog bloga:

Na maksimalno jednostavan i sažet način pružiti osnovne savjete za rješenje nekog problema!

To znači da ću danas recimo, dok budem pisao o hrani, preskočiti hrpu detalja o tome zašto neku hranu jesti, a neku drugu ne. To sam već jednom poprilično detaljno opisao u svojoj knjizi , a isto možete naći (ako vam se da tražiti) na bezbrojnim Internet stranicama. Moje vrijeme mi je poprilično dragocjeno, kao vjerujem i vama vaše i zato neću ulaziti u detaljna objašnjavanja. Uostalom, ne mogu dovoljno puta ponoviti da je ključ uspjeha u gotovo svemu upravo u nekompliciranju, odnosno u pojednostavljivanju stvari.

Još jednu stvar je bitno reći; ne postoji univerzalni pristup. Ne samo da različitim pojedincima odgovaraju različiti program prehrane već se mijenjanju i definicije „zdrave prehrane“. Na primjer savjeti za „zdravu prehranu“ se danas itekako razlikuju od onih od prije recimo 40 godina.  Isto se odnosi i na određene namirnice. Evo samo jedan primjer. Dugi niz godina je žumanjak od jajeta bio veliki neprijatelj jer sadrži puno kolesterola. Milijarde žumanjaka su tako tijekom godina bile bacane u smeće dok se danas zna da su cijela jaja, dakle s žumanjkom, zapravo fantastična i totalno podcijenjena namirnica. Nekad je i maslac bio neprijatelj dok se danas uvelike preporučuje kao „zdrava masnoća“. Zasićene masnoće su isto tako godinama bile glavni neprijatelj zdravlja dok se danas zna da su te rezultate krivotvorili „znanstvenici“ financirani od strane šećernog lobija. Detaljnije o ovome možete vidjeti na linku

No, neke paradigme se nikad neće promijeniti, a to su:

  • Svi makro i mikro nutrijenti imaju svoju ulogu u pravilnom funkcioniranju ljudskog organizma
  • Prehrana treba biti raznovrsna kako bismo unijeli sve potrebne nutrijente
  • Povrće je zdravo
  • Voće je zdravo iako ne treba pretjerivati u njemu zbog obilja šećera koje sadrži
  • Voda je najzdravije piće
  • Ako želite smršaviti, limitirajte „loše“ ugljikohidrate poput rafiniranog šećera, svih oblika slatkiša, bijelog kruha i ostalih pekarskih proizvoda
  • Izbjegavajte prerađenu hranu, gotove obroke (za mikrovalne), fast food
  • Kad god možete kupujte organsku hranu, minimalno tretiranu kemikalijama
  • Izbjegavajte „kupovne“ sokove, osobito gazirane
  • Ne pretjerujte s alkoholom

Što onda jesti i piti?

  • Kvalitetne bjelančevine (piletina, puretina, riba, jaja, sir…)
  • Puno povrća
  • Zdrave masnoće (maslinovo ulje, maslac, avokado, orašasti plodovi…)
  • Voće (ne pretjerivati s količinama)
  • Piti običnu vodu, čajeve, osobito zeleni čaj

Ovo su grube smjernice, o prehrani će biti još jako puno postova ali probajte jedno vrijeme (barem za početak 3 do 4 tjedna) izbaciti loše namirnice, zamijeniti ih dobrima te vidjeti kakav će biti rezultat.

Hint: pad kila, porast energije, bolji san, bolje raspoloženje…. 🙂

Probajte!

 

INSTAGRAM – #foodie #foodporn

Često na raznim fitness stranicama možete pročitati kako na uspjeh u izgradnji zdravih i jakih tijela s niskim indeksom tjelesne masti trening utječe s cca 20% – 30%, a prehrana s 70% – 80%. Ne ulazim u to jesu li ovo točni omjeri ali nepobitna je činjenica da je prehrana izuzetno bitan faktor i da nema tog treninga koji može poništiti negativne efekte loše prehrane.

Također, kad gledamo razne fitness foodie Instagram profile, stječe se dojam da je svakodnevna priprema zdravih obroka zahtjevan proces koji nam oduzima mnogo vremena zbog čega mnogi unaprijed odustanu te skrenu u pekaru po pizzu ili krafnu.

Istina, pripremiti i servirati hranu za savršenu Instagram fotku nije ni lako ni jednostavno ali najmanji dio vremena otpada na pripremu same hrane, a puno veći dio na vizualni dio, rasvjetu, savršeno aranžiranje sastojaka na tanjuru te post editiranje fotke…

S druge strane, evo jedne manje savršene fotke i priče koja stoji iza nje:

unnamed (1).jpg

S obzirom da mi trenutno odgovara režim u kojem imam svega dva „jača“ obroka dnevno (Intermittent fasting), ovo na slici je moj drugi i zadnji obrok tog dana, konzumiran nakon dolaska s posla, oko 19h. Iako možda izgleda kao pomno planirani obrok, ovo na tanjuru se dogodilo slučajno.

Prilikom povratka s posla, zastao sam u supermarketu gdje sam vidio tunu na akciji od 50% te sam kupio nekoliko pakiranja. Ovo jedno jaje nije bilo planirano ali je ostalo od ranijeg obroka moje djece te sam i njega ubacio na tanjur. S obzirom da je bilo samo jedno jaje, te na činjenicu da izbjegavam veće količine tune odjednom, odlučio sam obrok pojačati domaćim sirom u koji sam ubacio 3 deblje šnite domaće buđole, nasjeckane na kockice te malo kurkume. Od povrća sam ubacio malo kiselih krastavaca jer je to bilo prvo povrće koje sam imao pri ruci. Priprema obroka je trajala 3-4 minute, a obrok je bio ne samo nutritivno odličan već i jako ukusan.

Poanta priče:

Ukoliko nemate znanja, vremena volje ili živaca pomno planiranje i pripremu obroka, nemojte zbog toga odustati od pridržavanja zdrave prehrane. Držite u kući samo zdrave namirnice te ih kombinirajte na način koji vam je najlakši i najbrži. Ne komplicirajte. Ta hrana ne mora niti dobro izgledati, niti biti lijepo servirana, dapače, najčešće sir poput ovog na slici jedem direktno iz posude u kojoj sam ga pripremio.

unnamed (2)

 

Možda ne izgleda lijepo kao na prethodnoj slici ali tijelu je ionako svejedno. I sam si ponekad dam truda pa lijepo aranžiram tanjur i objavim fotku s hashtagovima iz naslova ali 90% obroka mi je samo nabacana hrpa korisnih nutrijenata 🙂

#keepitsimple