Ketogena dijeta

keto2-1-1200x616

 

Ketogena dijeta nije trajni način prehrane već kao što ime kaže, dijeta.

U čemu je razlika?

Pod načinom prehrane smatram ishranu koje se možemo pridržavati cijeli život bez ikakvih štetnih posljedica na vaš organizam. Dijetom smatram način prehrane koji je prihvatljiv u jednom kraćem razdoblju (od nekoliko dana do nekoliko tjedana, pa čak i nekoliko mjeseci) ako želimo u jako kratkom razdoblju ostvariti drastične promjene (zbog kojih se god razloga odlučili na to).

Uvijek ću svakome preporučiti trajnu promjenu prehrambenih navika iz nezdravih u zdrave ali nekad je zaista potrebna šok terapija kako bi se čovjek trgnuo i vidio da je transformacija moguća. Naravno, ako nakon takve šok terapije ne usvojimo nove  prehrambene navike, dogodit će se takozvani „yo-yo“ efekt i sve kile koje smo izgubili vratit će se velikom brzinom, a velike su šanse da će se nakupiti i nove.

Jedna od tih dijeta ili šok terapija koje sam uspješno isprobao na sebi (a i trenutno je primjenjujem tijekom prvih nekoliko od ovih 12 spartanskih tjedana do ljeta) je i ketogena dijeta.

Osnovni princip ketogene dijete je drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, koji su većini ljudi, osnovni izvor energije potrebne za preživljavanje. U nedostatku ugljikohidrata tijelo je prisiljeno osigurati si energiju iz drugih izvora, a poželjno je da taj drugi izvor budu masne naslage. U procesu koji uslijedi nakon što tijelu nekoliko dana zaredom uskratimo ugljikohidrate, masne se naslage pretvaraju u masne kiseline i ketonska tijela. Ketonska tijela postaju izvor energije za mozak, a masne kiseline postaju izvor energije za ostatak tijela.

Istovremeno, zaustavlja se i proces pretvaranja aminokiselina u glukozu, pa se proteini uneseni prehranom koriste isključivo za održavanje mišične mase. Ovo je izuzetno bitno kako bi tijelo prestalo koristiti mišićnu masu kao „hranu“ za preživljavanje, proces koji nazivamo „mišićnim katabolizmom“.

Rezultat – topljenje masnih naslaga uz istovremeno očuvanje mišične mase.

Jeste li ušli u stanje ketoze možete provjeriti provjerom urina sa Ketostixima, odnosno trakicama koje detektiraju prisustvo ketona u urinu ili pak analizom krvi.

Postoje razne varijacije ketogenih dijeta, no opisat ću onu s kojom sam svojevremeno uspio u 4 tjedna skinuti 10 kg/22 lbs tjelesne mase (uglavnom masnih naslaga).

Prehrana s kojom ćete sigurno doći u stanje ketoze ne dozvoljava gotovo nikakvo unošenje ugljikohidrata iz namirnica koje im obiluju.  Dozvoljen je jedino unos namirnica u kojima se ugljikohidrati nalaze u prihvatljivim (minimalnim) razinama, a koje su vam neophodne kako bi tijelo tijekom ketogene dijete dobivalo dovoljne količine proteina, masti, vitamina i minerala.

Namirnice koje sam koristio tijekom ta 4 tjedna bile su:

  • bademi
  • maslinovo ulje
  • kokosovo ulje
  • maslac
  • avokado
  • pileća i pureća prsa
  • jaja (cijela)
  • posni sir
  • whey protein nakon treninga
  • kazein
  • riba
  • krastavci
  • paprika
  • kupus
  • zelena salata

Ovo mi je bila okosnica prehrane iako sam ponekad ubacivao i govedinu, svinjetinu, rajčicu u minimalnim količinama, poneki komadić suhog mesa…

Od tekućine, konzumirao sam običnu vodu, zeleni čaj i čistu crnu kavu.

Mnogo ljudi smatra da se hrani po principima ketogene dijete ali zapravo nikad ne dođu u stanje duboke ketoze iz jednostavnog razloga – unose previše bjelančevina, a premalo masti. Ovo uopće ne mora biti loše, osobito ako ste aktivan sportaš i bitna vam je količina mišićne mase, ali ukoliko ste fizički neaktivni (uredski posao), tad je ipak bolji izbor čista ketogena dijeta.

Nekoliko namirnica s ovog popisa je dosta sumnjivo u smislu njihovog učinka na izbacivanje iz stanja ketoze. Posni sir i rajčica naime imaju dovoljno ugljikohidrata koji mogu, konzumacijom veće količine, izbaciti tijelo iz ketoze, no konzumirao sam ih u malim količinama. Whey protein nakon treninga je također dvojben, osobito ako se cijela količina konzumira odmah nakon treninga. Ja sam ga koristio na način da ga nakon treninga vrlo polako pijuckam, svakih nekoliko minuta po gutljaj ili dva.

Kako biste bili sigurni da ćete ući u stanje ketoze možete dodatno reducirati namirnice koje koristite kao izvor proteina, odnosno jesti isključivo pileća i pureća prsa, jaja i ribu. To znači izbacivanje whey-a, posnog sira i ostalih dvojbenih namirnica. Moram napomenuti da ovakva dijeta ako se prakticira u dužem periodu može biti štetna za zdravlje i nikako ne bih preporučio da ju prakticirate duže od nekoliko tjedana.

Ketogena dijeta jest svojevrsni čarobni štapić ali kao što sam već više puta ponovio, ostavite se čarobnih štapića. Oni mogu donijeti kratkoročnu korist ali nažalost i dugoročne posljedice ukoliko ih se zlorabi i prečesto koristi.

Jedino trajna promjena prehrambenih navika odnosno usvajanje zdravih prehrambenih navika kao stila život može vam donijeti trajne i održive rezultate. Sve dijete, pa tako i ketogena dijeta su ipak poprilično radikalne opcije koje, istina, mogu poslužiti svrsi ali bolje ih je izbjegavati.

Ponovimo još jednom. U ketozu se ulazi tako da se prestanu konzumirati ugljikohidrati iz kojih se stvara glikogen kao tjelesno pogonsko gorivo. Kad se isprazne zalihe glikogena, tijelo počinje koristiti masne naslage kao gorivo.

Ubrzavanje pražnjenja zaliha glikogena te samim time brže ulaženje u stanje ketoze moguće je i jakim fizičkim treninzima koji iscrpljuju glikogenske rezerve.

Nakon što tijelo ostane bez glikogena, osjećat ćete manju snagu i vjerojatno će vam treninzi patiti. Ja sam to rješavao mentalnim pristupom u kojem sam si neprestano ponavljao (autosugestija) kako mi zapravo ne nedostaje energije jer se ona uspješno stvara iz masnoća te kako ću jakim i žestokim treningom samo ubrzati taj proces. Funkcioniralo je. Kvaliteta treninga mi se ubrzo vratila na onu razinu na kojoj sam bio i dok sam bio pun glikogena i nisam osjetio značajniji pad performansi koji mnogi vježbači navode kao jednu od lošijih nuspojava ketogene dijete.

Nužno je spomenuti još jedan efekt koji se može dogoditi tijekom ketogene, kao i mnogih drugih dijeta. Jedna od posljedica smanjenog unosa kalorija je i adaptacija organizma usporavanjem metabolizma što svakako svi koji žele skinuti višak masnih naslaga žele izbjeći. Tijelo ima urođeni instinkt samoodržanja i kad primijeti da je unos hrane sve manji, usporava metabolizam kako bi trošio što manje energije i na taj način maksimalno odgodio posljedice gladovanja koje u ekstremnim varijantama može biti i po život opasno.

Dobar način da to spriječite su povremene pauze u dijeti, odnosno period od jednog dana povećanog unosa kalorija nakon 7-10 dana dijete ili pak period od 2 dana povećanog unosa nakon dva tjedna dijete. Osobno sam koristio ovaj drugi pristup. Na ketogenoj dijeti, ukoliko se striktno pridržavamo principa visokog unosa masti, srednjeg unosa proteina i minimalnog (do maks 30g dnevno) unosa ugljikohidrata, tijelu će trebati prosječno 2-4 dana da uđe u stanje ketoze. Ovo ovisi i o genetskim predispozicijama te intenzitetu fizičke aktivnosti. Ako u ponedjeljak krenete s primjenom keto dijete, tek oko srijede/četvrtka ćete ući u ketogeno stanje koje će trajati jako kratko ukoliko se „punite“ ugljikohidratima već u nedjelju. Zato smatram boljim dvotjedne cikluse u kojima vam tijelo u stanju ketoze može biti i 10-ak dana. Duži period od toga donosio bi ipak preveliki rizik od usporavanja metabolizma iako neki ljudi i to prakticiraju. Ponavljam, ljudska tijela su kompleksni organizmi i teško je jasno odrediti okvire. Najbolje je probati na sebi pa se odlučiti sukladno reakciji tijela.

U svakom slučaju, meni je odličan učinak dalo 4-tjedno ekspresno čišćenje tijela od „loših“ 10kg putem ketogene dijete te iza toga održavanje te tjelesne težine uz pomoć uravnotežene prehrane.

Što će najbolje funkcionirati za vas morate se uvjeriti sami, ali se prije bilo kakvog radikalnog programa savjetujte s liječnikom, obavite preglede ukupnog zdravstvenog stanja organizma te se dodatno informirajte čitajući stručnu literaturu i publikacije.

Masnoće debljaju i treba ih izbjegavati?

fats-and-meats-lg-1

Iako su u većini dijeta masnoće stigmatizirane kao glavni negativac u prehrani, paničan strah i izbjegavanje istih su nepotrebni pa čak i nepoželjni.  Istina, masnoće imaju dvostruko veću kalorijsku vrijednost od ugljikohidrata i proteina, no nužno je imati ih u prehrani.

Masti imaju važnu ulogu u imunološkom sustavu, potrebne su za pravilno funkcioniranje svih stanica u ljudskom tijelu, služe kao otapala vitamina A, D, E i K, održavaju tjelesnu temperaturu, te imaju važnu ulogu u održavanju zdrave kose i kože.

Bitno je znati koje masnoće bi trebalo izbjegavati, a koje preferirati u prehrani. Razlika između „dobrih“ i „loših“ masnoća je u kemijskim vezama između atoma ugljika u molekuli, no to ja za mene, a i za većinu vas sasvim nepotrebna informacija. Ono što je bitno je koja je to hrana bogata dobrim, a koja lošim masnoćama:

Izvori „dobrih“ masnoća:

  • Maslinovo ulje, kokosovo ulje
  • Maslac
  • Orašasti plodovi – badem, orah, indijski orah, brazilski orah, pistacija, lješnjak
  • Avokado
  • Jaja
  • Riba

Pravi, istinski negativac su trans masti. Trans masti ne postoje u prirodnom obliku već nastaju industrijski,  hidrogenizacijom i prženjem na visokim temperaturama. Hidrogenizacija je proces upuhivanja vodika u ulje pri visokim temperaturama i uz prisustvo katalizatora. Koristi se prije svega u izradi margarina kako bi mu se omogućila stabilnost na sobnoj temperaturi i dugi rok trajanja. Zbog obilnog korištenja margarina i maslaca u njihovoj proizvodnji, kolači i ostali slatkiši također sadrže obilje trans masnoća. Trans masnoćama se poboljšava okus, osigurava stabilnost hrane i produljuje rok trajanja, ali istovremeno imaju i znatne negativne učinke na ljudsko zdravlje. Smanjuju razinu „dobrog“ kolesterola, smanjuju elastičnost staničnih membrana, te povećavaju općeniti rizik od bolesti krvožilnog sustava.

Izvori transmasnoća su uglavnom margarini, rafinirana ulja, slatkiši, pržena hrana, krekeri, krafne, smrznute pizze i ostala gotova jela…

Jedi masnoće kako bi gubio masnoće

Izuzetno bitan element u procesu gubljenja kilograma je „programirati“ tijelo da kao primarni izvor energije, umjesto ugljikohidrata počinje koristiti masti. To se postiže na način da se u svakodnevnoj prehrani smanjuje udio unesenih ugljikohidrata te povećava udio masti. Jednom kad se tijelo navikne koristiti masti kao izvor energije, u nedostatku istih unesenih prehranom, okrenut će se vlastitim zalihama masti, a to su one nakupine kojih se želimo riješiti.

Prebacivanje tijela iz moda u kojem funkcionira na ugljikohidratima u mod u kojem funkcionira na mastima može biti relativno težak, a traje cca 3-7 dana. U tom periodu tijelo i dalje očekuje unos ugljikohidrata i u nedostatku istih može doći do fizičke slabosti, umora, slabije koncentracije, pospanosti… No, nakon nekoliko dana, kad „shvati“ da NEĆE dobiti željene ugljikohidrate, prebacuje se na masti kao na primarni izvor energije i ostaje u tom stanju sve dok opet kroz prehranu ne počnete unositi ugljikohidrate. Ovo stanje u kojem tijelo koristi ketone iz masti kao pogonsko gorivo, naziva se ketoza.

Detaljniji članak o ketozi moći ćete uskoro pročitati na blogu.

BITNO ZA ZAPAMTITI:

  • Masti NISU neprijatelji
  • Izbjegavajte loše masti, te u svakodnevnu prehranu uvrstite DOBRE masti iz ranije navedenih izvora (vidite ih i na naslovnoj slici)
  • Ako želite smršaviti (osobito ako to želite u jako kratkom roku), smanjite unos ugljikohidrata, osobito loših ugljikohidrata (uskoro na blogu članak o „dobrim“ i „lošim“ ugljikohidratima
  • Ako želite izuzetno brz gubitak masnih naslaga, izbacite skoro sve ugljikohidrate iz prehrane (osim onih iz povrća poput kupusa, zelene salate, grahorica…) te prehranu bazirajte na dobrim masnoćama i bjelančevinama (uskoro detaljnije o ketozi)

Kako do top ljetne forme u 3 mjeseca?

fa-cup-blyth-spartans-v-b-004

 

12 spartanskih tjedana

Produženi blagdanski vikend je iza nas, a s njime vjerujem i goleme količine hrane koju inače izbjegavamo, osobito ako nam je cilj gubljenje težine i masnih naslaga. No, to je iza nas, a ispred nas su cca 3 mjeseca do sezone godišnjih odmora.

Koliko god stalno govorimo kako primarni razlozi za gubitak prekomjerne tjelesne težine trebaju  biti – zdravstveni, ipak nam je popriličan motiv, htjeli mi to priznati ili ne, oku ugodan fizički izgled tijekom ljetnih godišnjih odmora. Ukoliko uspijemo u dovođenju u odličnu tjelesnu formu, tad guštamo u osjećaju ponosa dok slušamo komentare poput: „Fino si se istesala“ ili „Nikad nisi bolje izgledao“…, a ako pak ne uspijemo, tad sami sebe uvjeravamo kako nas baš briga kako izgledamo jer je to ionako površno, a ljudi koji su se uspjeli „istesati“ su „obični narcisoidni frikovi“ 🙂 .

Promatrajući svoj krug ljudi, lako mogu zaključiti da 90% ljudi ljetne godišnje odmore koristi u periodu 15.07. – 15.08. što nam daje cca 12 tjedana vremena za dovođenje u željenu fizičku formu.

Je li to dovoljno dug period?

Ovisi.

Ukoliko ste poprilično tjelesno zapušteni, a cilj vam je izgledati poput fitness modela, ovo je izuzetno kratak period i bit će jako teško (ne i nemoguće) ostvariti ovaj cilj.

Ukoliko ste u kakvoj takvoj fizičkoj formi, a zadovoljit će vas i suptilna naznaka vidljivih trbušnjaka, ovo je sasvim dovoljno vremena.

Puno toga ovisi i o vašoj genetici, metabolizmu, godinama starosti…. Ali najviše, daleko najviše ovisi u vašoj volji i spremnosti na težak radi i puuuno odricanja.

Upravo zato imamo i podnaslov – „12 spartanskih tjedana“

U 3 mjeseca se doslovno mogu napraviti čuda i ostvariti fantastični rezultati. No, za ekstremne rezultate potrebne su i ekstremne mjere. Ovo definitivno nije najbolji put i nije za svakoga. Puno je bolje krenuti „na vrijeme“ te fizičke transformacije odraditi u periodu od recimo 12 mjeseci. No, ukoliko ste kampanjac, a zaista želite top rezultat, morate biti spremni na ekstreman trud i odricanja.

Ukratko, to znači izuzetno puno treninga te ultra discipliniranu prehranu.

Autor ovog teksta se sprema na upravo takvu, ekstremnu metodu u sljedećih 12 tjedana. Razloga za to je nekoliko:

  • Iako sam u konstantnom treningu tijekom cijele godine, nisam toliko discipliniran u prehrani pa imam popriličan broj kilograma koje želim skinuti do ljeta (dvoznamenkasti broj kg)
  • Želim na vlastitom primjeru provjeriti kakav se rezultat može postići u 3 mjeseca
  • Ovaj tromjesečni period trebao bi mi dati jako puno korisnih podataka za blog – testiranih na vlastitom tijelu
  • Motivacija čitatelja koji i sami žele značajno transformirati svoje tijelo ali im nedostaje znanja i motivacije, osobito u „žutim minutama“ kad se zapitaju čemu sve to i kad požele od svega odustati

BITNE NAPOMENE:

Jako je bitno napomenuti da sve što radim, radim na osnovi višegodišnjeg prikupljanja i testiranja znanja o treningu i prehrani. U ovom svom eksperimentu preispitat ću jako puno uvriježenih dogmi o treningu i prehrani te ću testirati neke novije metode, koje su mnogima još uvijek dvojbene i strane. Svi smo mi različiti i neke stvari koje meni savršeno odgovaraju, mogu NE ODGOVARATI 90% drugih ljudi. Upravo zato smisao dokumentiranja MOJIH 12 spartanskih tjedana nije da budu vodič kojeg bi se netko trebao slijepo držati već mu je smisao razbijanje nekih uvriježenih dogmi koje godinama cirkuliraju i kojih se mnogi drže „zdravo za gotovo“. Ako ćete idućih 12 tjedana pratiti moje tekstove, jako je bitno da imate na umu sljedeće:

  • Autor tekstova NIJE fitness trener
  • Autor tekstova NIJE nutricionist
  • Tekstovi NISU preporuka što biste VI trebali raditi
  • Tekstovi JESU izvještaji o tome što JA radim za SEBE, a to nužno ne mora značiti da je dobro i za vas

Sve što ću raditi prilagođeno je mom rasporedu i stilu života (uredski posao, obiteljske obveze…), a on može značajno odudarati od vašeg pa vam tekstovi mogu biti samo neki izvor ideja što biste eventualno mogli uvrstiti u vaše rasporede.

U svakom slučaju, kao i obično, rado ću odgovoriti na sva vaša pitanja i po potrebi objasniti zašto radim neke stvari na svoj način, za razliku od popularnih i širom rasprostranjenih metoda.

Isprekidani/povremeni post – najbolja i najzdravija metoda mršavljenja?

1238657337834806415

Intermittent fasting (IF)

Evo sada i par riječi, odnosno objašnjenja zašto se pridržavam režima prehrane u kojem mi je prvi obrok najčešće tek oko 14-15h, a zadnji već oko 19-20h.

Radi se o intermittent fastingu (u nastavku teksta IF), odnosno metodi  povremenog, odnosno dnevnog posta. Za post je već stotinama godina poznato da doprinosi općem zdravlju organizma te i sam prakticiram otprilike jednom u 2 godine post u trajanju od tjedan dana u kojima ne jedem ništa osim prirodnih, povrtnih juha te čajeva. Ove godine sam po prvi put odradio 5 dnevni post samo na vodi.

IF je metoda u kojoj postimo svaki dan ali samo određeni broj sati (u mom slučaju uglavnom oko 16 – 18 sati) te sve obroke, (u mom slučaju dva obroka) uguramo u „prozor“ od cca 6 -8 sati. Ideja je da tijelo u tih 6-8 sati dobije sve potrebne nutrijente, a ostatak vremena provede u boljem obavljanju redovnih funkcija organizma, bez „zamaranja“ probavljanjem hrane. Bez da ulazim preduboko u znanstvena objašnjenja, ovaj način prehrane je nešto što bi svatko trebao isprobati na sebi, osobito osobe s viškom kila i tjelesne težine. Nekima odgovara savršeno, nekima malo manje ali ono što je sigurno je to da velikoj većini ljudi donosi rezultat. Gubljenje kilograma, smanjenje masnih naslaga, povećanje razine energije te opće poboljšanje zdravlja samo su neki od benefita povremenog/dnevnog posta (IF).

Razlozi za primjenu ove metode:

  • Olakšava kontrolu količine dnevno unesenih kalorija – puno je lakše i ugodnije pojesti dva „konkretna“ obroka nego nekoliko manjih
  • Kontrola razine inzulina – niži inzulin znači i veće iskorištavanje energije iz masnih stanica
  • Dok se ne „zamara“ konstantnim probavljanjem hrane, tijelo energiju koristi za popravljanje oštećenih stanica
  • Osim kontrole razine inzulina, utječe na porast razina drugog bitnog hormona, HGH ili ljudskog hormona rasta (Human Growth Hormon) koji je zaslužan za regeneraciju oštećenih tkiva i stanica, sagorijevanje masnih stanica, opće dobro stanje organizma…

U početku je malo teže naviknuti se na „gladovanje“ do cca 14, 15h ali se tijelo navikne već nakon nekoliko dana.

Odličan „alat“ za sprječavanje napadaja gladi su topli napitci, poput čaja te osobito kave.

Sasvim sigurno ću još puno puta pisati o IF ali ako u međuvremenu želite dodatne informacije, možete se baciti na Google, postoj hrpa kvalitetnih članaka i podcastova na tu temu. Za početak, evo nekoliko zanimljivih podcastova pa ako imate vremena, svakako poslušajte:

https://www.youtube.com/watch?v=uNzZod_d18A

https://www.youtube.com/watch?v=v9Aw0P7GjHE

https://www.youtube.com/watch?v=P7SoRdIzkY0

https://www.youtube.com/watch?v=INfbRU_qCM8

Zašto trenirati borilačke sportove? 2. dio – samoobrana

womens-self-defense

Uz sve ranije navedene zdravstvene benefite koje nam donosi trening u koji su inkorporirani borilački elementi, nezanemariv je i učinak takvih treninga na sposobnost svakog pojedinca da se obrani ukoliko se ikad nađe u situaciji da je ugrožen fizičkim napadom.

Krenimo od sljedeće pretpostavke. Logično je očekivati da razvojem civilizacije i civilizacijskih normi ponašanja, potreba za samoobranom pojedinaca postaje sve manja. Živimo u 21. stoljeću, čuvaju nas vojska, policija i sudstvo, vremena barbarizama su iza nas, a otvoreni ispadi ljudske agresije su nešto što pripada prošlosti.

Je li tome baš tako?

Nažalost, nije, niti blizu.

Bez obzira na činjenicu da živimo u 21. stoljeću, ispadi nekontroliranog nasilja događaju se svakodnevno. Od razmirica u prometu, nasilja na sportskim natjecanjima, raznih eskalacija nasilja pod utjecajem alkohola, osobito u noćnim klubovima, pa do nasilja na ženama koje najčešće uključuje kućno nasilje, silovanja, napade na javnim mjestima…. Sve ovo su jako ružne stvari koje se događaju svakodnevno svuda oko nas (a najčešće ne završe u medijima pa nismo niti svjesni razmjera takvih zločina).

Kao i u svemu, i ovdje imamo mogućnost različitog pristupa.

  • Pokušavati živjeti mirno, izbjegavati opasna mjesta i ljude, te se uzdati u civilizacijske norme i organe reda
  • Sve ovo gore navedeno ali uz svakodnevnu fizičku pripremu za neugodne situacije ukoliko nam se one ipak, uza sve mjere opreza dogode

Treniranje borilačkih sportova ima nebrojene koristi. Zdravstvene smo već pobrojali,  a sada ćemo se pozabaviti samoobranom.

Svijet u kojem živimo je opasno mjesto, a bojim se da će postajati sve opasnije.  Nasilje se događa u svim dobnim skupinama i kod oba spola. Svako malo na internetu isplivaju neke snimke mučnih fizičkih iživljavanja jačih nad slabijima. Toga je oduvijek bilo, nažalost uvijek će i biti, bez obzira na razvoj civilizacije. To je jednostavno kodirano u ljudskoj DNA, koliko god se svi trudili sami sebe uvjeriti da nije tako i da smo se kao civilizacija izdigli iznad takvog ponašanja. Zlo postoji, ono je stvarno i budite uvjereni, nikad neće nestati.

Moj savjet apsolutno svakoj osobi koja će ovo pročitati:

Počnite trenirati neki oblik bilo kojeg borilačkog sporta bez obzira kojeg ste spola ili koliko imate godina!!

To će vam donijeti brojne benefite, prije svega za zdravlja tijela i uma ali niti aspekt pripreme tijela za neugodne situacije nije nipošto za odbaciti. Takvi treninzi ojačat će vam mišiće, ligamente i kosti, popraviti reflekse, popraviti kondiciju te vas pripremiti na svakakve situacije u životu, od benignih pa do onih puno opasnijih. Naravno da trening ili dva tjedno neće biti dovoljni da vas pretvore u borilačke strojeve kakve možete vidjeti u akcijskim filmovima ali nekad vam i osnovno znanje može omogućiti bijeg iz opasne situacije ili pak onih dodatnih 10-20 sekundi otpora koliko često bude dovoljno da vam netko priskoči u pomoć.

Kao što sam rekao, samoobrana je samo mali dio benefita koje vam donose treninzi nekog oblika borilačkih sportova, ali jednog dana vam zaista može pomoći u zaštiti sebe samih ili vaših bližnjih.

Ako imate djecu, također vam savjetujem da ih usmjerite u borilačke sportove. Suprotno nekim predrasudama, ne samo da to kod njih NEĆE razviti nepotrebnu dozu agresije nego baš suprotno, ukoliko su po prirodi agresivni, borilački sportovi im mogu pomoći da tu agresiju pravilno usmjere u sportske rezultate, a ne u izazivanje problema na ulici ili u školi.

Bilo kako bilo, iskreno se nadam da nitko od vas nikada neće biti u prilici isprobati znanje naučeno na treninzima borilačkih sportova. No bolje spriječiti nego liječiti.

Završit ću s citatom rimskog pisca Publius Flavius Vegetius Renatusa: „Si vis pacem para bellum“ što u slobodnom prijevodu znači:

„Ako želiš živjeti mirno, pripremaj se za rat“.

Zašto trenirati borilačke sportove?

 

064311a714c84170b75d4422815ba924

Kao što možete vidjeti na mom Youtube kanalu neki elementi borilačkih sportova prisutni su u baš svakom od mojih treninga. Cilj mi nije imati brdo nefunkcionalnih mišića već zdravo, jako i funkcionalno tijelo, a treninzi borilačkih sportova su idealni za izgradnju upravo takvih tijela.

Razloga za inkorporiranje borilačkih elemenata u svaki od mojih treninga ima nebrojeno. Detaljnije ću se pozabaviti dvama glavnim aspektima;  zdravstvenim aspektom borilačkih treninga, te samoobranom.

Zdravstveni aspekt – fizički i psihički benefiti

1) Trening cijelog tijela

Za razliku od nekih drugih vrsta treninga koji često ciljaju veće mišićne grupe, treninzi borilačkih vještina aktiviraju mišiće cijelog tijela, pa čak i one najsitnije koje često zanemarujemo u svakodnevnom životu.

2) Razvoj fleksibilnosti tijela

Gotovo svaki borilački sport zahtijeva razgibanost i fleksibilnost tijela. Tijela većine ljudi starijih od 30 godina, osobito onih koji žive sjedilačkim načinom života su ukočena i kruta, a takvo stanje je pogubno za zdravlje. Elementima borilačkih treninga vratit ćete fleksibilnost svom tijelu.

3) Dizanje aerobnog potencijala

Svima savjetujem trening „na runde“, osobito tijekom high intensity treninga ili treninga borilačkih elemenata.  To znači da umjesto da si zadate odraditi npr. 15 nečega nakon čega slijedi odmor, zadajte si odraditi seriju vježbi, pokreta, udaraca koje radite na primjer 3 minute bez prestanka nakon čega slijedi minuta odmora. Na ovaj način ćete tijelo, te osobito pluća izložiti velikim naporu prilikom čega će doći do rasta aerobnog potencijala. Internet je prepun besplatnih smartphone aplikacija koje vam u tome mogu pomoći, samo proguglajte termin „boxing timer“ i dobit ćete mnoštvo prijedloga.

4) Držanje/postura tijela

Opet se vraćano na držanje tijela. U današnje doba sve je više ljudi koji rade sjedeći, a gotovo da i nema modernog čovjeka koji ne koristi smartphone. Pogledajte malo oko sebe na ulici i vidjet ćete hrpu ljudi koji izgledaju kao zombiji dok pogrbljeni tipkaju po svojim telefonima. Borilački trening vraća tijelo u njegov prirodan položaj, a također jača mišiće stabilizatore potrebne za pravilno držanje tijela.

5) Eksplozivnost

Klasični treninzi u teretani razvijaju snagu i muskularnost ali ne i (barem ne u dovoljnoj mjeri) eksplozivnost. Eksplozivnost je, u slobodnoj definiciji, mogućnost generiranja velike količine energije u iznimno kratkom vremenu. Ovo vam možda nikad ne zatreba ali dobro je znati da imate tu mogućnost. Uostalom, ako tijelo od letargičnog pretvorite u eksplozivno, osjećat ćete se znatno ugodnije u vlastitoj koži

6) Samopouzdanje

Ovaj dio je dosta vezan uz dio koji ću obraditi u sljedećem postu (samoobrana) ali trening s elementima borilačkih sportova vraća samopoštovanje i samopouzdanje osobama koje su ga na ovaj ili onaj način izgubile. Nemojmo zaboraviti da civilizacija kakvu danas poznajemo postoji zapravo zanemarivo kratko u odnosu na period koliko su ljudi prisutni na ovom svijetu. U golemoj većini vremena „prije civilizacije“ jedina valuta bila je fizička snaga i dominacija. Povratak toj praiskonskoj ljudskoj noti, odnosno vraćanje naših zakržljalih tijela u „ratnički“ mod, daje nam ogromnu dozu samopouzdanja. I da, ne brinite, ne morate biti profi borac za tako nešto, već i par tjedana borilačkih treninga će vam vratiti taj osjećaj.

7) Samokontrola i rješavanje stresa

Neki od najagresivnijih (ovdje ne mislim isključivo na fizičku agresiju) ljudi koje znam su zapravo slabići čije često ispoljavanje agresije pripisujem njihovom niskom samopouzdanju. S druge strane, neki od fizički najspremnijih ljudi, redom ljudi koji godinama treniraju borilačke sportove su mirni, staloženi i pristojni ljudi. Borilački sportovi vam daju samopouzdanje, pomažu u rješavanju stresa i na jedan čudan način imaju efekt vrlo sličan meditaciji. Sva agresija ili nemir izađu „van“ kroz treninge i nakon treninga ste smireni i spokojni. Probajte

U idućem postu detaljnije ćemo se pozabaviti benefitima borilačkih treninga u kontekstu samoobrane.

Fizički fit u 20-ima vs fit u 30-ima i 40-ima

hugh_jackman_wolverine_body_workout_0

Slika gore: Hugh Jackman – rođen 1968. godine – 48 godina mlad!

 

S obzirom da se sportom kontinuirano bavim od svoje najranije mladosti pa sve do danas, vjerujem da mogu na vlastitom primjeru opisati neke razlike u pristupu i učincima bavljenja sportom u ranim dvadesetima u odnosu na kasne tridesete

Fizički aspekt:

Neću koristiti pretjerano stručne izraze jer takvih, manje ili više stručnih članaka po internetu imate koliko hoćete. Želim laičkim rječnikom objasniti kako se manifestiraju fizičke i hormonalne promjene koje se događaju starenjem.

Ako se sjećate perioda kad ste imali 18 – 25 godina (uh, davno je to bilo) ili ste pak upravo sada u tim godinama (imam i takvih čitatelja), onda znate da ste u tim godinama – superčovjek/superhuman! Sve možete, pucate od snage, dovoljno vam je malo sna, malo odmora, oporavak nakon treninga vam je brz, što god pojeli imate dovoljno energije, efekti treninga su brzo vidljivi na vašem tijelu, koliko god kalorija jedete teško se debljate.

Ako ste u kasnim tridesetima ili četrdesetima, znate da je situacija ponešto drukčija. Ukočeni ste, često se osjećate „ispuhano“, treba vam više sna kako biste se dobro odmorili, trebaju vam duže pauze između treninga kako bi se tijelo oporavilo, ako lošije jedete odmah to osjetite u performansama, puno teže skidate neželjene kile i salo, a puno teže dobivate kvalitetnu mišićnu masu.

Sve je ovo normalno. Starenjem se mijenja hormonalni panel, kod muškaraca nakon 30-te padaju razine testosterona – izuzetno bitnog hormona, opada gustoća kostiju, fascia i ligamenti sve su krući, metabolizam se usporava i sve ovo ukazuje da metode i stil života koji su ranije funkcionirali, moramo promijeniti kako bismo ostvarili željene rezultate.

Efekt slobodnog vremena:

U ranim dvadesetima, iako tada toga nismo svjesni, zapravo imamo jako puno slobodnog vremena. I ja sam u tim godinama mislio da ga nemam, preko tjedna sam studirao, a vikendom konobario. No, u usporedbi s danas, imao sam hrpu slobodnog vremena. Toliko praznog hoda u učenju, toliko kava popijenih u kafićima, pročitanih novina, pregledanih filmova, predugih treninga s predugim pauzama… Danas, bez obzira što na ništa od nabrojanog ne trošim vrijeme, i dalje imam toliko malo slobodnog vremena da moram biti jako kreativan u traženju vremena za trening. Mnogi se šokiraju kad čuju u koliko sati se budim kako bih trenirao i govore kako nema šanse da bi se oni tako rano budili radi treninga. E sad, sve je stvar prioriteta, Ako je prioritet zdravlje, snaga, kondicija i odlično opće fizičko stanje – onda se vrijedi probuditi sat vremena ranije. Ako su prioritet gledanje televizije do kasno u noć – i to je u redu ali tada se nemojte žaliti kako nemate vremena.

Na ovom blogu ćemo se baviti upravo specifičnostima treninga i prehrane u 30-ima i 40-ima, kao i o time managementu, kako žonglirati svim bitnim životnima obavezama, a da ne trpi naše zdravlje, odnosno izostanak brige o vlastitom tijelu. Nadam se da ćete redovito pratiti blog i s njega pokupiti puno korisnih savjeta.

Podsjetnik: ukoliko želite biti obaviješteni o svakom novom blog postu, prijavite se na mailing listu (gornji desni ugao na početnoj stranici bloga – folow).

Kako pronaći vrijeme za trening čak i kad mislite da je to nemoguće?

lackoftime

 

Svatko od nas ima različit dnevni ritam. Netko je jutarnji tip, netko večernji, nekom treba više, a nekom drugom manje sna, netko ima užasan dnevni radni tempo, netko drugi samo misli da ga ima…

Ne postoji univerzalni recept (one size fits all) kako pronaći vrijeme za trening ali postoje mali trikovi kako si stvoriti 20 – 40 minuta dnevno za trening. Iako ću svakako posvetiti više blog postova ovoj temi, započet ću s tekstom kako si JA osobno stvaram vrijeme za trening.

Započet ću s opisom svojih svakodnevnih obaveza, kako bi čitatelji koji me slabije poznaju mogli steći bolji dojam:

  • radim korporativni posao u prosjeku 10+ sati dnevno
  • dolazak na posao i odlazak doma s posla mi uzimaju dodatnih cca 2 sata
  • imam troje djece koja su mi najvažnija na svijetu i trudim se biti dobar otac i provoditi s njima što više vremena u igri i učenju
  • živim u kući s velikom okućnicom. Svatko to živi u kući zna da je kuća neprekidan izvor sitnijih ili krupnijih poslova (nekad zaista poželim živjeti u stanu), a kad tome dodate i okućnicu i sve poslove vezane uz travnjak, vrt i voćnjak, možete si otprilike stvoriti sliku koliko dodatno vremena kroz godinu ode na takve poslove
  • pišem blog
  • snimam i produciram vlastite video sadržaje – ovo mi je najnoviji kradljivac vremena ali to izuzetno volim ovo raditi
  • treniram minimalno 6x tjedno

Kako sve ovo uklopiti u 24 sata? Jako teško ali ne i nemoguće. Bit će zasebnih blog postova na ovu temu ali zasad ću se zadržati samo na terminu vlastitih treninga.

Moji životni prioriteti su posloženi ovako:

  • obitelj
  • posao
  • trening
  •  sve ostalo

Jasno je dakle da najveći dio vremena ulažem u prve tri stavke, a ovo ostalo, trudim se uklopiti kako god i koliko god znam i mogu.

Ako sam na poslu u periodu 07 – 17h (u prosjeku), doma dolazim oko 18h (često i dosta kasnije), a ostatak dana provodim s obitelji, s fokusom na djecu, kada onda treniram?

Glavne treninge radim vikendom, subotom i nedjeljom. Ta dva dana iskoristim za odrađivanje vrlo jakih i nešto dužih treninga. U nekim dijelovima godine poput proljeća i ljeta često preskočim subotnje treninge jer radim nešto drugo od nabrojanih aktivnosti, najčešće kosim travu ili radim ostale „zemljane„ radove na kući i vikendici (stara naslijeđena obiteljska kućica i okućnica).

U tjednu, radnim danima (ovo je dio koji mnogima teško sjedne) treniram prije posla, u periodu 04:30 – 05:30h. Budim se u 04:20 🙂

spavanje

 

Po ovome bi netko mogao zaključiti da ne volim spavati što je jako daleko od istine. Jako je teško, mentalno, osobito zimi, u 04:20 ustati iz toplog kreveta, spustiti se u hladni podrum (zasad nemam grijanje u podrumu) i trenirati idućih sat vremena dok sav normalni svijet spava. No, zbog svih ranije navedenih obaveza, rano jutro je jedini dio dana kad:

  • stignem trenirati
  • nikog ne zakidam uzimanjem tih sat vremena za sebe
  • ne osjećam grižnju savjesti što to vrijeme ne koristim na neki drugi način

Naravno, trudim se ne zapostaviti san što znači da moram otići u krevet u periodu 21:30 – 22h, kako bih uhvatio cca 6,5 sati sna koliko je neki minimum koji mi treba kako bih adekvatno funkcionirao tijekom tjedna. Vikendom se potrudim odspavati po 8 sati kako bih se pripremio za radni tjedan.

Kako uspijevam ići spavati tako rano?

Jednostavno je – nema televizije, nema surfanja, nema filmova, gledanja reality –a, a nažalost i sportske prijenose sve rjeđe gledam. Navečer sam toliko umoran da jedino što uspijem napraviti nakon što djeca zaspu, je pročitati nekoliko stranica neke stručne literature prije nego utonem u san.

Iako je u današnjem stilu života pomalo bizarno pričati o odlasku na spavanje oko 22h i buđenju oko 5 ili 6h, za spavanje u ovom periodu ima i mnoštvo dodatnih razloga ali o tome više u postu u kojem ću zasebno obraditi temu sna.

Trebate li se vi ugledati na mene i trenirati u 04:30 ujutro? Ako ste niste jutarnji tip – nipošto ali ako pitate trebate li iskoristiti moj primjer pa naći vrijeme za trening u neko drugo doba dana koje vama više odgovara – svakako! Ako želite biti fit i prije svega zdravi, uza sve obaveze koje imate, ovo je apsolutno neophodno. Ne morate trenirati 6 puta tjedno poput mene. Ja imam jako visoke standarde i ciljeve ali već i 2-3 treninga tjedno, ako su ozbiljni i popraćeni adekvatnom prehranom, mogu učiniti iznimno dobre stvari za vaše tijelo.

Poanta je da si nekako pronađete svojih 20-30 minuta, 3-4 puta tjedno kako biste se posvetili svome tijelu. I ne zavaravajte sami sebi da nemate vremena, gdje ima volje, ima i načina.

Volio bih od vas čuti kada trenirate, koliko često, kako si stvorite vrijeme za trening. Svaki komentar je dobrodošao (bilo ovdje na blogu, bilo na Facebook stranici).

p.s. Ukoliko vas zanimaju teme o kojima pišem na blogu, kliknite na „Folow blog“ u gornjem desnom uglu početne stranice. Na taj način ćete dobiti mail obavijest o svakom novom blog postu

2017-03-23_091724

p.p.s Ukoliko imate prijatelja, znanca, poznanika, za kojeg znate da ih zanimaju teme o kojima pišem, skrenite im pažnju na ovaj blog i web stranicu. Želja mi je da ova zajednica raste i da se što više ljudi uključi u pokret zdravijeg življenja, a pri tome ne mislim samo na fizičko zdravlje. Neka čuda depresivna vibra je zavladala, svi se nešto žale, a malo ljudi poduzima konkretne korake kako bi im bilo bolje. Ajmo zajedno pokušati stvoriti neku novu, pozitivniju energiju.

Hvala!

Fitness quest 2017.

2017. je godina u kojoj ću navršiti 39 godina. Ta činjenica me debelo svrstava u krug ljudi kojima je upravo ova stranica namijenjena. U krug ljudi koji su prošli (ili barem tako misle) neki svoj fizički zenit, koji imaju nebrojene obaveze (obitelj i posao prije svega) i koji smatraju da im je sve navedeno dobar izgovor kad tijekom ljeta na plaži pokažu svoje preplanule trbušine 🙂

Kad kažem trbušine, ta riječ ima pomalo negativan prizvuk. Slažem se, ali ne zbog vizualnog konteksta. Veliki trbusi su signal, crvena lampica koja nam ukazuje da se naše tijelo nalazi u stanju u kojem se stvara okruženje u kojem smo podložniji raznim bolestima. Prekomjerna tjelesna težina može drastično povećati šanse za kardiovaskularne bolesti, maligne bolesti, tegobe s šećerom u krvi, boli u zglobovima i kralježnici i mnogim drugim poremećajima.

I baš zato bismo te svoje trbušine trebali držati pod kontrolom. Primarno zbog ZDRAVSTVENIH razloga. Oku ugodan izgled je samo bonus.

Iako si već godinama ne dozvoljavam da se totalno zapustim, ipak tijekom svake zime dobijem određeni broj neželjenih kila. Kombinacija prosinca sa svima blagdanima tijekom kojih jedemo, te siječnja u kojem slavimo rođendane moja dva od tri djeteta, donese mi popriličan broj kila koje trebam čim prije skinuti.

Lakše mi je jer kroz godinu manje više redovito treniram, pa kile skidam uglavnom korigiranjem prehrane ali i ipak, pojačavanjem intenziteta treninga.

Bit će na ovom blogu još jako puno tekstova o mojim treninzima i prehrani ali za početak evo jedan kratki video kako to izgleda.

p.s. nedavno sam kupio novu video opremu s kojom se tek upoznajem pa kvaliteta uratka nije na razini ali…vježbom do savršenstva, bit će bolje.

VIDEO: Projekt “Top forma 2017.” – 1. dio, Siječanj