Petodnevni post

fasting540.jpg

I ove godine, kao i posljednje tri, početkom siječnja provodim petodnevni vodeni post. Konkretno, to znači da 5 dana, odnosno 120 sati ne konzumiram baš ništa od hrane, a od tekućine uzimam samo običnu vodu.

Mnogima se ovo čini kao nepotrebno mučenje, osobito nakon što se tijelo naviknulo na velike količine hiperkalorične hrane tijekom blagdana međutim razloga zašto je post fenomenalna stvar za naše tijelo i um je zaista mnogo i ovdje ću pobrojati neke:

Odmor za probavni sustav – nakon silnog maltretiranja probavnog sustava hranom i pićem tijekom blagdana, nekoliko dana posta (već i 1 dan će donijeti mnoge benefite, a oni se umnožavaju sa svakim sljedećim danom) će pružiti priliku probavnom sustavu da se odmori, resetira i očisti

Detoksikacija – svakih nekoliko mjeseci ili barem jednom godišnje tijelu bi trebalo pružiti odmor od hrane pića i ostalih stimulansa kako bi bilo u stanju otpustiti toksine koji se nakupljaju u debelom crijevu, jetri, plućima i koži. U nedostatku hrane, tijelo se prebacuje na stvaranje energije iz pohranjene masti, a kemikalije koje se pritom oslobađaju pomažu tijelu da odstrani otrove iz svih organa

Krvožilni sustav – tijekom posta tijelo samo izregulira razine kolesterola, triglicerida, povišen tlak. Sve ovo doprinosi zdravlju srca i cijelog krvožilnog sutava.

Smanjenje masnih naslaga – iako će mnogi pomisliti da je glavni razlog za post mršavljenje, odnosno gubitak masnih naslaga, ovaj razlog je meni osobno nisko na listi prioriteta jer se može ostvariti i na daleko lakše načine nego postom Ali ipak, vrijedi ga spomenuti. Tijekom posta tijelo se u nedostatku glukoze i glikogena prebacuje na izvore energije iz masti. Ovaj proces (lipoliza) direktno napada masne naslage i tijekom posta one služe kao glavni izvor energije za tijelo. Veliki dio izgubljene tjelesne težine tijekom posta je ipak voda ali opet, ovisno o početnom stanju, svatko će izgubiti minimalno 1-2kg masnoće, mnogi i više, ovisno o duljini trajanja posta i početnom stanju tijela.

Produljenje života kroz proces autofagije – ova čudna riječ definira se kao proces u kojem tijelo u nedostatku hrane, počinje sa „proždiranjem“ svih oštećenih stanica ili dijelova stanica, kako bi osiguralo preživljavanje onih zdravih. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto ljudi već tisućama godina pribjegavaju postu kao terapiji samoizlječenja tijela. Za istraživanje ovog procesa, japanski znanstvenik Yoshimori Osumi 2016. godine je dobio Nobelovu nagradu.

Povećanje lučenja hormona rasta – o hormonu rasta bi se dalo puno pisati ali ukratko, veće razine hormona rasta doprinose većoj hipertrofiji (rast mišićne mase), većoj razini energije, boljem raspoloženju, većoj gustoći kostiju, bržem topljenju masnih naslaga…

Snaženje imuniteta – prema nekim istraživanjima, imunitet tijekom posta padne na svega 30% učinkovitosti i zato se tijekom posta preporuča odmor, izostanak bilo kakvih težih poslova i treninga te boravak u prirodi, na čistom zraku. Međutim, nakon završetka posta, imunitet se opet izgradi u vrlo kratkom roku, ali ovaj put puno snažniji i učinkovitiji

Poboljšanje funkcioniranja mozga – tijekom posta pojačano se proizvodi protein BDNF (brain derived neurotrophic factor). BDNF aktivira moždane stanice da stvaraju nove neurone i neurološke veze što rezultira boljim kognitivnim sposobnostima

Zdraviji odnos prema hrani – nakon 5 dana bez hrane, okusi su nekoliko puta intenzivniji. Najobičnija pileća juha je delicija, baš kao što obična jabuka ima nevjerojatno sladak okus. Tijelo se privikne za manjak kalorija i znatno manji obroci nas mogu zasititi. Također, nakon čiščenja postom, teže se odlučiti na opetovano trovanje tijela junk foodom, šećerima i alkoholom.

Kao što vidite, razloga zašto već 4 godine zaredom postim je zaista mnogo, i gubitak masnih naslaga je najmanje bitan. 5 dana je jako malo za gubitak masnih naslaga ali je itekako puno za rapidno poboljšanje zdravlja i zato ću nastaviti s ovom tradicijom svake iduće godine.

Idući tjedan slijedi tekst o pripremi za post, trajanju posta, potencijalnim opasnostima, prekidu posta te svježim iskustvima (dana mi je tek 2. od 5 dana posta)

NAPOMENA: tekst je utemeljen na mojim vlastitim iskustvima i nipošto nema namjeru nagovaranja ili ohrabrivanja na post. Ukoliko se ipak odlučite na post (osobito duži od 2 dana), svakako se savjetujte s liječnikom!

Pozdrav

9 razloga zašto su jutarnji treninzi toliko korisni

 

thumbnail

Kao što ste već vjerojatno primijetili kroz FB i IG objave, veliki sam fan ranojutarnjih treninga. Zašto su treninzi u vrijeme dok 99% ljudi još uvelike spava savršeno rješenje za većinu ljudi, objasnit ću u sljedećih nekoliko točaka:

1) Vrijeme – ljudima s hrpom obaveza, odvojiti za sebe sat vremena je moguće jedino ili kasno navečer ili rano ujutro. I meni osobno ovo savršeno odgovara. Tad imam sat vremena u kojima me nitko ne ometa, a također ne osjećam grižnju savjesti zato što treniram, a ne recimo provodim vrijeme s djecom. S obzirom da ne volim treninge kasno navečer (tijelo tada treba „hladiti“ i tako ga pripremati za san i odmor, a ne ga probuditi jakim treningom), jedina opcija mi ostaje ranojutarnji trening

2) Hormoni – rano ujutro je u čovjekom organizmu vrlo povoljan hormonalni panel. To nam pomaže u odrađivanju kvalitetnih treninga te brzoj adaptaciji tijela na iste

3) Brži gubitak masnih naslaga – iako doduše i postoje poneka istraživanja sa drukčijim rezultatima, iz iskustva mogu reći da tijelo treningom „na tašte“ brže troši masne naslage. Teorija kaže sljedeće; tijelo tijekom noći za održavanja životnih funkcija troši energiju iz glikogenskih depoa. Ujutro su ti depoi prazni i tijelo je, u nedostatku hrane, prisiljeno stvarati energiju oksidacijom lipida/masti. Na taj se način brže rješavamo masnih naslaga u tijelu. Osobno sam se uvjerio da je ovo točno.

4) Razbuđivanje – istina, nije lako krenuti s treningom ujutro. Tijelo je ukočeno i ograničene mobilnosti. No, nekoliko minuta zagrijavanja i vježbi mobilnosti pripremit će tijelo na trening, a sami trening će nas pak razbuditi daleko bolje od ikakvih stimulatora iz šalice ili tablete

5) Mentalni fokus – trening ne samo da puni naše skeletne mišiće krvlju i svježim zrakom nego također budi i energizira mozak te ćemo nakon treninga biti trenutno spremni na sve mentalne napore koji nas čekaju tijekom dana, na poslu, fakultetu, školi…

6) Smanjenje mogućnosti preskakanja treninga – ako si stvorite naviku trenirati rano ujutro, šanse da preskočite trening se rapidno smanjuju. Tijekom dana nam se vrlo često događaju nepredviđene stvari i događaji zbog kojih moramo preskočiti trening. Šanse da vam neki takav događaj iskrsne u 4, 5 ili 6h ujutro su iznimno male, gotovo nepostojeće

7) Ubrzavanje metabolizma – ranojutarnji trening nam odmah početkom dana rapidno ubrza metabolizam, a ako je trening dovoljno intenzivan, ostat će ubrzan tijekom cijelog dana, čak i ako ga provedete vrlo pasivno (sjedenje u uredu).

8) Osjećaj postignuća – ako odmah ujutro odradite jak i kvalitetan trening, već ste za taj dan puno postigli. A taj dobar osjećaj postignuća će vas pratiti tijekom dana te ćete htjeti još tog osjećaja uspjeha i na drugim poljima. Zato ćete biti kreativniji, vrjedniji i uporniji što god radili

9) „Čišća“ prehrana – nakon što ujutro napravite puno dobroga za tijelo kroz trening, manje su šanse da ćete to pokvariti nekom junk hranom. Osjećat ćete potrebu na tijelo nahranite kvalitetnim „gorivom“ i to će vam pomoći da budete nutritivno disciplinirani.

Svima mogu preporučiti trening rano ujutro. Ako nemate gym koji radi ovako rano, odradite doma trening; sklekovi, čučnjevi, iskoraci, plank… puno toga možete doma. Dajte si nekoliko dana za test i vidite jeste li jutarnji tip. Ako se pokaže da jeste, vjerujte mi, uživat ćete u mnogima benefitima ovakvog stila života.

Svakako barem probajte!

Možda najvažniji tekst koji ćete ikad pročitati na ovom blogu

Hell-is-empty-and-all-the-devils-are-here.-William-ShakespeareNa ovoj stranici nastojim pisati uglavnom pozitivno intonirane, optimistične i motivirajuće tekstove. Međutim, ovih dana sam čitajući vijesti po portalima osjetio potrebu napisati jedan drukčiji tekst. On je nažalost mračan i bavi se teškim temama ali smatram da moram napisati nešto na temu zla koje se nalazi svuda oko nas, a velika većina ljudi pored njega hoda nepripremljeno i nezaštićeno. Ako ima ikog tko čita ovaj blog, a slučajno ne zna engleski, prevest ću naslovnu sliku, odnosno citat velikog Williama Shakespeara: „Pakao je prazan jer su svi demoni ovdje (na zemlji)“.

Nažalost, bojim se da je veliki Shakespeare u pravu. Evo nekoliko situacija o kojima sam čitao proteklih tjedana:

  • Vozač autobusa izbacio 12 godišnju curicu iz autobusa (negdje van grada) jer nije imala kartu, odnosno, imala je ali je zabunom kupila kartu druge autobusne kompanije
  • U kratkom vremenskom roku, u Zagrebu zabilježena 3 pokušaja silovanja i to na javnim mjestima
  • Pokušaj otmice djeteta na zadarskoj Rivi u pola bijelog dana
  • 41-godišnjak na Facebooku „zavodio“ dvije 13-godišnjakinje
  • u Riminiju 4 muškarca (ne želim govoriti iz koje zemlje i kako su se našli u Italiji, jer ne želim otvarati Pandorinu kutiju) napala mladi par, turiste iz Poljske, njemu razbili glavu i prebili ga, nju silovali i bacili u more.

Prvi događaj se navodno dogodio prošle godine ali sam tek ovih dana naletio na tu priču online. Očevidac situacije je rekao kako je djevojčica molila da ju barem ostavi u nekom naseljenom mjestu, mama je telefonski obećala da će platiti kartu na odredištu ali ju je šofer svejedno izbacio van iz autobusa, a prema riječima očevidaca, nitko od ostalih putnika nije reagirao je vozač bio „velik i jak“. L

Drugi slučaj – silovanja, odnosno pokušaji silovanja. Jedan se dogodio navečer, u wc-u trgovačkog centra ,a drugi na ulazu u zgradu. Ovi događaji su dospjeli u medije jer su počinitelji migranti ali to je u ovom slučaju sporedno. Silovanja se nažalost događaju svakodnevno, a velika većina nikad ne dospije u medije jer je žrtve sram ili se pak namjerno zataškavaju takva nedjela.

Ovim situacijama dodajte učestale napade raznih tipova  širom svijeta, kućno nasilje, otmice, kriminal… i slika svijeta u kojem živimo ne izgleda nimalo ružičasto. Nebitno radi li se o nekoj azijskoj zabiti ili pak europskim metropolama, zlo je prisutno i uvijek može pogoditi nas ili naše bližnje, bez obzira na naša mantranja „ma neće baš mene“.

Ne treba ipak stvarati preveliku dramu i živjeti u neprekidnom strahu. Velika, golema većina ljudi je zapravo dobra ali dovoljno je onih 1 ili 2% urođeno zlih da nitko ne može biti presiguran da neće naletjeti na nekog takvog.

Ovaj tekst i sve što piše u nastavku vrijedi za oba spola ali ipak, obraćam se najviše ženama, djevojkama, majkama. Žene su nažalost često žrtve seksualnih delikata ili pak kućnog nasilja. Uzdanje u sreću („neće baš mene“) ili druge ljude koji će pomoći (policija, slučajni prolaznici) često nije dovoljno. Nemojte dozvoliti da ovisite o drugima.

Posebno se obraćam roditeljima djece, osobito ženske. Čini mi se da svijet klizi u krivom smjeru i da će naše ulice, umjesto da postaju sve sigurnije, postajati sve opasnije i zato poduzmite nešto da smanjite rizike, za sebe i svoju djecu. U nastavku evo nekoliko načina kako to učiniti:

  • Odgoj, razgovor i posvećivanje potrebne pažnje djetetu. Ne možemo ih držati pod staklenim zvonom, niti im braniti sve i svašta. Zabrane su često kontraproduktivne i dijete ima želju činiti baš ono što je zabranjeno. Baš zato razgovorom treba objasniti kako prepoznati opasne situacije, ljude, mjesta, opasnosti koje vrebaju online, opasnosti od poroka, droge, alkohola…

 

  • Sami naučite, a onda tome podučite i djecu, kao prepoznati, a potom i izbjeći opasna mjesta i opasne kontekste. WC trgovačkog centra, željeznički kolodvor, podzemna garaža ili pak javna plaža, ne bi trebala biti opasna mjesta. Uglavnom i nisu ako se radi o danu. Međutim, situacija se mijenja ako se radi o večernjim ili noćnim satima. Tada to nisu mjesta na kojima bi se trebala zateći usamljena djevojka ili pak mladi zaljubljeni par.

 

  • Promatrajte ljude i dinamiku odnosa. Primjer – ako ste u kafiću, restoranu ili noćnom klubu u kojem se dvije ili više alkoholiziranih osoba prepiru, te ta prepirka postaje sve dinamičnija, pametno je udaljiti se ili barem biti spreman naglo se udaljiti ako krene fizički obračun, ili u gorem slučaju, potezanje hladnog ili vatrenog oružja (nažalost sve češća pojava). Ovo ne znači da se trebate zatvoriti u 4 zida i nikuda ne odlaziti, niti da trebate sa strahom u očima promatrati svijet oko sebe. Ne trebate postati paranoik ali ne trebate niti hodati svijetom kao muha bez glave. Promatrajte ljude i razvijajte osjećaj kako prepoznati kad se stvari oko vas počinju razvijati u nepovoljnom smjeru te se mudro udaljite od potencijalno opasne situacije.

 

Sad možda i najvažnije od svega nabrojanog. Postanite i ostanite fizički fit i to treniranjem borilačkih sportova ili barem ubacivanjem elemenata borilačkih sportova u svoje treninge.

O ovome sam već pisao, a pisat ću još desetine puta jer ovo smatram izuzetno važnim. Apsolutno najbolja stvar koju možete napraviti za sebe ili svoje dijete je da počnete trenirati neki borilački sport. Kroz njega ćete dobiti sve blagodati koje dobivate treniranjem bilo kojeg drugog sporta (zdravlje, kondicija, rješavanje stresa…) ali ćete dobiti i nešto što kroz druge sportove dobijete u puno manjoj mjeri, sposobnost da kvalitetno reagirate u možebitno opasnim situacijama.

Nekoliko mjeseci treniranja borilačkog sporta neće vas pretvoriti u osobe u borilačke mašine koje s lakoćom pobjeđuju brojne negativce (ovo ionako postoji samo u filmovima) ali vam itekako može pomoći da si fizičkom spremom i znanjem pokojeg udarca, omogućite nekoliko presudnih sekundi u kojima možete a) pobjeći, b) pozvati pomoć, c) onesposobiti napadača.

Na ovom polju zaista nisam spreman za nikakve kompromise pa tako čvrsto stojim iza tvrdnje da je dužnost svakog roditelja da dijete ili upiše na neki borilački sport, ili pak da ako sam zna nešto o tome, samostalno radi s djetetom na razvijanju sposobnosti obrane od fizičkog napada.

OSOBITO ako se radi o ženskom djetetu!

Koliko god bismo to željeli, ne možemo biti fizički uz njih 24 sata dnevno. Djeca rastu, dolazi vrijeme izlazaka, odlaska u druge gradove ili čak zemlje na studij i jednostavno ih ne možemo zauvijek čuvati kao dok su maleni i stalno uz nas. Ali im možemo i MORAMO omogućiti da se razviju u zdrave, jake osobe, sposobne da se snađu u opasnim situacijama. Suprotno nekim zabludama, treniranje borilačkih sportova ne potiče agresivnost. Dapače, često puta problematična i agresivna djeca postaju smirenija i manje agresivna upravo zbog kanaliziranja energije u dobrom, sportskom smjeru.

Vjerujem da će biti čitatelja koji smatraju da dramatiziram s ovim tekstom, a njima mogu poručiti da počnu gledati vijesti i čitati novine. Zlo ne postoji samo u horror filmovima već se nalazi svuda oko nas te nažalost udara svakog dana.

Možete i dalje biti uljuljkani u svoju mantru „neće baš mene ili nekog meni bliskog“ ali svatko kome se dogodi nešto takvo je također „netko i nečiji“ i vjerojatno je mislio „neće baš mene“.

Budite odgovorni prema sebi i prema svojoj djeci i nastojite uvijek biti u formi koja će vam omogućiti brzi i kvalitetni odgovor na pogibeljne situacije ako do njih dođe.

99% nas srećom nikada neće biti u takvoj situaciji, ali onaj 1% koji bude, možda jednog dana bude sretan što je pročitao ovaj tekst i poduzeo nešto po ovom pitanju.

Ljetna satira – muškarci u kupaćim gaćama

5571965848_e88aceedfe_b

Ljeto nam se polako ali sigurni bliži kraju. Iako se turistička sezona klimatskim promjenama sve više produžuje, ipak sredina kolovoza nekako tradicionalno simbolizira kraj špice ljetne sezone kupanja i odmaranja.

Ljeto je također i vrijeme kad neprikladno za neke teže teme pa idemo ovaj put s jednim satiričnim osvrtom na neke stvari koje se ljeti mogu vidjeti na plažama, ulicama ili kafićima. Mislim konkretno na tipove muškaraca po fizičkoj formi/obliku njihovih tijela ali i po ponašanju. Zašto samo muških? Zato jer sam i sam muškarac te u nekima od ovih opisa pronalazim i sebe. Drugi razlog je taj što se trenutno (možda će sutra biti drukčije) ne usudim dirnuti u taštine svojih čitateljica koje bi se mogle naći uvrijeđene ako se prepoznaju. Iako ne bi trebale jer je ovo isključivo, ponavljam,  satiričan tekst. E pa krenimo:

Tip 1:

11696327

Ovo je naprisutniji tip. Po mojoj gruboj procjeni, 90% muške populacije spada u ovu grupu. Ovaj tip muškarca je svoj zadnji trening odradio na satu tjelesnog odgoja u osnovnoj školi. Najčešća hrana mu je burek (što masniji to bolji), čevapi u somunu,  bijeli kruh (po mogućnosti umočen u kotao u kojem se spremala kotlovina), korica od odojka ili pak fini domaći špek s puno luka. Prezire voće i povrće (osim luka), a omiljena pića su mu pivo, vino i rakijica. Vodu ne pije da ne dobije vodu u koljenu. Jedini sport  kojim se bavi je mali nogomet na koji dolazi sav zamotan, te elasticni zavoj na skočnom zglobu, te steznik na koljenu, te flaster na žulju na peti. Na mali nogomet ide jer je nogomet jedini pravi sport za muškarce, a nakon minute na terenu, simulira ozljedu i traži zamjenu. Pravi razlog zamjene je taj što nema snage za više od minute igre, a i nije u redu da se gajba pive koja čeka sa strane zagrije previše. Za njega su svi muškarci koji idu u teretanu ili a) kompleksaši, b) imaju malog pišu, c) muškarci koji vole muškarce. Na plažu dolazi ponosno, sretan što je napokon na odmoru, od jutra udara po točenoj pivi u obližnjem kafiću, u sebi ili na glas komentira zgodne djevojke („uh kako bih te ….“), te nabildane mužjake („pederu nabildani, da ti ja zveknem jednu zidarsku odletio bi 4 metra…). Ponosan je na svoje tijelo i svima to daje do znanja („sve su to moji zubi natukli…“, „jebeš čovjeka bez 100 kila….“, „pobijedio sam anoreksiju…“ itd.)

Tip 2:

AJ2A47

Ovaj tip kad pređe 30 godina starosti “evoluira” u Tip 1, ali dok je u dvadesetima, to izgleda otprilike  ovako:

Izbor prehrane i omiljenih pića mu je isti kao i kod Tipa 1 ali…. Sve do negdje ožujka ili travnja. Tad upisuje teretanu, kupuje hrpu proteina, glutamina, kreatina, boostera… kreće s mahnitim vježbanjem (pritom se često ozlijedi jer mu je tijelo potpuno nespremno na tempo koji si odmah nabija), na treningu radi samo prsa i ruke („Schwarzenegger buraz…“) i to samo dvije vježbe, bench press i biceps pregib, u rekordnom roku usvaja gym sleng i njime se razbacuje 24h dnevno gdje god se nalazio („gainz buraz….“ „chest Friday…“, „danas sam zveknuo PR na benchu eeeeej”). Naravno, odlazi i u shoping, kupuje majice 2 broja premale (na kontinentu ih zovu „kamatarke“, a na moru „majica na mišiće“) te uske kupaće gaće kakve je Cro Cop nosio u ranoj fazi MMA karijere. Na plaži pucaju od ponosa jer su dobili malo mišića, a ako im se itko usudi reći da su ipak debele svinje (to im najčešće kažu cure ako ih imaju), jedini odgovor na to im je „masa je mama“.  Činjenica da su kroz treninge stekli nešto nove fizičke snage i mišića daj im neopisiv osjećaj superiornosti koji ponekad pokazuju navečer u klubovima, često pod utjecajem alkohola ili droge. Tad ponekad, u svojim premalim majčicama započinju neke sukobe u kojima 99,9% njih bude osramoćeno, najčešće od redara ili pak nekog mršavog klinca od 65 kg koji je igrom slučaja sportaš nekog borilačkog sporta. Razočaran odlučuje kako će čim dođe doma upisati neki borilački sport i uz to se zveknuti steroidima („ionako su svi oni na kemiji“). Čim se vrati doma, entuzijazam splasne i u trenu se opet transformira u klasičan primjer Tipa 1. I tako sve do travnja iduće godine kad se ciklus ponavlja (ciklusi se ponavljaju do cca 30 godina starosti, tad se nepovratno pretvaraju u klasični Tip 1.)

Tip 3:

daniel-craig-136391917424403901-140714151549

Ovo je zanimljiv tip. Oduvijek se bavi nekim oblikom fizičke aktivnosti, ima dobra znanja o treningu i prehrani i redovito ih prakticira. Izgleda vrlo dobro, čak i odlično osobito u usporedbi s tipovima 1 i 2 kakvih je 95%. No, perfekcionist je i uvijek jako kritičan prema sebi. Trenira cijelu godinu (više ili manje intenzivno) ali s približavanjem ljeta dodatno intenzivira treninge i dodatno „čisti“ prehranu.  Međutim, on se ne uspoređuje s Tipovima 1 i 2 već se uspoređuje s Tipom 4 (vidi niže) i kad vidi da još nije na toj razini, često posustane i to najčešće u trenutku kad mu nedostaje još 3-4 disciplinirana tjedna kako bi postao Tip 4. Tada često odlazi u krajnost, zaključuje kako je ova godina izgubljena,  počinje doslovno žderati sve čega se odricao zadnjih mjeseci, te kovati planove kako 01.09. počinje ispočetka kako bi iduće ljeto izgledao kao Tip 4. Naravno, uz svo žderanje on i dalje izgleda bolje nego 95% ostalih muških primjeraka na plaži i mnogo ljudi s odobravanjem baci pogled na njega, ali on to doživljava u smislu „gledaju me jer sam debelo prase“.  Zanimljiv tip. Jako zanimljiv.

Tip 4:

Bodybuilder on beach

Ovaj tip je pojam discipline. Trenira cijelu godinu, 95% vremena se hrani strogo disciplinirano, jako mu je stalo u kakvom mu je tijelo stanju te je dugi niz godina u treningu. Takav tip si je zadao jako visoke standarde ispod kojih se ne spušta. U velikom broju slučajeva on i živi od svog tijela (sportaš, osobni trener, model….. žigolo). Primjeraka ovog tipa je zaista malo, jer biti u top formi nije lako i takva osoba zaista puno toga žrtvuje da bi tako izgledala. Veliki broj primjeraka Tipa 3 imaju potencijal za dosizanjem Tipa 4 ali ih često životne okolnosti (sjedalački posao, ljubav prema hrani, nedovoljno sna, ludi tempo života, obaveze… ) spriječi da to ostvare. Tip 4 je načelno relativno nezanimljiv za opis, sve dok ne dirnemo u podtipove tipa 4. A njih zaista ima svakakvih, od ljudi koji fantastično izgledaju ali su uvjereni da je to loše i nedovoljno (premali mišići ,nedovoljno nizak % masti), preko turbo uobraženih koji preziru sve ostale tipove, pa onih koji svima oko sebe dosađuju sa savjetima, kritikama svih koji ne izgledaju kao oni, napadaju ljude oko sebe zašto jedu kruh i sladoled i tako dalje i tako bliže. A ima i onih koji su itekako normalni, ponosni na svoj trud, rezultat i stil života kojim žive, a opet puni razumijevanja za sve ostale tipove oko sebe. Nažalost, brojka takvih se mjeri u promilima.

Eto, ovo je bio kratki osvrt iz mog kuta, satiričan naravno, svaka sličnost sa stvarnim osobama je slučajna :). Ukoliko imate i vi neki tip koji nisam primijetio, svakako napišite

Osnove skidanja viška kilograma – 3. dio – trening

the-21-day-perfect-push-up-challenge-header-v2-830x467

Kako bi se povećao kalorijski deficit, osim smanjenja unosa kalorija potrebno je i povećati njihovu potrošnju, a to se može postići povećanjem fizičke aktivnosti.

Ako imate (ne)sreću da za život zarađujete sjedeći i to često 10 ili više sati dnevno, tada vam apsolutni prioritet postaje što je moguće više biti fizički aktivan van posla. To je ponekad jako teško jer kad oduzmete vrijeme koje provedete na poslu i 7-8 sati sna (preporučeno trajanje) ostaje nam vrlo malo vremena za trening u klasičnom smislu riječi.

Baš zato na trening nemojte gledati isključivo kao na sat i pol treninga u teretani. Trening je i hodanje do trgovine, vožnja biciklom, 30 čučnjeva koje napravite na poslu u pauzi, 20 sklekova dok gledate vijesti na televiziji, 10 zgibova koje napravite u parku dok ste tamo s djecom….

Prilike i vrijeme za trening su svuda oko nas. Ako ne možete trenirati u neko „normalno“ doba dana, probudite se ranije ili ostanite duže budni. Vrijeme koje uložite u trening vratit će vam se kroz mnogostruke benefite.

Ako imate jako malo vremena za trening, nemojte se opterećivati raznim kompliciranim vježbama. Kao i u svemu, i ovdje je ljepota u jednostavnosti. Već i tri osnovne vježbe i to one koje smo svi naučili još u osnovnoj školi će vam biti dovoljne za postizanje vrlo zadovoljavajućih rezultat.

Te tri osnovne vježbe su:

  • Sklek
  • Čučanj
  • Zgib

Isprobajte sljedeći trening:

10 -15 sklekova

5 – 10 zgibova

20 – 30 čučnjeva vlastitom težinom

Ovo je jedan krug u kojem ove vježbe trebate odraditi bez pauze. Odradite 4-5 krugova*.

*ovisno o vašoj početnoj formi i mogućnostima. Navedene brojke odnose se na osobu u relativno solidnoj formi. Ako su vam ove brojke prevelike, napravite ponavljanja koliko možete ali onda povećajte broj serija. Ako vam je ovo prelagana varijanta, povećajte broj ponavljanja po seriji ili pad dodatno otežajte vaše tijelo prslukom s opterećenjem ili bugarskom vrećom.

S porastom snage i kondicije, možete povećavati broj ponavljanja po krugu, kao i broj krugova.

Izvodeći SAMO ove vježbe, kroz 4-6 tjedana primijetit ćete značaj rast snage, kondicije i poboljšanje općeg fizičkog stanja. Ako ovo popratite kvalitetnom prehranom, primijetit ćete i pozitivne promjene na izgledu vašeg tijela.

Ljepota je što ove vježbe možete raditi kod kuće, dakle otpada vam izgovor da nemate vremena/novaca za teretanu 🙂

Naravno da s rastom ambicija, raste i potreba za varijacijama ovih vježbi, kao i ubacivanjem novih ali ne zamarajte se time. Dovedite se u dobru formu ovim osnovnim vježbama, a u međuvremenu polako skupljajte dodatno znanje. I na ovom blogu ćemo itekako pisati o naprednijim treninzima (a njihove varijante možete i moći čete vidjeti i na našem Youtube kanalu, no o tom po tom. Za početak je dovoljna velika trojka, sklek, čučanj, zgib.

I ne zaboravite se dobro zagrijati prije treninga!

p.s. ukoliko želite biti sigurni da nećete propustiti nove blog postove, na početnoj stranici u gornjem desnom uglu kliknite na FOLOW

Također, ukoliko ne želite propustiti nove video uratke, također se možete pretplatiti (subscribe) na Fit iznad 30te Youtube kanal

Hvala i pozdrav do idućeg blog posta!

Osnove skidanja viška kilograma – dio 2. – Prehrana

Da ponovim za čitatelje koji su se tek uključili, koja je osnovna misao vodilja ovog bloga:

Na maksimalno jednostavan i sažet način pružiti osnovne savjete za rješenje nekog problema!

To znači da ću danas recimo, dok budem pisao o hrani, preskočiti hrpu detalja o tome zašto neku hranu jesti, a neku drugu ne. To sam već jednom poprilično detaljno opisao u svojoj knjizi , a isto možete naći (ako vam se da tražiti) na bezbrojnim Internet stranicama. Moje vrijeme mi je poprilično dragocjeno, kao vjerujem i vama vaše i zato neću ulaziti u detaljna objašnjavanja. Uostalom, ne mogu dovoljno puta ponoviti da je ključ uspjeha u gotovo svemu upravo u nekompliciranju, odnosno u pojednostavljivanju stvari.

Još jednu stvar je bitno reći; ne postoji univerzalni pristup. Ne samo da različitim pojedincima odgovaraju različiti program prehrane već se mijenjanju i definicije „zdrave prehrane“. Na primjer savjeti za „zdravu prehranu“ se danas itekako razlikuju od onih od prije recimo 40 godina.  Isto se odnosi i na određene namirnice. Evo samo jedan primjer. Dugi niz godina je žumanjak od jajeta bio veliki neprijatelj jer sadrži puno kolesterola. Milijarde žumanjaka su tako tijekom godina bile bacane u smeće dok se danas zna da su cijela jaja, dakle s žumanjkom, zapravo fantastična i totalno podcijenjena namirnica. Nekad je i maslac bio neprijatelj dok se danas uvelike preporučuje kao „zdrava masnoća“. Zasićene masnoće su isto tako godinama bile glavni neprijatelj zdravlja dok se danas zna da su te rezultate krivotvorili „znanstvenici“ financirani od strane šećernog lobija. Detaljnije o ovome možete vidjeti na linku

No, neke paradigme se nikad neće promijeniti, a to su:

  • Svi makro i mikro nutrijenti imaju svoju ulogu u pravilnom funkcioniranju ljudskog organizma
  • Prehrana treba biti raznovrsna kako bismo unijeli sve potrebne nutrijente
  • Povrće je zdravo
  • Voće je zdravo iako ne treba pretjerivati u njemu zbog obilja šećera koje sadrži
  • Voda je najzdravije piće
  • Ako želite smršaviti, limitirajte „loše“ ugljikohidrate poput rafiniranog šećera, svih oblika slatkiša, bijelog kruha i ostalih pekarskih proizvoda
  • Izbjegavajte prerađenu hranu, gotove obroke (za mikrovalne), fast food
  • Kad god možete kupujte organsku hranu, minimalno tretiranu kemikalijama
  • Izbjegavajte „kupovne“ sokove, osobito gazirane
  • Ne pretjerujte s alkoholom

Što onda jesti i piti?

  • Kvalitetne bjelančevine (piletina, puretina, riba, jaja, sir…)
  • Puno povrća
  • Zdrave masnoće (maslinovo ulje, maslac, avokado, orašasti plodovi…)
  • Voće (ne pretjerivati s količinama)
  • Piti običnu vodu, čajeve, osobito zeleni čaj

Ovo su grube smjernice, o prehrani će biti još jako puno postova ali probajte jedno vrijeme (barem za početak 3 do 4 tjedna) izbaciti loše namirnice, zamijeniti ih dobrima te vidjeti kakav će biti rezultat.

Hint: pad kila, porast energije, bolji san, bolje raspoloženje…. 🙂

Probajte!

 

Osnove skidanja viška kilograma – dio 1. -metabolizam

sizeist-weight-loss-bias

 

Malo pomalo stiglo nam je proljeće, a i ljeto nam stiže za svega nekoliko tjedana. Približavanjem ljeta mnogima se javlja želja za skidanjem viška kilograma. Teretane su sad već dobro popunjene, privatni treneri imaju sve više klijenata, a trgovine dodacima prehrani bilježe rekordne prodaje raznih fat burnera i ostalih „čarobnih“ topitelja masnih naslaga.

No, kao i u svemu ostalome, niti ovdje ne postoji čarobni štapić koji može u nekoliko tjedana otopiti SVE masne naslage koje smo marljivo taložili mjesecima i godinama. Postoje doduše načini i za to ali to zahtijeva izniman trud, čeličnu volju i spremnost na hardcore metode treninga te iznimno rigoroznu prehranu. No, pustimo zasad ekstremne metode i pozabavimo se primjerenijim načinima skidanja nekoliko kilograma u nekoliko (6 – 8) tjedana.

Osnovna logika iza svakog skidanja viška kilograma je postizanje kalorijskog deficita – stanja u kojem u tijelo unosimo manje kalorija nego ih potrošimo.

Kako bismo znali koliko kalorija trošimo, moramo izračunati svoj bazalni metabolizam (u nastavku ćemo koristiti skraćenicu BMR što na engleskom znači Basal Metabolic Rate) te ukupnu dnevnu potrošnju energije (skraćenica TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Bazalni metabolizam (BMR) je količina energije koju naše tijelo potroši u stanju mirovanja. Bazalni metabolizam ovisi o faktorima poput spola, starosti i tjelesne težine.

Ukupnu dnevnu potrošnju energije računamo na način da na BMR dodamo energiju potrošenu kroz sve oblike aktivnosti tijekom dana, od naoko beznačajne količine energije koju potrošimo na aktivnosti poput rada na računalu ili stajanja u redu ispred šaltera pa sve do energije potrošene tijekom teškog fizičkog rada ili napornog treninga.

Za izračun BMR i TDEE postoje formule ali kako biste si olakšali život, iskoristite neki od nebrojenih online kalkulatora. Uguglajte izraze* poput „kalkulator metabolizma“ ili „izračun metabolizma“ i dobit ćete cijeli niz kalkulatora pomoću kojih u par sekundi saznate svoj BMR i TDEE.

*opaska – osobno sam nalazio kvalitetnije kalkulatore kad sam guglao engleske pojmove „BMR calculator“ i „TDEE calculator“.

Sad kad znate koliki su vam BMR i TDEE, lako je odrediti koliko hrane unositi za pojedini cilj.

Ako vam je cilj dobiti kilograme, morate unijeti više kalorija nego što vam je ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE).

Ako vam je pak cilj skinuti kilograme (a vjerujem da nas  je takvih 90%), tada morate unositi manje kalorija nego što vam je TDEE, odnosno, postići kalorijski deficit. Najbrži način stvaranja kalorijskog deficita je istovremena redukcija unesenih kalorija uz povećanje trošenja istih.

Način na koji možete povećati TDEE, odnosno brže skidati kilograme, jest povećanje broja tjednih treninga te intenziteta tih istih treninga. Na primjer, umjesto tri lagana treninga tjedno, odradite četiri intenzivna (vrlo komplicirano zar ne :)). Na metabolizam također možemo utjecati korištenjem nekih namirnica koje dokazano ubrzavaju metabolizam (zeleni čaj, limun, grejp, čista crna kava,  brokula, bobičasto voće, jabuka, kupus, ljute papričice….).

U idućem postu ponovit ćemo OSNOVE zdrave/pravilne prehrane

INSTAGRAM – #foodie #foodporn

Često na raznim fitness stranicama možete pročitati kako na uspjeh u izgradnji zdravih i jakih tijela s niskim indeksom tjelesne masti trening utječe s cca 20% – 30%, a prehrana s 70% – 80%. Ne ulazim u to jesu li ovo točni omjeri ali nepobitna je činjenica da je prehrana izuzetno bitan faktor i da nema tog treninga koji može poništiti negativne efekte loše prehrane.

Također, kad gledamo razne fitness foodie Instagram profile, stječe se dojam da je svakodnevna priprema zdravih obroka zahtjevan proces koji nam oduzima mnogo vremena zbog čega mnogi unaprijed odustanu te skrenu u pekaru po pizzu ili krafnu.

Istina, pripremiti i servirati hranu za savršenu Instagram fotku nije ni lako ni jednostavno ali najmanji dio vremena otpada na pripremu same hrane, a puno veći dio na vizualni dio, rasvjetu, savršeno aranžiranje sastojaka na tanjuru te post editiranje fotke…

S druge strane, evo jedne manje savršene fotke i priče koja stoji iza nje:

unnamed (1).jpg

S obzirom da mi trenutno odgovara režim u kojem imam svega dva „jača“ obroka dnevno (Intermittent fasting), ovo na slici je moj drugi i zadnji obrok tog dana, konzumiran nakon dolaska s posla, oko 19h. Iako možda izgleda kao pomno planirani obrok, ovo na tanjuru se dogodilo slučajno.

Prilikom povratka s posla, zastao sam u supermarketu gdje sam vidio tunu na akciji od 50% te sam kupio nekoliko pakiranja. Ovo jedno jaje nije bilo planirano ali je ostalo od ranijeg obroka moje djece te sam i njega ubacio na tanjur. S obzirom da je bilo samo jedno jaje, te na činjenicu da izbjegavam veće količine tune odjednom, odlučio sam obrok pojačati domaćim sirom u koji sam ubacio 3 deblje šnite domaće buđole, nasjeckane na kockice te malo kurkume. Od povrća sam ubacio malo kiselih krastavaca jer je to bilo prvo povrće koje sam imao pri ruci. Priprema obroka je trajala 3-4 minute, a obrok je bio ne samo nutritivno odličan već i jako ukusan.

Poanta priče:

Ukoliko nemate znanja, vremena volje ili živaca pomno planiranje i pripremu obroka, nemojte zbog toga odustati od pridržavanja zdrave prehrane. Držite u kući samo zdrave namirnice te ih kombinirajte na način koji vam je najlakši i najbrži. Ne komplicirajte. Ta hrana ne mora niti dobro izgledati, niti biti lijepo servirana, dapače, najčešće sir poput ovog na slici jedem direktno iz posude u kojoj sam ga pripremio.

unnamed (2)

 

Možda ne izgleda lijepo kao na prethodnoj slici ali tijelu je ionako svejedno. I sam si ponekad dam truda pa lijepo aranžiram tanjur i objavim fotku s hashtagovima iz naslova ali 90% obroka mi je samo nabacana hrpa korisnih nutrijenata 🙂

#keepitsimple

Vikend sabotaže?

U razgovoru s mnogo ljudi, primijetio sam ponavljanje jednog uzorka ponašanja koji mnoge sabotira tijekom nastojanja skidanja viška kilograma.

Naime, mnogi (a i ja pripadam tom uzorku ponašanja) se relativno lako i uspješno tijekom radnog tjedna pridržavaju režima prehrane. Unaprijed planiraju obroke, donose zdravu hranu od kuće, piju puno vode, malotko konzumira alkohol….

A onda dođe vikend i popuste sve kočnice.

Želite se opustiti od stresa nakupljenog tijekom tjedna, družiti s obitelji i prijateljima, proslaviti rođendane, krstitke, svadbe, zaroštiljati za Praznik rada…. Sve su ovo prilike koje su gotovo nezamislive bez fine hrane i cuge.

Sve je ovo ok ako je s mjerom. A imati mjeru je upravo ono što je najteže. I zato često dolazimo do situacije s ovog prikaza:

how-being-a-llwork-v-eek-dietert-can-destroy-your-18983618

 

Koliko god se trudite preko tjedna te uspijevate biti u kalorijskom deficitu (potrošite više kalorija nego ih unesete hranom), toliko sve to nadoknadite vikendom. Često nas zavara misao da ne možemo u dva dana vikenda pokvariti sve dobro što smo radili tijekom tjedna, ali nažalost možemo.

Dolazi nam produženi vikend i probajte ipak izbjeći prejedanja. Mnogi od nas će roštiljati tijekom vikenda ali nastojte „kontrolirati štetu“. Pojedite mesa koliko god želite ali limitirajte unos kruha i priloga. Popijte pivo, dva ali nemojte cugati 3 dana u komadu J. Ako se već „napucate“ slanim delicijama, pokušajte izbjeći slatko.

Ako pak ništa od toga ne uspijete, iskoristite lijepo vrijeme i budite čim aktivniji na otvorenom. Trčite, biciklirajte, odite na planinarenje… sagorite barem dio kalorija koje ste unijeli.

Ipak, bolje je spriječiti nego liječiti i zato pamet u glavi i izbjegnite uništavanje svega finoga što se nađe ispred vas, u stilu:

e2dd4a4d1c6bf6e9e632ec4111d3a9be_how-to-overcome-your-weekend-dieting-struggles-for-faster-fat-loss-seafood-diet-meme_650-534.jpeg

Kako savladati probleme? Moć kompenzacije

7553c05a2504c2a5b821476597fb8e7f_injured-memes-injury-memes_552-414

 

Jeste li ikad bili u situaciji da se jako nabrijete na neku aktivnost ili cilj, dobro krenete i onda se dogodi nešto nepredviđeno, nešto vas totalno pokoleba i onda odustanete od cilja?

Na primjer, odlučite se skinuti višak kilograma te se dovesti u vrhunsku fizičku formu. I krenete vi školski, počnete redovito trenirati, ustabilite prehranu, kile krenu prema dolje i onda…. ozljeda. Istegnete mišić, uganete zglob i to vas prisili da odustanete od svježe usvojene rutine. Naravno, kad izgubite rutinu treniranja, odmah se opustite i u prehrani. „Pa neće me jedna kutija Napolitanki odmah udebljati“. I neće, ali jedna zaziva drugu. Jedan loš obrok se lako pretvori u jedan dan lošeg hranjenja, dan u tjedan i začas nestanu svi rezultati našeg truda. A svemu je uzrok ozljeda i nemogućnost nastavka pridržavanja netom usvojene rutine.

Meni se u mlađim danima to redovito događalo. Ukoliko ne bih bio 100% fit i u mogućnosti odrađivati izuzetno jake i kompleksne treninge, ne bih uopće trenirao dok se ne bih u potpunosti oporavio. Izostanak rutine treninga doveo bi do manjka discipline u prehrani i eto začas nazad kila i loše forme.

Ulaskom u 30-te i sad na pragu 40-te, tijelo je fragilnije i mogućnost ozljeda sve veća.

Zadnjih 2 tjedna imam ukočena leđa. Službeni put u Italiju uz 20 sati kombinirano što vožnje, a što čekanja na granici (divno je biti član Europske unije), uz upaljen klima uređaj u autu, ukočilo je leđa i usprkos masaži i kremama, bol zasad vrlo sporo popušta. To me naravno izbacilo iz rutine redovnih teških treninga ali sada sam napokon dovoljno iskusan i zreo da me to ne pokoleba već da taj nedostatak pokušam iskompenzirati na sljedeće načine:

  • Dodatno sam snizio unos kalorija jer ih zbog manjka ozbiljnih treninga manje i trošim
  • Puno višem hodam – umjesto treninga, odem s curama na vožnju biciklom, one voze, a ja ih pokušavam pješice pratiti
  • radim čučnjeve s vlastitom težinom – jedna od rijetkih vježbi koje mogu raditi s ovakvim leđima

Na ovaj način, ne samo da sam uspio ne vratiti pokoju neželjenu kilu, nego sam uspio ostati u zoni skidanja kilograma i one i dalje lijepo, lagano i stabilno idu dolje.

Poanta priče:

Nepredviđenih okolnosti će uvijek biti ali ne smijemo biti mentalno slabi i dozvoliti da nas one pokolebaju. Sve probleme treba na neki način prebroditi, naći nove načine kako doći do starih ciljeva, slabosti kompenzirati i ostati uporan.