100 dana bez šećera – failed!

belts-2735438_1280

Ipak nisam izdržao 100 dana bez šećera (pussy).

35 dana sam bio „clean“ i onda je puklo. Počelo je s oblizivanjem žlice od sladoleda, a završilo s hrpom napolitanki, 10+ Merci čokoladica, zdjelom zobenih s Kraš expressom i još par sitnica.

Trudit ću se zaboraviti da se ovo dogodilo i preostalih 65 dana odraditi bez ovakvih iskakanja s tračnica. Život bez šećera je stvarno lijep i za razliku od ranijih prejedanja slatkim, kad bih već par sati kasnije opet poželio slatko (famozni inzulinski rollercoaster), sad mi uopće ne nedostaje, evo već treći dan nakon prejedanja. Receptori u mozgu su se odvikli od slatkog i nema više one, „ovisničke“ želje za novim „šutom“ slatkog.

No, želim se osvrnuti na nešto drugo.

Što mislite kako mi se ubijanje s preko 3000kcal u samo jednom obroku, isključivo rafiniranih šećera odrazilo na liniju?

Samo dan nakon ovog prejedanja, po prvi put još od prošlog ljeta kopča remena/opasača mi se pomaknula do posljednje rupice. Zvuči malo paradoksalno ali ovo ukazuje na jednu činjenicu koju mnogi zaboravljaju. Baš kao što od jednog zdravog obroka i jednog treninga nećemo čudesno smršaviti ili izgraditi mišiće, tako niti od jednog junk obroka mjesečno (ili dvotjedno) nećemo upropastiti dovođenje u top formu.

Ključ je u konzistentnosti.

Praćenje napretka na dnevnoj bazi može izluditi čovjeka. Rast kg na vagi u dane kad bi po svemu trebali padati. Pad na vagi u dane kad smo pojeli više nego inače. Ovakve stvari su normalne jer naše tijelo je vrhunski ali i komplicirani stroj kod kojeg logika nekad ne vrijedi, osobito na dnevnoj bazi.

Vaš zadatak bi trebao biti: kvalitetno se hraniti, redovito trenirati i dovoljno odmarati. Ako se ovoga pridržavate, već kroz 2-3 tjedna ćete osjetiti prve znakove napretka, kroz 2-3 mjeseca taj će napredak postati itekako primjetan, a kroz 6-12 mjeseci se možete transformirati gotovo do neprepoznatljivosti.

Vaga nek bude jedan od kontrolnih mehanizama, ali ne više od jednom tjedno. Više od toga samo će vas zbunjivati.

Poroci, ciljevi, umjerenost…

kermit-1651325_1280

 

Nije da kroz mladost nisam imao poroka, dapače, bilo ih je puno previše ali što sam stariji, sve ih više nastojim odbaciti jer me usporavaju u dostizanju mojih ciljeva. No, s vremena na vrijeme, dođu situacije u kojima se ipak opustim i to me podsjeti da tijelo s 40 godina jednostavno puno teže oprašta neke situacije nego tijelo od 20 godina.

Prošlo je ravno tjedan dana od svadbe mog dobrog prijatelja na kojoj sam unio određenu količinu alkohola i još uvijek se od toga nisam oporavio do kraja. Nije da sam popio ne znam koliko ali s obzirom da dosta rijetko konzumiram alkohol, nuspojave su bile … dosta naglašene. Nije pomoglo ni što se tu noć, kao niti iduću nisam naspavao, a nije pomoglo ni to što sam se dva dana kasnije, u ponedjeljak, opet ustao u 4 ujutro i odradio trening umjesto da odmorim.

Kao što sam već više puta naglašavao, biti fit u 30-ima i 40-ima nije teško ukoliko se te godine i „kilometraža“ tijela uvažavaju. Forma koju možemo postići sa recimo 40 godina može biti jednaka pa čak i bolja ukoliko tijelu poklanjamo više pažnje, a to znači:

VIŠE:

  • Zagrijavanja prije treninga
  • Vježbi mobilnosti
  • Kretanja općenito
  • Masaža
  • Odmora
  • Dobre hrane
  • Dobrih tekućina (voda, čaj)

MANJE:

  • Ljenčarenja
  • Loše hrane
  • Loših pića (alkohol, zaslađeni sokovi)
  • Živciranja
  • Cigareta
  • Besanih noći

Mnogima od nas slijedi „produženi vikend“. Družit ćemo se, odmarati, bit će mnogo rođendana, krstitki, svadbi, roštilja, raznoraznih fešti i druženja. Bit će puno prilika da si upropastimo naporan rad proteklih tjedana, te sabotiramo tjedan koji je pred nama. Neće nam biti ništa od 2 „gemišta“, kuglice sladoleda ili jednog pretjerivanja u delicijama s roštilja (i raznoraznim prilozima koji roštilj prate) ali ne moramo se baš u potpunosti „pustiti s lanca“.

Ključ je u umjerenosti, kako u jelu i piću, tako i u svima ostalim stvarima. Često jedan ekstrem prati drugoi pa tako u mom slučaju često neki ispad u hrani ili piću poprati žestoki trening koji bi trebao „popraviti štetu“, a koji, paradoksalno, može napraviti novu štetu u vidu neke sportske ozljede.

Uživajte u produženom vikendu, dobro ga iskoristite i probajte biti umjereni u svemu, ja svakako hoću.

10 savjeta kako spavati kvalitetnije

woman-2197947_1920

U prošlom blog postu pisali smo o važnosti kvalitetnog sna. Evo sad i uputa kako san učiniti kvalitetnijim.

Kvalitetnih 7 sati sna više će vas odmoriti od manje kvalitetnih 9 ili 10 sati, ukoliko si uopće možete priuštiti toliko ležanja u krevetu. Osobno tijekom radnog tjedna spavam u prosjeku tek nekih 6 sati na noć te mi je tim bitnije da mi san u tih 6 sati bude maksimalno kvalitetan. Evo nekoliko načina kako to postići:

Spavajte u potpuno zamračenoj prostoriji – naši preci su tisućama godina spavali u pećinama u kojima nije bilo nikakvih umjetnih izvora svjetlosti. Dokazano je da danas, čak i malo signalno „stand by“ crveno svjetlo s nekog uređaja može poremetiti san. Zamračite sobu te isključite u potpunosti sve uređaje koji se eventualno nalaze u sobi

Temperatura zraka ne smije biti previsoka – zagrijavanje sobe kako biste mogli spavati prekriveni laganom dekicom nema smisla. Sobna temperatura nikako ne bi smjela prelaziti 18-20 stupnjeva Celzijusa. Meni osobno odgovara i znatno niža temperatura. Daleko bolje ćete se naspavati u hladnoj sobi toplo ušuškani u dekicu/prekrivač, nego u jako zagrijanoj sobi. Tijelo se mora ohladiti kako bi se uspavalo, a autoregulacija kroz pokrivanje/otkrivanje u snu je puno bolja varijanta od nemirnog sna u pretoploj sobi. Zrak također treba biti čist. Otvorite prozore prije spavanja, pustite ustajali zrak van te svježi, čisti u sobu.

Ne jedite cca 2 sata prije spavanja – tijelo koje je zauzeto probavljanjem hrane ne može utonuti u dubok san. To ne znači da morate ići spavati gladni ali nastojite tempirati zadnji obrok barem 2 sata prije odlaska u krevet. Također, zadnji obrok neka vam bude neka laganija kombinacija proteina i masti, umjesto pretrpavanja jako začinjenom hranom, hrpom ugljikohidrata i/ili slatkiša. Komad bijelog mesa s salatom ili recimo posni sir i nekoliko badema su dobar izbor

Tijekom dana nastojite što više biti izloženi dnevnom svjetlu – danas je česta situacija da veliki dio dana provodimo u zatvorenim prostorima (osobito zimi kad je dan kratak). Nastojite uhvatiti čim više prirodnog svjetla tijekom dana kako biste bolje spavali noću.

Probajte se čim više uskladiti s cirkadijalnim ritmom – opet se vraćamo na naše pretke. Desecima tisuća godina ljudi su odlazili spavati sa zalaskom sunca te se budili s njegovim izlaskom i taj ritam je duboko ugrađen u naš DNK.. Danas je to naravno jako teško jer je ritam života temeljito drukčiji ali što se više približite ovom ritmu, bolje ćete spavati te biti daleko odmorniji. Nemojte misliti da 8 sati sna između ponoći i 8h ujutro može biti jednako kvalitetnih kao 8 sati sna između 22h i 06h. Nastojite ići spavati ranije te se ranije buditi.

Probajte što češće ići spavati te se buditi u istim terminima, čak i vikendom. Prečeste oscilacije u vremenu kad se ide spavati te vremenu buđenja također remete kvalitetu sna.

Budite fizički aktivni tijekom dana – fizički aktivni ljudi generalno imaju puno bolji san. Samo pazite da ne trenirate neposredno prije spavanja jer tijelu ipak treba određeno vrijeme za hlađenje.

Izbjegavajte bilo kakve ekrane barem sat vremena prije spavanja. „Plavo“ svjetlo koje emitiraju ekrani uređaja poput televizora, tableta, smartphonea…. remeti proizvodnju melatonina, hormona koja je iznimno bitan za kvalitetan san. Radije se posvetite sebi, obitelji, družite se, razgovarajte, pročitajte dobru knjigu ili pak samo ležite, duboko dišite opuštajući se i tako utonite u duboki san.

Prije spavanja nemojte piti puno tekućine. Ako već pijete, to neka bude topli čaj od kamilice koja ima umirujući učinak

Budite produktivni tijekom dana – što više dobrih stvari odradite tijekom dana, to ćete biti zadovoljniji i spokojniji navečer, a samim time ćete lakše zaspati i bolje spavati. Nezadovoljstvo sobom i vlastitim životom je ubojica dobrog sna.

Continue reading

Zašto je kvalitetan san toliko bitan?

baby-22194_1280

Spavate li dovoljno?

A spavate li kvalitetno?

Mnogi će negativno odgovoriti na barem jedno od ova dva pitanja, a ako na oba odgovorite negativno, morali biste se zabrinuti za vlastito zdravlje.

Naime, dobar san ključan je za oporavak i pravilno funkcioniranje tijela i uma te ukoliko izostane, osobito kroz srednji ili duži vremenski period, mogli bismo patiti od sljedećih posljedica:

  • Pad imuniteta
  • Povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti
  • Povećan rizik dobivanja prekomjerne tjelesne kilaže
  • Povećani broj upalnih procesa u tijelu
  • Lošije raspoloženje tijekom dana
  • Lošije mentalne sposobnosti
  • Lošiji fizički učinak na treningu

Naravno, s druge strane spektra su pozitivni učinci kvalitetnog noćnog odmora, dakle sve suprotno od ranije navedenih negativnosti:

  • Bolji imunitet
  • Bolje kognitivne funkcije
  • Bolja regeneracija tijela
  • Smanjenje zdravstvenih rizika
  • Bolje raspoloženje
  • Reduciranje stresa
  • Zdravije srce

Sad kad smo ponovili zašto je bitan dobar san, moramo se pozabaviti sljedećim pitanjima:

  • Što je to dobar san?
  • Koliko nam je potrebno sna?
  • Je li bolje spavati manje sati ali kvalitetno ili više sati, bez obzira na kvalitetu sna?
  • Kako bolje spavati?

Na ova i još neka pitanja ćemo odgovoriti u jednom od idućih postova

Post – rezultati

 

Evo sad i zadnjeg dijela, onog za koji sam dobio najviše upita, rezultati, odnosno, što je pokazala vaga.

Najprije moram još jednom napomenuti da skidanje kila NIJE bio razlog ovom postu. Kvalitetno skidanje viška masnih naslaga traje tjednima pa i mjesecima (ovisno o početnom stanju) i post nije jedan od načina na koji biste trebali skidati masne naslage. Razlozi zašto smatram da JE dobro postiti i zašto ja osobno postim su već nabrojani u ranijim tekstovima pa se neću ovdje ponavljati.

Ipak, kad čovjek 5 dana ne jede apsolutno ništa, gubitak težine je neminovan. Većina te težine NISU masne naslage. Kilaža pada zato jer se prazni probavni sustav, jer se tijelo rješava viškova vode te metaboličkog otpada. Ovisno o početnom stanju, taj pad može biti poprilično veliki, baš kao što je bio i kod mene, ali on nije trajan.

Krenimo redom.

Moje početno stanje (01.01.2018.) dan prije početka pripreme za post  bilo je 112,7 kg.

unnamed

Ovoj težini prethodila su tri i pol tjedna teškog hedonizma. Tijelo mi je bilo prepuno šećera i soli te ja povuklo i zadržalo velike količine vode. Da i nisam postio već samo malo normalizirao prehranu, već bi dio toga otišao kroz 2-3 dana. Post je bio sam katalizator naglog gubitka te suvišne tekućine.

Nakon 2 dana pripreme za post (laganija hrana, bez ugljikohidrata) te 5 dana posta (ništa hrane, samo obična voda) vaga je pokazala sljedeće:

unnamed (1)

 

Dakle, u ukupno 7 dana, vaga je pokazala pad od 11kg. Ovdje moram napomenuti da je tih 101,7kg težina POTPUNO HIDRIRANOG tijela. Za razliku od natjecatelja popularnog reality showa koji smo donedavno gledali na TV-u,  koji su prije vage radili ozbiljne dehidracije (izbjegavanje tekućine, sauna…), ja sam bio apsolutno hidriran. 5 dana sam samo vodu pio i to u količinama koje je tijelo tražilo, znači dosta. Dehidracija je inače jedan izuzetno štetan proces koji svakako izbjegavajte. Ono što je prihvatljivo na TV (kako bi rezultati vage bili impresivniji) nikako nije prihvatljivo zdravstveno.

Sa tih 101,7 kg nisam htio izlaziti na blog jer bih poslao krivu sliku i možda nekog ponukao da posti s ciljem gubitka težine što je, ponavljam, POGREŠNO.

Zato sam pričekao dva i pol dana u kojima sam jeo punom parom (koliko god i što god je tijelo tražilo) te sam onda dva dana zaredom stao na vagu i situacija je sljedeća:

unnamed (2)

Ovo je i nekakav sažetak rezultata vage. Inicijalni pad od 11 kg koji se nakon „refeeda“ popeo i zaustavio na 6 kg manje nego prije posta. Više nego što sam očekivao ali pritom nemojte zaboraviti na sljedeću činjenicu. U redovitom sam treningu. Moje tijelo sagorijeva jako puno kalorija tijekom treninga i metabolizam mi je puno brži nego nekoj osobi koja živi sjedilačkim načinom života, a NE TRENIRA ništa. Gubitak kod takve osobe bi vjerojatno bio manji.

Ostali rezultati posta:

Tijelo lišeno metaboličkog otpada – u 5 dana bez hrane, tijelo je „pojelo“ ostatke sve one loše hrane kojom je bilo opterećivano tijekom blagdana

Očišćeni receptori za kofein – s 4 šalice kave dnevno, 7 dana nisam popio niti jednu (5 dana posta + 2 dana nakon posta). Volim kavu, veliki sam ljubitelj okusa i mirisa ali lijepo je očistiti receptore i znati da mi kava više nije ovisnost nego gušt.

Zdraviji odnos prema hrani – manje me privlači gotova, kupovna procesuirana hrana, a više zdrava, kod kuće pripremljena, a i sam proces kuhanja i pripreme hrane me počeo jako privlačiti.

Kognitivne funkcije – imam osjećaj da mi mozak radi brže, da razmišljam jasnije i na neki čudan način kvalitetnije. Na engleskom bi to rekli „mental sharpness“. Kao kad PC očistite od virusa pa radi brže, bolje, stabilnije.

Efekti na staničnoj razini – nemam pojma jesu li se dogodili ili ne ali sudeći po mnoštvu literature i recentnih istraživanja (proguglajte ime i rad doktora Yoshinori Oshumi, a evo vam i jedan link  https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2016/press.html ) ovim postom sam napravio puno toga dobroga svom tijelu na molekularnoj i staničnoj razini.

I na kraju….

Ne želim nikoga nagovarati na post. Ja sam ga odradio za sebe, a ne za druge. Nije mi bio prvi, a bome niti zadnji. Smatram da ima jako velike koristi za ljudsko tijelo ali opet, postoji i druga „struja“ koja to negira. Kako god, odluke poput postiti ili ne donosi svaka osoba za sebe. Konzultiranje s liječnikom je svakako dobra ideja prije nego se odlučite za post. Ukoliko imate bilo kakve bolesti, konzultirajte se dvaput, bolje spriječiti nego liječiti. Ipak ,smatram da je post odlična, drevna metoda očuvanja našeg tijela zdravim. Ljudi su postili od kad postoji ljudska vrsta i samo je u našem, bolesno konzumerističkom „modernom“ društvu normalno da jedemo svakih par sati i bombardiramo tijelo neprestanim unosom hrane, bez da mu damo priliku da predahne i odmori se od konstantnog probavljanja hrane.

Ako imate bilo kakva dodatna pitanja, molim vas u komentar ispod članka na Facebook stranici, kako bi i ostali vidjeli odgovor. Tako ćete mi pomoći da ne moram odgovarati stalno na ista pitanja u inboxu.

Hvala i pusa!

Post – kako je to izgledalo po danima te prekid posta

thumbnail

Završio sam i s ovogodišnjim 5-dnevnim postom. Trajao je od srijede 03.01. popodne, do ponedjeljka 08.01. navečer, nešto malo više od 120 sati. U sljedećim rečenicama opisat ću prehrambene navike neposredno prije posta, pripremu za post, sami post te prekid posta.

Iako se veći dio godine manje-više kvalitetno hranim, svake godine se u periodu Adventa potpuno opustim te jedem apsolutno sve što poželim. Tako je bilo i ove godine. Od 06.12. pa do 02.01. sam jeo ogromne, zaista ogromne količine hrane. I zdrave ali i nezdrave. Pod nezdravom se izdvajaju goleme količine slastica, industrijskih (čokolade, keksi) pa do domaćih (kolači, torte). Također, u tih 3 tjedna sam pojeo pizza, kobasica, kruha, hamburgera, peciva i sličnih stvari u količinama koliko ih vjerojatno ne pojedem kroz ostatak godine. Nije ovo bilo nikakvo neobično iskakanje iz tračnica, svake godine se jednako opustim u vrijeme Adventa, kao i tijekom ljetnog godišnjeg odmora. Moram svakako napomenuti da se većina ovog junk fooda pojela tijekom popodnevnih i večernjih sati. Obroci u ostatku dana su bili „fit approved“ i to je glavni razlog što nisam dobio više od 2-3 kg masti težine (dobio sam doduše puno više težine ali o tome nešto kasnije).

Post sam planirao početi 07.01. te odraditi 5 dana pripreme za njega. Zbog određenih okolnosti odlučio sam se za raniji početak posta te sam imao svega 2 dana za pripremu. Priprema se sastojala od prehrane bez ugljikohidrata tijekom tih 2 dana te znatno manjih obroka od do tad uobičajenih. Također sam kavu s 4 šalice koliko inače pijem smanjio prvi dan na 2, a drugi dan na samo 1 šalicu. Već u ta dva dana pripreme su počeli problemi, glavobolje zbog manjka kofeina te jaki osjećaj gladi.

Prvi dan posta, četvrtak, je bio uobičajeno užasan. Jaka glavobolja, glad i mentalna magla. Na poslu sam funkcionirao na nekih 50% kapaciteta i svakako ću ubuduće nastojati da prvi i drugi dan budu tijekom vikenda. Ovako loše nuspojave pripisujem prije svega izostanku kofeina, a ne hrane. Osobama koje nisu ovisne o kavi i kofeinu ova tranzicija bi svakako trebala biti znatno lakša.

Drugog dana, petak, je još uvijek bila prisutna glavobolja, doduše u dosta manjoj mjeri, ali pojačana jakim osjećajem gladi. Koliko god sam prvi dan čak i uživao u pražnjenju tijela od svakakvog smeća toliko mi je drugi dan hrana počela jako faliti. Mentalno sam bio dosta jači nego prvi dan, počele su mi se vraćati adekvatne kognitivne sposobnosti.

Trećeg dana, subota, je glavobolja bila samo neznatno prisutna. Receptori za kofein su se očito očistili i mozak je prestao tražiti stimulans. Osjećao sam se lagano i dosta dobro, hrana mi je na neki način prestala nedostajati u klasičnom smislu, ali su mi strašno nedostajali okusi. Samo sam razmišljao o slanom, ljutom, kiselom… San mi je postao odličan, spavao sam dugo i kvalitetno.

Četvrti dan, nedjelja, je bio sjajan. Glad kao klasičan podražaj je jedva prisutna ali opet jako čeznem za okusima; mesa, sira, juhe, salate, svježe pečenog kruha. Slatko mi gotovo uopće ne fali, samo slana hrana što je zapravo jako čudno jer sam inače lud za slatkim. Toliko mi nedostaju nabrojani okusi da sam na Facebook-u zapratio sve one stranice s super receptima, gledam ih i guštam kako ću ih pripremati kad završim s postom. Mentalno sam bio fantastičan. S obzirom da se pripremam za završni ispit na Fitnes učilištu, ovo je prvi dan koji sam baš imao odličnu koncentraciju za učenje. Tijelo se prebacilo s ugljikohidrata kojih NEMA na ketone koje proizvodi iz masnih naslaga i barem je mozak sit i zadovoljan te radi punom parom. Počinje se javljati dosta jaka bol u leđima, nedostatak minerala polako počinje uzimati danak. Također, grlo boli, postoji i medicinsko objašnjenje zašto je tako ali neću sad duljiti. Pitajte u komentaru ako vas zanima detaljnije.

Peti dan, ponedjeljak, osjećaj fantastičan. Ako izuzmem bol u grlu i leđima (oboje podnošljivo) sve drugo je za 5. Brutalno sam se naspavao preko vikenda, osjećam se lagano, mozak radi sjajno, gladi NEMA! Osjećam da bih bez problema mogao nastaviti s postom ali ovaj put neću. Naporan tjedan je ispred mene i moram popuniti ako ništa drugo zalihe vitamina i minerala. Odradio sam ono što sam planira i tu treba stati. Iduće godine ću isplanirati post od 7 dana i odraditi ga planski, sada ne želim improvizirati.

Prekid posta sam odradio na propisan način. Prvi obrok je bio tanjur domaće goveđe juhe, a uslijedila je zdjelica kuhane govedine, pomiješane s lukom, brokulom, cvjetačom i maslinovim uljem. Sat kasnije sam pojeo cca 50 grama malih slanih pereca (grickalice), a zatim nekoliko voćnih jogurta. Ovo zadnje mi baš i nije trebalo ali dobro, tijelo je toliko prazno da će mi ovo samo malo popuniti glikogen. Također sam popio Omega 3, kalcij, magnezij cink i vitamin c. Tijelu sad trebaju makro i mikronutrijenti kako bi nanovo izgradilo nove, zdrave stanice te imunitet.

U idućem, ujedno i završnom tekstu napisat ću što je o svemu rekla vaga, koliko kg sam pao, koliko kg sam vratio nakon punjenja, te opći dojam o ovogodišnjem postu.

Post – tko smije sigurno postiti i koliko dugo?

Scale-eating-fasting2-800x493

Danas mi je peti, ujedno i zadnji dan posta ali izvještaj kako je to izgledalo po danima slijedi tek kad ga odradim do kraja, odnosno kad se potpuno vratim u rutinu redovite ishrane. Tek tad ću vidjeti before/after rezultate (iako znam kakvi će otprilike biti jer mi nije prvi post, ali svaki je u neku ruku ipak poseban).

Danas ću napisati nekoliko rečenica o preporučenom trajanju posta te o tome tko ne bi trebao postiti bez konzultacija s liječnikom.

Ukoliko ste potpuno zdrava osoba, post u trajanju 1-3 dana trebao bi biti sigurna aktivnost. Bez obzira na tjelesnu kompoziciju i težinu, tijelo imam sasvim dovoljno zaliha svega što mu je potrebno za preživjeti 1-3 dana. Jedini uvjet je da pijete dovoljno vode kako ne biste bili dehidrirani.

Osobama koje nikad nisu postile preporučio bih za početak 1-dnevni post, zatim 3-dnevni, a tek nakon tih iskustava bih prepustio čovjeku da na temelju iskustva i osjećaja tijekom kraćih postova, odluči je li spreman za duži post.

Također, prvi dani posta mogu biti jako, jako teški i zato je moja preporuka postiti tijekom vikenda ili godišnjih odmora. Najteža su prva dva dana, osobito prvi (detaljnije ću o tome pisati u idućem tekstu) i zato je bolje da ta dva dana nemate nikakve obaveze, odnosno da ta prva dva dana posta ne budu tijekom radnih dana.

Osobno sam već poprilično iskusan s postom pa si mogu dozvoliti post od 5 dana. Poznajem svoje tijelo i znam njegove mogućnosti i limite. Meni je 5 dana lako za izdržati i ne treba mi medicinska supervizija ali nikako to ne preporučujem svakome. Počnite lagano, s jednim danom posta. Nakon par jednodnevnih, odradite post od 2-3 dana. Tek nakon toga možete razmišljati o dužem postu (naravno da se osobno nisam držao ove preporuke i da je moj prvi post odmah bio 5-dnevni ali to svakako nije bilo ugodno, pametno, a ni zdravstveno sigurno iskustvo).

Post duži od nekoliko dana se ne preporučuje raditi bez medicinske supervizije. Vani su već prilično popularne klinike specijalizirane za post, u kojima su osobe koje poste pod 24 satnom paskom liječnika.

S obzirom da sam Balkanac, moj idući post će po svoj prilici biti barem 7 dana i to naravno bez nadzora, ali ponavljam, ja sam već jako iskusan u ovome i nemojte to pokušavati ako vam je prvi post.

Osobe koje pak imaju bilo kakve zdravstvene probleme, svakako neka se konzultiraju s liječnikom ali kvalitetnim, koji se permanentno educira, a ne s nekim koji od završetka fakulteta nije pročitao niti jedno aktualno istraživanje te se drži dogmi koje  je naučio iz knjiga napisanih prije 30-40 godina.

Trudnice NIKAKO ne bi smjele postiti, mislim da je suvišno objašnjavati zašto.

U idućem postu opisat ću period koji je prethodio postu, pripremu za post, samo iskustvo kroz ovih 5 dana te o mjerljivim rezultatima posta.

Petodnevni post

fasting540.jpg

I ove godine, kao i posljednje tri, početkom siječnja provodim petodnevni vodeni post. Konkretno, to znači da 5 dana, odnosno 120 sati ne konzumiram baš ništa od hrane, a od tekućine uzimam samo običnu vodu.

Mnogima se ovo čini kao nepotrebno mučenje, osobito nakon što se tijelo naviknulo na velike količine hiperkalorične hrane tijekom blagdana međutim razloga zašto je post fenomenalna stvar za naše tijelo i um je zaista mnogo i ovdje ću pobrojati neke:

Odmor za probavni sustav – nakon silnog maltretiranja probavnog sustava hranom i pićem tijekom blagdana, nekoliko dana posta (već i 1 dan će donijeti mnoge benefite, a oni se umnožavaju sa svakim sljedećim danom) će pružiti priliku probavnom sustavu da se odmori, resetira i očisti

Detoksikacija – svakih nekoliko mjeseci ili barem jednom godišnje tijelu bi trebalo pružiti odmor od hrane pića i ostalih stimulansa kako bi bilo u stanju otpustiti toksine koji se nakupljaju u debelom crijevu, jetri, plućima i koži. U nedostatku hrane, tijelo se prebacuje na stvaranje energije iz pohranjene masti, a kemikalije koje se pritom oslobađaju pomažu tijelu da odstrani otrove iz svih organa

Krvožilni sustav – tijekom posta tijelo samo izregulira razine kolesterola, triglicerida, povišen tlak. Sve ovo doprinosi zdravlju srca i cijelog krvožilnog sutava.

Smanjenje masnih naslaga – iako će mnogi pomisliti da je glavni razlog za post mršavljenje, odnosno gubitak masnih naslaga, ovaj razlog je meni osobno nisko na listi prioriteta jer se može ostvariti i na daleko lakše načine nego postom Ali ipak, vrijedi ga spomenuti. Tijekom posta tijelo se u nedostatku glukoze i glikogena prebacuje na izvore energije iz masti. Ovaj proces (lipoliza) direktno napada masne naslage i tijekom posta one služe kao glavni izvor energije za tijelo. Veliki dio izgubljene tjelesne težine tijekom posta je ipak voda ali opet, ovisno o početnom stanju, svatko će izgubiti minimalno 1-2kg masnoće, mnogi i više, ovisno o duljini trajanja posta i početnom stanju tijela.

Produljenje života kroz proces autofagije – ova čudna riječ definira se kao proces u kojem tijelo u nedostatku hrane, počinje sa „proždiranjem“ svih oštećenih stanica ili dijelova stanica, kako bi osiguralo preživljavanje onih zdravih. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto ljudi već tisućama godina pribjegavaju postu kao terapiji samoizlječenja tijela. Za istraživanje ovog procesa, japanski znanstvenik Yoshimori Osumi 2016. godine je dobio Nobelovu nagradu.

Povećanje lučenja hormona rasta – o hormonu rasta bi se dalo puno pisati ali ukratko, veće razine hormona rasta doprinose većoj hipertrofiji (rast mišićne mase), većoj razini energije, boljem raspoloženju, većoj gustoći kostiju, bržem topljenju masnih naslaga…

Snaženje imuniteta – prema nekim istraživanjima, imunitet tijekom posta padne na svega 30% učinkovitosti i zato se tijekom posta preporuča odmor, izostanak bilo kakvih težih poslova i treninga te boravak u prirodi, na čistom zraku. Međutim, nakon završetka posta, imunitet se opet izgradi u vrlo kratkom roku, ali ovaj put puno snažniji i učinkovitiji

Poboljšanje funkcioniranja mozga – tijekom posta pojačano se proizvodi protein BDNF (brain derived neurotrophic factor). BDNF aktivira moždane stanice da stvaraju nove neurone i neurološke veze što rezultira boljim kognitivnim sposobnostima

Zdraviji odnos prema hrani – nakon 5 dana bez hrane, okusi su nekoliko puta intenzivniji. Najobičnija pileća juha je delicija, baš kao što obična jabuka ima nevjerojatno sladak okus. Tijelo se privikne za manjak kalorija i znatno manji obroci nas mogu zasititi. Također, nakon čiščenja postom, teže se odlučiti na opetovano trovanje tijela junk foodom, šećerima i alkoholom.

Kao što vidite, razloga zašto već 4 godine zaredom postim je zaista mnogo, i gubitak masnih naslaga je najmanje bitan. 5 dana je jako malo za gubitak masnih naslaga ali je itekako puno za rapidno poboljšanje zdravlja i zato ću nastaviti s ovom tradicijom svake iduće godine

Idući tjedan slijedi tekst o pripremi za post, trajanju posta, potencijalnim opasnostima, prekidu posta te svježim iskustvima (dana mi je tek 2. od 5 dana posta)

Pozdrav

9 razloga zašto su jutarnji treninzi toliko korisni

 

thumbnail

Kao što ste već vjerojatno primijetili kroz FB i IG objave, veliki sam fan ranojutarnjih treninga. Zašto su treninzi u vrijeme dok 99% ljudi još uvelike spava savršeno rješenje za većinu ljudi, objasnit ću u sljedećih nekoliko točaka:

1) Vrijeme – ljudima s hrpom obaveza, odvojiti za sebe sat vremena je moguće jedino ili kasno navečer ili rano ujutro. I meni osobno ovo savršeno odgovara. Tad imam sat vremena u kojima me nitko ne ometa, a također ne osjećam grižnju savjesti zato što treniram, a ne recimo provodim vrijeme s djecom. S obzirom da ne volim treninge kasno navečer (tijelo tada treba „hladiti“ i tako ga pripremati za san i odmor, a ne ga probuditi jakim treningom), jedina opcija mi ostaje ranojutarnji trening

2) Hormoni – rano ujutro je u čovjekom organizmu vrlo povoljan hormonalni panel. To nam pomaže u odrađivanju kvalitetnih treninga te brzoj adaptaciji tijela na iste

3) Brži gubitak masnih naslaga – iako doduše i postoje poneka istraživanja sa drukčijim rezultatima, iz iskustva mogu reći da tijelo treningom „na tašte“ brže troši masne naslage. Teorija kaže sljedeće; tijelo tijekom noći za održavanja životnih funkcija troši energiju iz glikogenskih depoa. Ujutro su ti depoi prazni i tijelo je, u nedostatku hrane, prisiljeno stvarati energiju oksidacijom lipida/masti. Na taj se način brže rješavamo masnih naslaga u tijelu. Osobno sam se uvjerio da je ovo točno.

4) Razbuđivanje – istina, nije lako krenuti s treningom ujutro. Tijelo je ukočeno i ograničene mobilnosti. No, nekoliko minuta zagrijavanja i vježbi mobilnosti pripremit će tijelo na trening, a sami trening će nas pak razbuditi daleko bolje od ikakvih stimulatora iz šalice ili tablete

5) Mentalni fokus – trening ne samo da puni naše skeletne mišiće krvlju i svježim zrakom nego također budi i energizira mozak te ćemo nakon treninga biti trenutno spremni na sve mentalne napore koji nas čekaju tijekom dana, na poslu, fakultetu, školi…

6) Smanjenje mogućnosti preskakanja treninga – ako si stvorite naviku trenirati rano ujutro, šanse da preskočite trening se rapidno smanjuju. Tijekom dana nam se vrlo često događaju nepredviđene stvari i događaji zbog kojih moramo preskočiti trening. Šanse da vam neki takav događaj iskrsne u 4, 5 ili 6h ujutro su iznimno male, gotovo nepostojeće

7) Ubrzavanje metabolizma – ranojutarnji trening nam odmah početkom dana rapidno ubrza metabolizam, a ako je trening dovoljno intenzivan, ostat će ubrzan tijekom cijelog dana, čak i ako ga provedete vrlo pasivno (sjedenje u uredu).

8) Osjećaj postignuća – ako odmah ujutro odradite jak i kvalitetan trening, već ste za taj dan puno postigli. A taj dobar osjećaj postignuća će vas pratiti tijekom dana te ćete htjeti još tog osjećaja uspjeha i na drugim poljima. Zato ćete biti kreativniji, vrjedniji i uporniji što god radili

9) „Čišća“ prehrana – nakon što ujutro napravite puno dobroga za tijelo kroz trening, manje su šanse da ćete to pokvariti nekom junk hranom. Osjećat ćete potrebu na tijelo nahranite kvalitetnim „gorivom“ i to će vam pomoći da budete nutritivno disciplinirani.

Svima mogu preporučiti trening rano ujutro. Ako nemate gym koji radi ovako rano, odradite doma trening; sklekovi, čučnjevi, iskoraci, plank… puno toga možete doma. Dajte si nekoliko dana za test i vidite jeste li jutarnji tip. Ako se pokaže da jeste, vjerujte mi, uživat ćete u mnogima benefitima ovakvog stila života.

Svakako barem probajte!

Možda najvažniji tekst koji ćete ikad pročitati na ovom blogu

Hell-is-empty-and-all-the-devils-are-here.-William-ShakespeareNa ovoj stranici nastojim pisati uglavnom pozitivno intonirane, optimistične i motivirajuće tekstove. Međutim, ovih dana sam čitajući vijesti po portalima osjetio potrebu napisati jedan drukčiji tekst. On je nažalost mračan i bavi se teškim temama ali smatram da moram napisati nešto na temu zla koje se nalazi svuda oko nas, a velika većina ljudi pored njega hoda nepripremljeno i nezaštićeno. Ako ima ikog tko čita ovaj blog, a slučajno ne zna engleski, prevest ću naslovnu sliku, odnosno citat velikog Williama Shakespeara: „Pakao je prazan jer su svi demoni ovdje (na zemlji)“.

Nažalost, bojim se da je veliki Shakespeare u pravu. Evo nekoliko situacija o kojima sam čitao proteklih tjedana:

  • Vozač autobusa izbacio 12 godišnju curicu iz autobusa (negdje van grada) jer nije imala kartu, odnosno, imala je ali je zabunom kupila kartu druge autobusne kompanije
  • U kratkom vremenskom roku, u Zagrebu zabilježena 3 pokušaja silovanja i to na javnim mjestima
  • Pokušaj otmice djeteta na zadarskoj Rivi u pola bijelog dana
  • 41-godišnjak na Facebooku „zavodio“ dvije 13-godišnjakinje
  • u Riminiju 4 muškarca (ne želim govoriti iz koje zemlje i kako su se našli u Italiji, jer ne želim otvarati Pandorinu kutiju) napala mladi par, turiste iz Poljske, njemu razbili glavu i prebili ga, nju silovali i bacili u more.

Prvi događaj se navodno dogodio prošle godine ali sam tek ovih dana naletio na tu priču online. Očevidac situacije je rekao kako je djevojčica molila da ju barem ostavi u nekom naseljenom mjestu, mama je telefonski obećala da će platiti kartu na odredištu ali ju je šofer svejedno izbacio van iz autobusa, a prema riječima očevidaca, nitko od ostalih putnika nije reagirao je vozač bio „velik i jak“. L

Drugi slučaj – silovanja, odnosno pokušaji silovanja. Jedan se dogodio navečer, u wc-u trgovačkog centra ,a drugi na ulazu u zgradu. Ovi događaji su dospjeli u medije jer su počinitelji migranti ali to je u ovom slučaju sporedno. Silovanja se nažalost događaju svakodnevno, a velika većina nikad ne dospije u medije jer je žrtve sram ili se pak namjerno zataškavaju takva nedjela.

Ovim situacijama dodajte učestale napade raznih tipova  širom svijeta, kućno nasilje, otmice, kriminal… i slika svijeta u kojem živimo ne izgleda nimalo ružičasto. Nebitno radi li se o nekoj azijskoj zabiti ili pak europskim metropolama, zlo je prisutno i uvijek može pogoditi nas ili naše bližnje, bez obzira na naša mantranja „ma neće baš mene“.

Ne treba ipak stvarati preveliku dramu i živjeti u neprekidnom strahu. Velika, golema većina ljudi je zapravo dobra ali dovoljno je onih 1 ili 2% urođeno zlih da nitko ne može biti presiguran da neće naletjeti na nekog takvog.

Ovaj tekst i sve što piše u nastavku vrijedi za oba spola ali ipak, obraćam se najviše ženama, djevojkama, majkama. Žene su nažalost često žrtve seksualnih delikata ili pak kućnog nasilja. Uzdanje u sreću („neće baš mene“) ili druge ljude koji će pomoći (policija, slučajni prolaznici) često nije dovoljno. Nemojte dozvoliti da ovisite o drugima.

Posebno se obraćam roditeljima djece, osobito ženske. Čini mi se da svijet klizi u krivom smjeru i da će naše ulice, umjesto da postaju sve sigurnije, postajati sve opasnije i zato poduzmite nešto da smanjite rizike, za sebe i svoju djecu. U nastavku evo nekoliko načina kako to učiniti:

  • Odgoj, razgovor i posvećivanje potrebne pažnje djetetu. Ne možemo ih držati pod staklenim zvonom, niti im braniti sve i svašta. Zabrane su često kontraproduktivne i dijete ima želju činiti baš ono što je zabranjeno. Baš zato razgovorom treba objasniti kako prepoznati opasne situacije, ljude, mjesta, opasnosti koje vrebaju online, opasnosti od poroka, droge, alkohola…

 

  • Sami naučite, a onda tome podučite i djecu, kao prepoznati, a potom i izbjeći opasna mjesta i opasne kontekste. WC trgovačkog centra, željeznički kolodvor, podzemna garaža ili pak javna plaža, ne bi trebala biti opasna mjesta. Uglavnom i nisu ako se radi o danu. Međutim, situacija se mijenja ako se radi o večernjim ili noćnim satima. Tada to nisu mjesta na kojima bi se trebala zateći usamljena djevojka ili pak mladi zaljubljeni par.

 

  • Promatrajte ljude i dinamiku odnosa. Primjer – ako ste u kafiću, restoranu ili noćnom klubu u kojem se dvije ili više alkoholiziranih osoba prepiru, te ta prepirka postaje sve dinamičnija, pametno je udaljiti se ili barem biti spreman naglo se udaljiti ako krene fizički obračun, ili u gorem slučaju, potezanje hladnog ili vatrenog oružja (nažalost sve češća pojava). Ovo ne znači da se trebate zatvoriti u 4 zida i nikuda ne odlaziti, niti da trebate sa strahom u očima promatrati svijet oko sebe. Ne trebate postati paranoik ali ne trebate niti hodati svijetom kao muha bez glave. Promatrajte ljude i razvijajte osjećaj kako prepoznati kad se stvari oko vas počinju razvijati u nepovoljnom smjeru te se mudro udaljite od potencijalno opasne situacije.

 

Sad možda i najvažnije od svega nabrojanog. Postanite i ostanite fizički fit i to treniranjem borilačkih sportova ili barem ubacivanjem elemenata borilačkih sportova u svoje treninge.

O ovome sam već pisao, a pisat ću još desetine puta jer ovo smatram izuzetno važnim. Apsolutno najbolja stvar koju možete napraviti za sebe ili svoje dijete je da počnete trenirati neki borilački sport. Kroz njega ćete dobiti sve blagodati koje dobivate treniranjem bilo kojeg drugog sporta (zdravlje, kondicija, rješavanje stresa…) ali ćete dobiti i nešto što kroz druge sportove dobijete u puno manjoj mjeri, sposobnost da kvalitetno reagirate u možebitno opasnim situacijama.

Nekoliko mjeseci treniranja borilačkog sporta neće vas pretvoriti u osobe u borilačke mašine koje s lakoćom pobjeđuju brojne negativce (ovo ionako postoji samo u filmovima) ali vam itekako može pomoći da si fizičkom spremom i znanjem pokojeg udarca, omogućite nekoliko presudnih sekundi u kojima možete a) pobjeći, b) pozvati pomoć, c) onesposobiti napadača.

Na ovom polju zaista nisam spreman za nikakve kompromise pa tako čvrsto stojim iza tvrdnje da je dužnost svakog roditelja da dijete ili upiše na neki borilački sport, ili pak da ako sam zna nešto o tome, samostalno radi s djetetom na razvijanju sposobnosti obrane od fizičkog napada.

OSOBITO ako se radi o ženskom djetetu!

Koliko god bismo to željeli, ne možemo biti fizički uz njih 24 sata dnevno. Djeca rastu, dolazi vrijeme izlazaka, odlaska u druge gradove ili čak zemlje na studij i jednostavno ih ne možemo zauvijek čuvati kao dok su maleni i stalno uz nas. Ali im možemo i MORAMO omogućiti da se razviju u zdrave, jake osobe, sposobne da se snađu u opasnim situacijama. Suprotno nekim zabludama, treniranje borilačkih sportova ne potiče agresivnost. Dapače, često puta problematična i agresivna djeca postaju smirenija i manje agresivna upravo zbog kanaliziranja energije u dobrom, sportskom smjeru.

Vjerujem da će biti čitatelja koji smatraju da dramatiziram s ovim tekstom, a njima mogu poručiti da počnu gledati vijesti i čitati novine. Zlo ne postoji samo u horror filmovima već se nalazi svuda oko nas te nažalost udara svakog dana.

Možete i dalje biti uljuljkani u svoju mantru „neće baš mene ili nekog meni bliskog“ ali svatko kome se dogodi nešto takvo je također „netko i nečiji“ i vjerojatno je mislio „neće baš mene“.

Budite odgovorni prema sebi i prema svojoj djeci i nastojite uvijek biti u formi koja će vam omogućiti brzi i kvalitetni odgovor na pogibeljne situacije ako do njih dođe.

99% nas srećom nikada neće biti u takvoj situaciji, ali onaj 1% koji bude, možda jednog dana bude sretan što je pročitao ovaj tekst i poduzeo nešto po ovom pitanju.