Sedmodnevni post

cover-1179704_1920

Za razliku od prethodnih godina kada sam postio 5 dana, ove godine sam odlučio postiti dva dana duže. Ukoliko vas zanima zašto uopće postim svake godine, te koji su benefiti posta, svakako pročitajte ovaj tekst od prošle godine.

Zašto sam ove godine odlučio produžiti post i zašto baš dva dana?

Produžio sam ga iz jednostavnog razloga. Nakon što prođu prva 2-3 dana u kojem tijelo prolazi procese od šoka zbog izostanka hrane i kofeina, počinje adaptacija na novo stanje. Kofeinski receptori se očiste i prestaju glavobolje i pospanost, a tijelo se s ugljikohidrata kao primarnog izvora energije prebacuje na masti, odnosno, ketonska tijela koje jetra stvara iz tjelesnih zaliha masti. Ulaskom u ketozu, većina negativnih nuspojava nestaje te je ostatak posta puno lakši od samog početka.

Ranijih godina sam post prekidao nakon 5 dana zbog određenog straha od mogućih posljedica dužeg posta (detaljnije o njima malo kasnije) ali mi je uvijek bilo žao prekidati jer sam se izvrsno osjećao tijekom tih zadnjih 2 dana. Ove godine sam odlučio „riskirati“, produžiti na 7 dana i vidjeti što se događa..

Inače, da ne bi bilo zabune, duži post ne mora biti opasan ali definitivno ne može biti samo na vodi. Tijelu su za funkcioniranje neophodni vitamini i minerali te uskraćivanje tih makronutrijenata može biti čak i fatalno. Naime, za pravilno funkcioniranje srca, vitamini i minerali su iznimno bitni, osobito kalij i magnezij. Dugotrajni post i posljedično manjak tih i ostalih bitnih minerala i vitamina, može dovesti do poremećaja u radu, srca srčanog udara, čak i smrtnih posljedica. Ovo je bio glavni razlog zašto nikad nisam bio samo na vodi duže od 5 dana, a ovogodišnjih 7 dana je maksimum do kojeg ću ići samo sa vodom.

Može li post biti duži?

Može naravno ali ne samo na vodi. Najduži medicinski nadgledani post iznosio je 382 dana. Radilo se o bolesno pretilom čovjeku koji je cijelo vrijeme posta bio u bolnici, pod nadzorom liječnika i uz vitaminsko/mineralnu suplementaciju. Više detalja o tome možete pročitati ovdje.

Ovo je ekstreman primjer. Osobno smatram da je 3-5 dana (otprilike dva puta godišnje) nekakav maksimum za postiti samo na vodi. Ove godine sam odradio 7 dana ali ubuduće neću raditi ovako duge postove samo na vodi. Svakako ću ubaciti vitaminsko mineralnu suplementaciju jer bez toga stvari mogu postati nezgodne.

Također, tko god razmišlja o bilo kakvom postu, osobito dužem od 2-3 dana, svakako bi se prije toga trebao savjetovati sa liječnikom.  Samovoljno se odlučiti na duži post, osobito ako imate bilo kakve zdravstvene probleme, može biti pogubno i predlažem da to nikako ne radite.

Kako su izgledala da dodatna dva dana?

Kako prvih 5 dana izgleda, možete pročitati u ovom prošlogodišnjem postu, a sad ću opisati samo ta dva dodatna dana.

Odmah moram istaknuti kako mi je itekako drago da sam produžio za tih dva dana. Bilo ih je vrlo lako izdržati jer uopće nisam osjećao glad. Šesti dan posta smo imali goste, fino se jelo, a ja sam uživao u pripremi te hrane iako je nisam niti okusio.

Fizički sam se osjećao lagano i ugodno iako, činjenica je da tijelo nije jako kao kad je pogonjeno hranom. Nisam forsirao treninge, šetao sam, radio lagana istezanja i vježbe mobilnosti ali nisam radio niti borilačke niti treninge s utezima. Nije mi ni nedostajalo. Uživao sam u procesu čišćenja i autoregulacije tijela. Jedino što je fizički bilo loše je bol u leđima koja mi se javlja svaki put kada postim, ali ništa nepodnošljivo.

Mentalno… e ovdje se događa rock ¨n roll. Ono stanje u koje dođem tijekom četvrtog dana, trajalo je ostatak posta. Mozak funkcionira sjajno. Nakon što su prva 2-3 dana teška, glavobolje, niska koncentracija, umor…, od četvrtog dana mozak radi savršeno. Neke stvari vezano uz posao za koje sam mjesec dana tražio adekvatno rješenje, posložile su mi se u jednom danu. Mozak radi brzo, kreativno, nema umora. Inače ako ne odspavam 7 sati kroz noć, sredinom dana, osobito poslije ručka osjetim veliki umor i da mogu, svaki dan bih odspavao. Tijekom zadnja 4 dana posta, spavao sam cirka šest sati, ujutro se budio svjež i odmoran, a razina energije i mentalne oštrine mi je cijeli dan bila gotovo ista i tek oko 22h bih počeo osjećati umor. Za nekoga tko je napravio veliki poslovni zaokret u životu i tko je na počecima izgradnje vlastitog businessa, ne moram niti naglašavati koliko je ovo bitno i korisno.

Iako je naravno bedasto dugo postiti kako bi se postigla i održala mentalna, odnosno kognitivna, ne znam kako bih to uopće nazvao pa ću upotrijebiti riječ – „superiornost“, svakako ću neke od spoznaja iskoristiti u budućem radu sa svojim klijentima čiji posao ili pak ambicija zahtijevaju da su uvijek na 100% svojih mentalnih kapaciteta.

artificial-intelligence-3382507_1920.jpg

Za kraj, možda očekujete da ću napokon nešto reći i o vagi, odnosno što je pokazivala prije, a što nakon sedam dana posta? Neću. Smisao posta nije gubljenje kilograma. Moji primarni razlozi za post su neki drugi, gubitak na vagi je samo nuspojava. Ugodna nuspojava ali nikako primarni razlog. Većina gubitka na vagi su tjelesne tekućine i metabolički otpad i zato se kad se opet počne konzumirati hrana, cca 2/3 izgubljene kilaže vrati već prvi ili drugi dan. Ako vas baš zanima detaljnije o brojkama, i to tome sam pisao lani pa se neću ponavljati.

Zaključak:

I ove godine sam od posta dobio sve, čak i više nego sam očekivao i svakako ću ga i dalje prakticirati. Radit ću ga dva puta godišnje, tako da je sljedeći u planu za kasno ljeto, vjerojatno petodnevni, a početkom iduće godine ću opet odraditi duži, možda se čak odlučim i na desetodnevni post. No, tada ću nakon petog dana svakako ubaciti suplementaciju vitaminima i mineralima.

BITNA NAPOMENA:

Ovaj tekst je moje osobno iskustvo. Nipošto nije nagovaranje nekoga da krene postiti. Post meni savršeno odgovara dok nekome, osobito tko ima određenih zdravstvenih problema može biti neodgovarajuć, čak i opasan. Prije bilo kakve odluke o postu, osobito dužem od 2-3 dana, svakako se konzultirajte s liječnikom.

Trening bez teretane

Volim trenirati u teretani.

Volim dizati teške utege, trenirati girjama, bugarskim vrećama, udarati po boksačkoj vreći…

No, kad odem na godišnji odmor, ne pada mi na pamet tražiti teretanu. Ta dva tjedna godišnje želim maksimalno uživati u prirodi, svježem zraku, mirisu mora i planini Velebit u čijem podnožju ljetujem.

Ako vas zanima kako odraditi odličan trening kad nemate baš nikakva klasična pomagala ili utege, koristeći samo težinu vlastitog tijela ili priručna opterećenja poput teškog kamena, svakako pogledajte priloženi video.

 

Brzi gubitak kilograma!

Opće je poznato i prihvaćeno da je mršaviti najbolje i najzdravije polako, što podrazumijeva blagi kalorijski deficit kroz duži vremenski period (mjeseci pa i godine ukoliko je višak kila značajan). U ovom slučaju se neće raditi o nekoj dijeti ili programu već o pravoj promjeni stila života. Ovo definitivno JE najbolji i najzdraviji način.

Ali…

Svi to znamo i svi opet ljeto dočekamo debeli (čast izuzecima).

Što napraviti u takvim situacijama? Dva su moguća puta.

  • Početi s gore navedenom metodom promjene stila života kako bismo barem iduće ljeto dočekali zdravi i lijepi
  • Brzi gubitak kilograma

Prva opcija je logičan i pametan izbor za sve kojima je zdravlje na prvom mjestu.

Oni koji se odluče za drugu opciju, bez obzira na razloge uglavnom se radi primarno o estetskim razlozima, odnosno želji da se koliko toliko dotjeramo za plažu) moraju biti svjesni o koliko teškom putu se radi.

Idemo malo s brojkama.

Ako želite izgubiti 1kg tjelesne mase, morate biti u kalorijskom deficitu od cca 7000 kalorija tjedno,  odnosno, 1000 kalorija dnevno. Kako biste mogli kontrolirati taj deficit, morate si pratiti ukupnu dnevnu potrošnju kalorija te ukupan unos kalorija.

Ukupna dnevna potrošnja energije je zbroj kalorija koje potrošite putem bazalnog metabolizma (RMR), kalorija koje potrošite kroz trening, kalorija koje potrošite kroz ostale aktivnosti (NEAT) te kalorije koje izgubite kroz termički efekt hrane (TEF).

Recimo da vam je zbroj svega navedenog 3000 kalorija. U tom slučaju  ne biste smjeli unositi više od 2000 kalorija dnevno (to pratite ili korištenjem tablica kalorijskih vrijednosti hrane ili korištenjem neke od „calorie tracking“ aplikacija, te vaganjem hrane) kako biste na razini tjedna gubili cca 1kg tjelesne težine.

E sad, mnogima koji čekaju „last minute“ 1 kg tjedno nije dovoljno brz gubitak kilograma. Postoje naravno načini kako to ubrzati ali… postavlja se pitanje koliko je zdravo. Recept je i tu isti, DODATNO povećati potrošnju kalorija te DODATNO sniziti unos kalorija.

unnamed

Na slici možete vidjeti moju potrošnju kalorija tijekom mog osobnog programa brzog skidanja kalorija. Sat pokazuje dnevnu potrošnju kalorija (do kraja dana je bilo cca 3900 kcal), a taj dan sam unio samo 1400 kcal hrane te ostvario dnevni deficit od cca 2500 kcal. Kad bih ovako radio tjedan dana, gubitak tjelesne težine bi bio cca 2,5 kg, a na razini mjesec dana cca 10kg.

Zvuči lijepo ali…

Kao prvo, jako, jako je teško održati ovakav deficit mjesec dana. Gladan si, razina energije je niža nego inače, jedeš malo i probrane namirnice.

Drugo, dugoročno ovo nije zdravo. U tako malo kalorija jako je teško utrpati sve potrebne makronutrijente u potrebnim količinama.

Treće, osobama koje rade uredske poslove ili općenito imaju sjedilački stil života, jako je teško postići ovoliku potrošnju svaki dan. Jedan građevinski radnik koji je cijeli dan na baušteli te se fizički znatno troši tijekom radnog vremena lako će potrošiti ovoliko kalorija ali mu pak s druge strane 1400 kcal neće biti ni približno dovoljno da funkcionira ovako više od dan, dva.

Nagli gubitak kila nije lagan i zato je svakako pametnije promijeniti životne navike te polako gubiti višak kilograma.

Ako se ipak odlučite za nagli gubitak kilograma (bez obzira na razlog), tada to morate odraditi pažljivo i pametno.

Enormno je bitna kvaliteta kalorija koje unosite. Ne smije vam nedostajati vitamina, minerala, vlakana i proteina. Želite izmršaviti, a ne razboliti se.

Važno je puno trenirati ali opet, poštivati limite i signale koje vam tijelo šalje. Kad osjećate da vam treba odmor, odmorite, ne gurajte preko granica jer ćete se ili ozlijediti ili razboliti.

Povećajte potrošnju kalorija kroz aktivnosti koje ne spadaju pod trening, takozvani NEAT (šećite psa, pospremajte stan, telefonirajte stoječki, hodajte na posao, igrajte se s djecom….)

Spavajte dovoljno i kvalitetno, odmor je izuzetno bitan.

Za kraj, ponavljam, uvijek je pametnije odabrati sporiji ali sigurniji put. Ali, ako se ipak odlučite za brzi gubitak kilograma, budite pametni, pitajte ako ne znate, potražite pomoć i ono najvažnije, slušajte tijelo i signale koje vam šalje i ne uništavajte ga!

100 dana bez šećera – failed!

belts-2735438_1280

Ipak nisam izdržao 100 dana bez šećera (pussy).

35 dana sam bio „clean“ i onda je puklo. Počelo je s oblizivanjem žlice od sladoleda, a završilo s hrpom napolitanki, 10+ Merci čokoladica, zdjelom zobenih s Kraš expressom i još par sitnica.

Trudit ću se zaboraviti da se ovo dogodilo i preostalih 65 dana odraditi bez ovakvih iskakanja s tračnica. Život bez šećera je stvarno lijep i za razliku od ranijih prejedanja slatkim, kad bih već par sati kasnije opet poželio slatko (famozni inzulinski rollercoaster), sad mi uopće ne nedostaje, evo već treći dan nakon prejedanja. Receptori u mozgu su se odvikli od slatkog i nema više one, „ovisničke“ želje za novim „šutom“ slatkog.

No, želim se osvrnuti na nešto drugo.

Što mislite kako mi se ubijanje s preko 3000kcal u samo jednom obroku, isključivo rafiniranih šećera odrazilo na liniju?

Samo dan nakon ovog prejedanja, po prvi put još od prošlog ljeta kopča remena/opasača mi se pomaknula do posljednje rupice. Zvuči malo paradoksalno ali ovo ukazuje na jednu činjenicu koju mnogi zaboravljaju. Baš kao što od jednog zdravog obroka i jednog treninga nećemo čudesno smršaviti ili izgraditi mišiće, tako niti od jednog junk obroka mjesečno (ili dvotjedno) nećemo upropastiti dovođenje u top formu.

Ključ je u konzistentnosti.

Praćenje napretka na dnevnoj bazi može izluditi čovjeka. Rast kg na vagi u dane kad bi po svemu trebali padati. Pad na vagi u dane kad smo pojeli više nego inače. Ovakve stvari su normalne jer naše tijelo je vrhunski ali i komplicirani stroj kod kojeg logika nekad ne vrijedi, osobito na dnevnoj bazi.

Vaš zadatak bi trebao biti: kvalitetno se hraniti, redovito trenirati i dovoljno odmarati. Ako se ovoga pridržavate, već kroz 2-3 tjedna ćete osjetiti prve znakove napretka, kroz 2-3 mjeseca taj će napredak postati itekako primjetan, a kroz 6-12 mjeseci se možete transformirati gotovo do neprepoznatljivosti.

Vaga nek bude jedan od kontrolnih mehanizama, ali ne više od jednom tjedno. Više od toga samo će vas zbunjivati.

Poroci, ciljevi, umjerenost…

kermit-1651325_1280

 

Nije da kroz mladost nisam imao poroka, dapače, bilo ih je puno previše ali što sam stariji, sve ih više nastojim odbaciti jer me usporavaju u dostizanju mojih ciljeva. No, s vremena na vrijeme, dođu situacije u kojima se ipak opustim i to me podsjeti da tijelo s 40 godina jednostavno puno teže oprašta neke situacije nego tijelo od 20 godina.

Prošlo je ravno tjedan dana od svadbe mog dobrog prijatelja na kojoj sam unio određenu količinu alkohola i još uvijek se od toga nisam oporavio do kraja. Nije da sam popio ne znam koliko ali s obzirom da dosta rijetko konzumiram alkohol, nuspojave su bile … dosta naglašene. Nije pomoglo ni što se tu noć, kao niti iduću nisam naspavao, a nije pomoglo ni to što sam se dva dana kasnije, u ponedjeljak, opet ustao u 4 ujutro i odradio trening umjesto da odmorim.

Kao što sam već više puta naglašavao, biti fit u 30-ima i 40-ima nije teško ukoliko se te godine i „kilometraža“ tijela uvažavaju. Forma koju možemo postići sa recimo 40 godina može biti jednaka pa čak i bolja ukoliko tijelu poklanjamo više pažnje, a to znači:

VIŠE:

  • Zagrijavanja prije treninga
  • Vježbi mobilnosti
  • Kretanja općenito
  • Masaža
  • Odmora
  • Dobre hrane
  • Dobrih tekućina (voda, čaj)

MANJE:

  • Ljenčarenja
  • Loše hrane
  • Loših pića (alkohol, zaslađeni sokovi)
  • Živciranja
  • Cigareta
  • Besanih noći

Mnogima od nas slijedi „produženi vikend“. Družit ćemo se, odmarati, bit će mnogo rođendana, krstitki, svadbi, roštilja, raznoraznih fešti i druženja. Bit će puno prilika da si upropastimo naporan rad proteklih tjedana, te sabotiramo tjedan koji je pred nama. Neće nam biti ništa od 2 „gemišta“, kuglice sladoleda ili jednog pretjerivanja u delicijama s roštilja (i raznoraznim prilozima koji roštilj prate) ali ne moramo se baš u potpunosti „pustiti s lanca“.

Ključ je u umjerenosti, kako u jelu i piću, tako i u svima ostalim stvarima. Često jedan ekstrem prati drugoi pa tako u mom slučaju često neki ispad u hrani ili piću poprati žestoki trening koji bi trebao „popraviti štetu“, a koji, paradoksalno, može napraviti novu štetu u vidu neke sportske ozljede.

Uživajte u produženom vikendu, dobro ga iskoristite i probajte biti umjereni u svemu, ja svakako hoću.

10 savjeta kako spavati kvalitetnije

woman-2197947_1920

U prošlom blog postu pisali smo o važnosti kvalitetnog sna. Evo sad i uputa kako san učiniti kvalitetnijim.

Kvalitetnih 7 sati sna više će vas odmoriti od manje kvalitetnih 9 ili 10 sati, ukoliko si uopće možete priuštiti toliko ležanja u krevetu. Osobno tijekom radnog tjedna spavam u prosjeku tek nekih 6 sati na noć te mi je tim bitnije da mi san u tih 6 sati bude maksimalno kvalitetan. Evo nekoliko načina kako to postići:

Spavajte u potpuno zamračenoj prostoriji – naši preci su tisućama godina spavali u pećinama u kojima nije bilo nikakvih umjetnih izvora svjetlosti. Dokazano je da danas, čak i malo signalno „stand by“ crveno svjetlo s nekog uređaja može poremetiti san. Zamračite sobu te isključite u potpunosti sve uređaje koji se eventualno nalaze u sobi

Temperatura zraka ne smije biti previsoka – zagrijavanje sobe kako biste mogli spavati prekriveni laganom dekicom nema smisla. Sobna temperatura nikako ne bi smjela prelaziti 18-20 stupnjeva Celzijusa. Meni osobno odgovara i znatno niža temperatura. Daleko bolje ćete se naspavati u hladnoj sobi toplo ušuškani u dekicu/prekrivač, nego u jako zagrijanoj sobi. Tijelo se mora ohladiti kako bi se uspavalo, a autoregulacija kroz pokrivanje/otkrivanje u snu je puno bolja varijanta od nemirnog sna u pretoploj sobi. Zrak također treba biti čist. Otvorite prozore prije spavanja, pustite ustajali zrak van te svježi, čisti u sobu.

Ne jedite cca 2 sata prije spavanja – tijelo koje je zauzeto probavljanjem hrane ne može utonuti u dubok san. To ne znači da morate ići spavati gladni ali nastojite tempirati zadnji obrok barem 2 sata prije odlaska u krevet. Također, zadnji obrok neka vam bude neka laganija kombinacija proteina i masti, umjesto pretrpavanja jako začinjenom hranom, hrpom ugljikohidrata i/ili slatkiša. Komad bijelog mesa s salatom ili recimo posni sir i nekoliko badema su dobar izbor

Tijekom dana nastojite što više biti izloženi dnevnom svjetlu – danas je česta situacija da veliki dio dana provodimo u zatvorenim prostorima (osobito zimi kad je dan kratak). Nastojite uhvatiti čim više prirodnog svjetla tijekom dana kako biste bolje spavali noću.

Probajte se čim više uskladiti s cirkadijalnim ritmom – opet se vraćamo na naše pretke. Desecima tisuća godina ljudi su odlazili spavati sa zalaskom sunca te se budili s njegovim izlaskom i taj ritam je duboko ugrađen u naš DNK.. Danas je to naravno jako teško jer je ritam života temeljito drukčiji ali što se više približite ovom ritmu, bolje ćete spavati te biti daleko odmorniji. Nemojte misliti da 8 sati sna između ponoći i 8h ujutro može biti jednako kvalitetnih kao 8 sati sna između 22h i 06h. Nastojite ići spavati ranije te se ranije buditi.

Probajte što češće ići spavati te se buditi u istim terminima, čak i vikendom. Prečeste oscilacije u vremenu kad se ide spavati te vremenu buđenja također remete kvalitetu sna.

Budite fizički aktivni tijekom dana – fizički aktivni ljudi generalno imaju puno bolji san. Samo pazite da ne trenirate neposredno prije spavanja jer tijelu ipak treba određeno vrijeme za hlađenje.

Izbjegavajte bilo kakve ekrane barem sat vremena prije spavanja. „Plavo“ svjetlo koje emitiraju ekrani uređaja poput televizora, tableta, smartphonea…. remeti proizvodnju melatonina, hormona koja je iznimno bitan za kvalitetan san. Radije se posvetite sebi, obitelji, družite se, razgovarajte, pročitajte dobru knjigu ili pak samo ležite, duboko dišite opuštajući se i tako utonite u duboki san.

Prije spavanja nemojte piti puno tekućine. Ako već pijete, to neka bude topli čaj od kamilice koja ima umirujući učinak

Budite produktivni tijekom dana – što više dobrih stvari odradite tijekom dana, to ćete biti zadovoljniji i spokojniji navečer, a samim time ćete lakše zaspati i bolje spavati. Nezadovoljstvo sobom i vlastitim životom je ubojica dobrog sna.

Continue reading

Zašto je kvalitetan san toliko bitan?

baby-22194_1280

Spavate li dovoljno?

A spavate li kvalitetno?

Mnogi će negativno odgovoriti na barem jedno od ova dva pitanja, a ako na oba odgovorite negativno, morali biste se zabrinuti za vlastito zdravlje.

Naime, dobar san ključan je za oporavak i pravilno funkcioniranje tijela i uma te ukoliko izostane, osobito kroz srednji ili duži vremenski period, mogli bismo patiti od sljedećih posljedica:

  • Pad imuniteta
  • Povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti
  • Povećan rizik dobivanja prekomjerne tjelesne kilaže
  • Povećani broj upalnih procesa u tijelu
  • Lošije raspoloženje tijekom dana
  • Lošije mentalne sposobnosti
  • Lošiji fizički učinak na treningu

Naravno, s druge strane spektra su pozitivni učinci kvalitetnog noćnog odmora, dakle sve suprotno od ranije navedenih negativnosti:

  • Bolji imunitet
  • Bolje kognitivne funkcije
  • Bolja regeneracija tijela
  • Smanjenje zdravstvenih rizika
  • Bolje raspoloženje
  • Reduciranje stresa
  • Zdravije srce

Sad kad smo ponovili zašto je bitan dobar san, moramo se pozabaviti sljedećim pitanjima:

  • Što je to dobar san?
  • Koliko nam je potrebno sna?
  • Je li bolje spavati manje sati ali kvalitetno ili više sati, bez obzira na kvalitetu sna?
  • Kako bolje spavati?

Na ova i još neka pitanja ćemo odgovoriti u jednom od idućih postova