10 savjeta kako spavati kvalitetnije

woman-2197947_1920

U prošlom blog postu pisali smo o važnosti kvalitetnog sna. Evo sad i uputa kako san učiniti kvalitetnijim.

Kvalitetnih 7 sati sna više će vas odmoriti od manje kvalitetnih 9 ili 10 sati, ukoliko si uopće možete priuštiti toliko ležanja u krevetu. Osobno tijekom radnog tjedna spavam u prosjeku tek nekih 6 sati na noć te mi je tim bitnije da mi san u tih 6 sati bude maksimalno kvalitetan. Evo nekoliko načina kako to postići:

Spavajte u potpuno zamračenoj prostoriji – naši preci su tisućama godina spavali u pećinama u kojima nije bilo nikakvih umjetnih izvora svjetlosti. Dokazano je da danas, čak i malo signalno „stand by“ crveno svjetlo s nekog uređaja može poremetiti san. Zamračite sobu te isključite u potpunosti sve uređaje koji se eventualno nalaze u sobi

Temperatura zraka ne smije biti previsoka – zagrijavanje sobe kako biste mogli spavati prekriveni laganom dekicom nema smisla. Sobna temperatura nikako ne bi smjela prelaziti 18-20 stupnjeva Celzijusa. Meni osobno odgovara i znatno niža temperatura. Daleko bolje ćete se naspavati u hladnoj sobi toplo ušuškani u dekicu/prekrivač, nego u jako zagrijanoj sobi. Tijelo se mora ohladiti kako bi se uspavalo, a autoregulacija kroz pokrivanje/otkrivanje u snu je puno bolja varijanta od nemirnog sna u pretoploj sobi. Zrak također treba biti čist. Otvorite prozore prije spavanja, pustite ustajali zrak van te svježi, čisti u sobu.

Ne jedite cca 2 sata prije spavanja – tijelo koje je zauzeto probavljanjem hrane ne može utonuti u dubok san. To ne znači da morate ići spavati gladni ali nastojite tempirati zadnji obrok barem 2 sata prije odlaska u krevet. Također, zadnji obrok neka vam bude neka laganija kombinacija proteina i masti, umjesto pretrpavanja jako začinjenom hranom, hrpom ugljikohidrata i/ili slatkiša. Komad bijelog mesa s salatom ili recimo posni sir i nekoliko badema su dobar izbor

Tijekom dana nastojite što više biti izloženi dnevnom svjetlu – danas je česta situacija da veliki dio dana provodimo u zatvorenim prostorima (osobito zimi kad je dan kratak). Nastojite uhvatiti čim više prirodnog svjetla tijekom dana kako biste bolje spavali noću.

Probajte se čim više uskladiti s cirkadijalnim ritmom – opet se vraćamo na naše pretke. Desecima tisuća godina ljudi su odlazili spavati sa zalaskom sunca te se budili s njegovim izlaskom i taj ritam je duboko ugrađen u naš DNK.. Danas je to naravno jako teško jer je ritam života temeljito drukčiji ali što se više približite ovom ritmu, bolje ćete spavati te biti daleko odmorniji. Nemojte misliti da 8 sati sna između ponoći i 8h ujutro može biti jednako kvalitetnih kao 8 sati sna između 22h i 06h. Nastojite ići spavati ranije te se ranije buditi.

Probajte što češće ići spavati te se buditi u istim terminima, čak i vikendom. Prečeste oscilacije u vremenu kad se ide spavati te vremenu buđenja također remete kvalitetu sna.

Budite fizički aktivni tijekom dana – fizički aktivni ljudi generalno imaju puno bolji san. Samo pazite da ne trenirate neposredno prije spavanja jer tijelu ipak treba određeno vrijeme za hlađenje.

Izbjegavajte bilo kakve ekrane barem sat vremena prije spavanja. „Plavo“ svjetlo koje emitiraju ekrani uređaja poput televizora, tableta, smartphonea…. remeti proizvodnju melatonina, hormona koja je iznimno bitan za kvalitetan san. Radije se posvetite sebi, obitelji, družite se, razgovarajte, pročitajte dobru knjigu ili pak samo ležite, duboko dišite opuštajući se i tako utonite u duboki san.

Prije spavanja nemojte piti puno tekućine. Ako već pijete, to neka bude topli čaj od kamilice koja ima umirujući učinak

Budite produktivni tijekom dana – što više dobrih stvari odradite tijekom dana, to ćete biti zadovoljniji i spokojniji navečer, a samim time ćete lakše zaspati i bolje spavati. Nezadovoljstvo sobom i vlastitim životom je ubojica dobrog sna.

Continue reading

Zašto je kvalitetan san toliko bitan?

baby-22194_1280

Spavate li dovoljno?

A spavate li kvalitetno?

Mnogi će negativno odgovoriti na barem jedno od ova dva pitanja, a ako na oba odgovorite negativno, morali biste se zabrinuti za vlastito zdravlje.

Naime, dobar san ključan je za oporavak i pravilno funkcioniranje tijela i uma te ukoliko izostane, osobito kroz srednji ili duži vremenski period, mogli bismo patiti od sljedećih posljedica:

  • Pad imuniteta
  • Povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti
  • Povećan rizik dobivanja prekomjerne tjelesne kilaže
  • Povećani broj upalnih procesa u tijelu
  • Lošije raspoloženje tijekom dana
  • Lošije mentalne sposobnosti
  • Lošiji fizički učinak na treningu

Naravno, s druge strane spektra su pozitivni učinci kvalitetnog noćnog odmora, dakle sve suprotno od ranije navedenih negativnosti:

  • Bolji imunitet
  • Bolje kognitivne funkcije
  • Bolja regeneracija tijela
  • Smanjenje zdravstvenih rizika
  • Bolje raspoloženje
  • Reduciranje stresa
  • Zdravije srce

Sad kad smo ponovili zašto je bitan dobar san, moramo se pozabaviti sljedećim pitanjima:

  • Što je to dobar san?
  • Koliko nam je potrebno sna?
  • Je li bolje spavati manje sati ali kvalitetno ili više sati, bez obzira na kvalitetu sna?
  • Kako bolje spavati?

Na ova i još neka pitanja ćemo odgovoriti u jednom od idućih postova