Osnove skidanja viška kilograma – 3. dio – trening

the-21-day-perfect-push-up-challenge-header-v2-830x467

Kako bi se povećao kalorijski deficit, osim smanjenja unosa kalorija potrebno je i povećati njihovu potrošnju, a to se može postići povećanjem fizičke aktivnosti.

Ako imate (ne)sreću da za život zarađujete sjedeći i to često 10 ili više sati dnevno, tada vam apsolutni prioritet postaje što je moguće više biti fizički aktivan van posla. To je ponekad jako teško jer kad oduzmete vrijeme koje provedete na poslu i 7-8 sati sna (preporučeno trajanje) ostaje nam vrlo malo vremena za trening u klasičnom smislu riječi.

Baš zato na trening nemojte gledati isključivo kao na sat i pol treninga u teretani. Trening je i hodanje do trgovine, vožnja biciklom, 30 čučnjeva koje napravite na poslu u pauzi, 20 sklekova dok gledate vijesti na televiziji, 10 zgibova koje napravite u parku dok ste tamo s djecom….

Prilike i vrijeme za trening su svuda oko nas. Ako ne možete trenirati u neko „normalno“ doba dana, probudite se ranije ili ostanite duže budni. Vrijeme koje uložite u trening vratit će vam se kroz mnogostruke benefite.

Ako imate jako malo vremena za trening, nemojte se opterećivati raznim kompliciranim vježbama. Kao i u svemu, i ovdje je ljepota u jednostavnosti. Već i tri osnovne vježbe i to one koje smo svi naučili još u osnovnoj školi će vam biti dovoljne za postizanje vrlo zadovoljavajućih rezultat.

Te tri osnovne vježbe su:

  • Sklek
  • Čučanj
  • Zgib

Isprobajte sljedeći trening:

10 -15 sklekova

5 – 10 zgibova

20 – 30 čučnjeva vlastitom težinom

Ovo je jedan krug u kojem ove vježbe trebate odraditi bez pauze. Odradite 4-5 krugova*.

*ovisno o vašoj početnoj formi i mogućnostima. Navedene brojke odnose se na osobu u relativno solidnoj formi. Ako su vam ove brojke prevelike, napravite ponavljanja koliko možete ali onda povećajte broj serija. Ako vam je ovo prelagana varijanta, povećajte broj ponavljanja po seriji ili pad dodatno otežajte vaše tijelo prslukom s opterećenjem ili bugarskom vrećom.

S porastom snage i kondicije, možete povećavati broj ponavljanja po krugu, kao i broj krugova.

Izvodeći SAMO ove vježbe, kroz 4-6 tjedana primijetit ćete značaj rast snage, kondicije i poboljšanje općeg fizičkog stanja. Ako ovo popratite kvalitetnom prehranom, primijetit ćete i pozitivne promjene na izgledu vašeg tijela.

Ljepota je što ove vježbe možete raditi kod kuće, dakle otpada vam izgovor da nemate vremena/novaca za teretanu 🙂

Naravno da s rastom ambicija, raste i potreba za varijacijama ovih vježbi, kao i ubacivanjem novih ali ne zamarajte se time. Dovedite se u dobru formu ovim osnovnim vježbama, a u međuvremenu polako skupljajte dodatno znanje. I na ovom blogu ćemo itekako pisati o naprednijim treninzima (a njihove varijante možete i moći čete vidjeti i na našem Youtube kanalu, no o tom po tom. Za početak je dovoljna velika trojka, sklek, čučanj, zgib.

I ne zaboravite se dobro zagrijati prije treninga!

p.s. ukoliko želite biti sigurni da nećete propustiti nove blog postove, na početnoj stranici u gornjem desnom uglu kliknite na FOLOW

Također, ukoliko ne želite propustiti nove video uratke, također se možete pretplatiti (subscribe) na Fit iznad 30te Youtube kanal

Hvala i pozdrav do idućeg blog posta!

Osnove skidanja viška kilograma – dio 2. – Prehrana

Da ponovim za čitatelje koji su se tek uključili, koja je osnovna misao vodilja ovog bloga:

Na maksimalno jednostavan i sažet način pružiti osnovne savjete za rješenje nekog problema!

To znači da ću danas recimo, dok budem pisao o hrani, preskočiti hrpu detalja o tome zašto neku hranu jesti, a neku drugu ne. To sam već jednom poprilično detaljno opisao u svojoj knjizi , a isto možete naći (ako vam se da tražiti) na bezbrojnim Internet stranicama. Moje vrijeme mi je poprilično dragocjeno, kao vjerujem i vama vaše i zato neću ulaziti u detaljna objašnjavanja. Uostalom, ne mogu dovoljno puta ponoviti da je ključ uspjeha u gotovo svemu upravo u nekompliciranju, odnosno u pojednostavljivanju stvari.

Još jednu stvar je bitno reći; ne postoji univerzalni pristup. Ne samo da različitim pojedincima odgovaraju različiti program prehrane već se mijenjanju i definicije „zdrave prehrane“. Na primjer savjeti za „zdravu prehranu“ se danas itekako razlikuju od onih od prije recimo 40 godina.  Isto se odnosi i na određene namirnice. Evo samo jedan primjer. Dugi niz godina je žumanjak od jajeta bio veliki neprijatelj jer sadrži puno kolesterola. Milijarde žumanjaka su tako tijekom godina bile bacane u smeće dok se danas zna da su cijela jaja, dakle s žumanjkom, zapravo fantastična i totalno podcijenjena namirnica. Nekad je i maslac bio neprijatelj dok se danas uvelike preporučuje kao „zdrava masnoća“. Zasićene masnoće su isto tako godinama bile glavni neprijatelj zdravlja dok se danas zna da su te rezultate krivotvorili „znanstvenici“ financirani od strane šećernog lobija. Detaljnije o ovome možete vidjeti na linku

No, neke paradigme se nikad neće promijeniti, a to su:

  • Svi makro i mikro nutrijenti imaju svoju ulogu u pravilnom funkcioniranju ljudskog organizma
  • Prehrana treba biti raznovrsna kako bismo unijeli sve potrebne nutrijente
  • Povrće je zdravo
  • Voće je zdravo iako ne treba pretjerivati u njemu zbog obilja šećera koje sadrži
  • Voda je najzdravije piće
  • Ako želite smršaviti, limitirajte „loše“ ugljikohidrate poput rafiniranog šećera, svih oblika slatkiša, bijelog kruha i ostalih pekarskih proizvoda
  • Izbjegavajte prerađenu hranu, gotove obroke (za mikrovalne), fast food
  • Kad god možete kupujte organsku hranu, minimalno tretiranu kemikalijama
  • Izbjegavajte „kupovne“ sokove, osobito gazirane
  • Ne pretjerujte s alkoholom

Što onda jesti i piti?

  • Kvalitetne bjelančevine (piletina, puretina, riba, jaja, sir…)
  • Puno povrća
  • Zdrave masnoće (maslinovo ulje, maslac, avokado, orašasti plodovi…)
  • Voće (ne pretjerivati s količinama)
  • Piti običnu vodu, čajeve, osobito zeleni čaj

Ovo su grube smjernice, o prehrani će biti još jako puno postova ali probajte jedno vrijeme (barem za početak 3 do 4 tjedna) izbaciti loše namirnice, zamijeniti ih dobrima te vidjeti kakav će biti rezultat.

Hint: pad kila, porast energije, bolji san, bolje raspoloženje…. 🙂

Probajte!

 

Osnove skidanja viška kilograma – dio 1. -metabolizam

sizeist-weight-loss-bias

 

Malo pomalo stiglo nam je proljeće, a i ljeto nam stiže za svega nekoliko tjedana. Približavanjem ljeta mnogima se javlja želja za skidanjem viška kilograma. Teretane su sad već dobro popunjene, privatni treneri imaju sve više klijenata, a trgovine dodacima prehrani bilježe rekordne prodaje raznih fat burnera i ostalih „čarobnih“ topitelja masnih naslaga.

No, kao i u svemu ostalome, niti ovdje ne postoji čarobni štapić koji može u nekoliko tjedana otopiti SVE masne naslage koje smo marljivo taložili mjesecima i godinama. Postoje doduše načini i za to ali to zahtijeva izniman trud, čeličnu volju i spremnost na hardcore metode treninga te iznimno rigoroznu prehranu. No, pustimo zasad ekstremne metode i pozabavimo se primjerenijim načinima skidanja nekoliko kilograma u nekoliko (6 – 8) tjedana.

Osnovna logika iza svakog skidanja viška kilograma je postizanje kalorijskog deficita – stanja u kojem u tijelo unosimo manje kalorija nego ih potrošimo.

Kako bismo znali koliko kalorija trošimo, moramo izračunati svoj bazalni metabolizam (u nastavku ćemo koristiti skraćenicu BMR što na engleskom znači Basal Metabolic Rate) te ukupnu dnevnu potrošnju energije (skraćenica TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Bazalni metabolizam (BMR) je količina energije koju naše tijelo potroši u stanju mirovanja. Bazalni metabolizam ovisi o faktorima poput spola, starosti i tjelesne težine.

Ukupnu dnevnu potrošnju energije računamo na način da na BMR dodamo energiju potrošenu kroz sve oblike aktivnosti tijekom dana, od naoko beznačajne količine energije koju potrošimo na aktivnosti poput rada na računalu ili stajanja u redu ispred šaltera pa sve do energije potrošene tijekom teškog fizičkog rada ili napornog treninga.

Za izračun BMR i TDEE postoje formule ali kako biste si olakšali život, iskoristite neki od nebrojenih online kalkulatora. Uguglajte izraze* poput „kalkulator metabolizma“ ili „izračun metabolizma“ i dobit ćete cijeli niz kalkulatora pomoću kojih u par sekundi saznate svoj BMR i TDEE.

*opaska – osobno sam nalazio kvalitetnije kalkulatore kad sam guglao engleske pojmove „BMR calculator“ i „TDEE calculator“.

Sad kad znate koliki su vam BMR i TDEE, lako je odrediti koliko hrane unositi za pojedini cilj.

Ako vam je cilj dobiti kilograme, morate unijeti više kalorija nego što vam je ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE).

Ako vam je pak cilj skinuti kilograme (a vjerujem da nas  je takvih 90%), tada morate unositi manje kalorija nego što vam je TDEE, odnosno, postići kalorijski deficit. Najbrži način stvaranja kalorijskog deficita je istovremena redukcija unesenih kalorija uz povećanje trošenja istih.

Način na koji možete povećati TDEE, odnosno brže skidati kilograme, jest povećanje broja tjednih treninga te intenziteta tih istih treninga. Na primjer, umjesto tri lagana treninga tjedno, odradite četiri intenzivna (vrlo komplicirano zar ne :)). Na metabolizam također možemo utjecati korištenjem nekih namirnica koje dokazano ubrzavaju metabolizam (zeleni čaj, limun, grejp, čista crna kava,  brokula, bobičasto voće, jabuka, kupus, ljute papričice….).

U idućem postu ponovit ćemo OSNOVE zdrave/pravilne prehrane

Svaki početak je težak

How_to_start_a_business_crop

Nedavno sam bio prisiljen pauzirati od treninga 10-ak dana. Kako to kod mene obično biva, kad ne treniram popusti mi disciplina i u prehrani pa sam tako 10 dana odmarao i poprilično loše jeo. Bili su i neki rođendani i fešte pa je bilo i teške hrane, slatkiša, a i pokoje pivo.

Iako je 10 dana zapravo vrlo kratki period, prvi trening nakon 10 dana mi je bio težak kao da mi je jedan od prvih u životu.

Kao prvo, na jedvite jade sam se ustao iz kreveta u 04:20, što je inače vrijeme kada ustajem u dane kad treniram (a to je 4-5 puta tijekom radnog tjedna, vikendom ipak odspavam cca 2 sata duže). Nakon što je alarm zazvonio, ostao sam sjediti jedno 5 minuta dvoumeći se između povratka u krevet i treninga. Srećom, odabrao sam trening ali tu nisu prestali problemi. Zagrijavanje mi je bilo duže nego inače jer mi je tijelo bilo ukočeno i kruto. Kad sam počeo trenirati, zapuhao sam se nakon nekoliko serija čučnjeva s vlastitom težinom. U prvoj seriji sklekova sam napravio jedva 15 ponavljanja što mi je inače smiješna brojka.

Sve u svemu, kao da mi je pauza trajala najmanje 100, a ne tek 10 dana.

No, već idući dan, sve je sjelo na svoje mjesto. Bez problema sam se ustao u 04:20 i zatim odradio vrlo kvalitetan i jak trening.

Mnogi me pitaju kako mi se da ustajati u 04:20 da bih trenirao prije posla. I uvijek se začudim tom pitanju jer već toliko dugo imam tu rutinu da mi je to najnormalnija i najlakša stvar na svijetu. No nakon što sam 10 dana pauzirao od treninga te se budio u 05:30, prvog dana nakon prestanka pauze mi je bilo iznimno teško ustati u 04:20 i trenirati dok većina normalnog svijeta spava. No već idući dan sve je sjelo na svoje mjesto.

Ova filozofija je primjenjiva na skoro sve aspekte života. Koliko god bilo teško nešto započeti (pravilno se hraniti, redovito trenirati, započeti novi posao, početi učiti strani jezik, početi redovito čitati…), treba imati na umu da je najteže upravo – početi! Svaki sljedeći trening, obrok, korak…. je lakši.

Pametni ljudi kažu da napredak počinje tek kad iskoračimo iz zone ugode. Ako to znači da  trebate ustati rano ujutro ili pak ostati budni do kasno u noć jer u „normalno“ doba dana nemate vremena, svejedno to napravite.

I zapamtite da je taj prvi korak najteži, sve što slijedi je puno lakše.

INSTAGRAM – #foodie #foodporn

Često na raznim fitness stranicama možete pročitati kako na uspjeh u izgradnji zdravih i jakih tijela s niskim indeksom tjelesne masti trening utječe s cca 20% – 30%, a prehrana s 70% – 80%. Ne ulazim u to jesu li ovo točni omjeri ali nepobitna je činjenica da je prehrana izuzetno bitan faktor i da nema tog treninga koji može poništiti negativne efekte loše prehrane.

Također, kad gledamo razne fitness foodie Instagram profile, stječe se dojam da je svakodnevna priprema zdravih obroka zahtjevan proces koji nam oduzima mnogo vremena zbog čega mnogi unaprijed odustanu te skrenu u pekaru po pizzu ili krafnu.

Istina, pripremiti i servirati hranu za savršenu Instagram fotku nije ni lako ni jednostavno ali najmanji dio vremena otpada na pripremu same hrane, a puno veći dio na vizualni dio, rasvjetu, savršeno aranžiranje sastojaka na tanjuru te post editiranje fotke…

S druge strane, evo jedne manje savršene fotke i priče koja stoji iza nje:

unnamed (1).jpg

S obzirom da mi trenutno odgovara režim u kojem imam svega dva „jača“ obroka dnevno (Intermittent fasting), ovo na slici je moj drugi i zadnji obrok tog dana, konzumiran nakon dolaska s posla, oko 19h. Iako možda izgleda kao pomno planirani obrok, ovo na tanjuru se dogodilo slučajno.

Prilikom povratka s posla, zastao sam u supermarketu gdje sam vidio tunu na akciji od 50% te sam kupio nekoliko pakiranja. Ovo jedno jaje nije bilo planirano ali je ostalo od ranijeg obroka moje djece te sam i njega ubacio na tanjur. S obzirom da je bilo samo jedno jaje, te na činjenicu da izbjegavam veće količine tune odjednom, odlučio sam obrok pojačati domaćim sirom u koji sam ubacio 3 deblje šnite domaće buđole, nasjeckane na kockice te malo kurkume. Od povrća sam ubacio malo kiselih krastavaca jer je to bilo prvo povrće koje sam imao pri ruci. Priprema obroka je trajala 3-4 minute, a obrok je bio ne samo nutritivno odličan već i jako ukusan.

Poanta priče:

Ukoliko nemate znanja, vremena volje ili živaca pomno planiranje i pripremu obroka, nemojte zbog toga odustati od pridržavanja zdrave prehrane. Držite u kući samo zdrave namirnice te ih kombinirajte na način koji vam je najlakši i najbrži. Ne komplicirajte. Ta hrana ne mora niti dobro izgledati, niti biti lijepo servirana, dapače, najčešće sir poput ovog na slici jedem direktno iz posude u kojoj sam ga pripremio.

unnamed (2)

 

Možda ne izgleda lijepo kao na prethodnoj slici ali tijelu je ionako svejedno. I sam si ponekad dam truda pa lijepo aranžiram tanjur i objavim fotku s hashtagovima iz naslova ali 90% obroka mi je samo nabacana hrpa korisnih nutrijenata 🙂

#keepitsimple