Ketogena dijeta

keto2-1-1200x616

 

Ketogena dijeta nije trajni način prehrane već kao što ime kaže, dijeta.

U čemu je razlika?

Pod načinom prehrane smatram ishranu koje se možemo pridržavati cijeli život bez ikakvih štetnih posljedica na vaš organizam. Dijetom smatram način prehrane koji je prihvatljiv u jednom kraćem razdoblju (od nekoliko dana do nekoliko tjedana, pa čak i nekoliko mjeseci) ako želimo u jako kratkom razdoblju ostvariti drastične promjene (zbog kojih se god razloga odlučili na to).

Uvijek ću svakome preporučiti trajnu promjenu prehrambenih navika iz nezdravih u zdrave ali nekad je zaista potrebna šok terapija kako bi se čovjek trgnuo i vidio da je transformacija moguća. Naravno, ako nakon takve šok terapije ne usvojimo nove  prehrambene navike, dogodit će se takozvani „yo-yo“ efekt i sve kile koje smo izgubili vratit će se velikom brzinom, a velike su šanse da će se nakupiti i nove.

Jedna od tih dijeta ili šok terapija koje sam uspješno isprobao na sebi (a i trenutno je primjenjujem tijekom prvih nekoliko od ovih 12 spartanskih tjedana do ljeta) je i ketogena dijeta.

Osnovni princip ketogene dijete je drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, koji su većini ljudi, osnovni izvor energije potrebne za preživljavanje. U nedostatku ugljikohidrata tijelo je prisiljeno osigurati si energiju iz drugih izvora, a poželjno je da taj drugi izvor budu masne naslage. U procesu koji uslijedi nakon što tijelu nekoliko dana zaredom uskratimo ugljikohidrate, masne se naslage pretvaraju u masne kiseline i ketonska tijela. Ketonska tijela postaju izvor energije za mozak, a masne kiseline postaju izvor energije za ostatak tijela.

Istovremeno, zaustavlja se i proces pretvaranja aminokiselina u glukozu, pa se proteini uneseni prehranom koriste isključivo za održavanje mišične mase. Ovo je izuzetno bitno kako bi tijelo prestalo koristiti mišićnu masu kao „hranu“ za preživljavanje, proces koji nazivamo „mišićnim katabolizmom“.

Rezultat – topljenje masnih naslaga uz istovremeno očuvanje mišične mase.

Jeste li ušli u stanje ketoze možete provjeriti provjerom urina sa Ketostixima, odnosno trakicama koje detektiraju prisustvo ketona u urinu ili pak analizom krvi.

Postoje razne varijacije ketogenih dijeta, no opisat ću onu s kojom sam svojevremeno uspio u 4 tjedna skinuti 10 kg/22 lbs tjelesne mase (uglavnom masnih naslaga).

Prehrana s kojom ćete sigurno doći u stanje ketoze ne dozvoljava gotovo nikakvo unošenje ugljikohidrata iz namirnica koje im obiluju.  Dozvoljen je jedino unos namirnica u kojima se ugljikohidrati nalaze u prihvatljivim (minimalnim) razinama, a koje su vam neophodne kako bi tijelo tijekom ketogene dijete dobivalo dovoljne količine proteina, masti, vitamina i minerala.

Namirnice koje sam koristio tijekom ta 4 tjedna bile su:

  • bademi
  • maslinovo ulje
  • kokosovo ulje
  • maslac
  • avokado
  • pileća i pureća prsa
  • jaja (cijela)
  • posni sir
  • whey protein nakon treninga
  • kazein
  • riba
  • krastavci
  • paprika
  • kupus
  • zelena salata

Ovo mi je bila okosnica prehrane iako sam ponekad ubacivao i govedinu, svinjetinu, rajčicu u minimalnim količinama, poneki komadić suhog mesa…

Od tekućine, konzumirao sam običnu vodu, zeleni čaj i čistu crnu kavu.

Mnogo ljudi smatra da se hrani po principima ketogene dijete ali zapravo nikad ne dođu u stanje duboke ketoze iz jednostavnog razloga – unose previše bjelančevina, a premalo masti. Ovo uopće ne mora biti loše, osobito ako ste aktivan sportaš i bitna vam je količina mišićne mase, ali ukoliko ste fizički neaktivni (uredski posao), tad je ipak bolji izbor čista ketogena dijeta.

Nekoliko namirnica s ovog popisa je dosta sumnjivo u smislu njihovog učinka na izbacivanje iz stanja ketoze. Posni sir i rajčica naime imaju dovoljno ugljikohidrata koji mogu, konzumacijom veće količine, izbaciti tijelo iz ketoze, no konzumirao sam ih u malim količinama. Whey protein nakon treninga je također dvojben, osobito ako se cijela količina konzumira odmah nakon treninga. Ja sam ga koristio na način da ga nakon treninga vrlo polako pijuckam, svakih nekoliko minuta po gutljaj ili dva.

Kako biste bili sigurni da ćete ući u stanje ketoze možete dodatno reducirati namirnice koje koristite kao izvor proteina, odnosno jesti isključivo pileća i pureća prsa, jaja i ribu. To znači izbacivanje whey-a, posnog sira i ostalih dvojbenih namirnica. Moram napomenuti da ovakva dijeta ako se prakticira u dužem periodu može biti štetna za zdravlje i nikako ne bih preporučio da ju prakticirate duže od nekoliko tjedana.

Ketogena dijeta jest svojevrsni čarobni štapić ali kao što sam već više puta ponovio, ostavite se čarobnih štapića. Oni mogu donijeti kratkoročnu korist ali nažalost i dugoročne posljedice ukoliko ih se zlorabi i prečesto koristi.

Jedino trajna promjena prehrambenih navika odnosno usvajanje zdravih prehrambenih navika kao stila život može vam donijeti trajne i održive rezultate. Sve dijete, pa tako i ketogena dijeta su ipak poprilično radikalne opcije koje, istina, mogu poslužiti svrsi ali bolje ih je izbjegavati.

Ponovimo još jednom. U ketozu se ulazi tako da se prestanu konzumirati ugljikohidrati iz kojih se stvara glikogen kao tjelesno pogonsko gorivo. Kad se isprazne zalihe glikogena, tijelo počinje koristiti masne naslage kao gorivo.

Ubrzavanje pražnjenja zaliha glikogena te samim time brže ulaženje u stanje ketoze moguće je i jakim fizičkim treninzima koji iscrpljuju glikogenske rezerve.

Nakon što tijelo ostane bez glikogena, osjećat ćete manju snagu i vjerojatno će vam treninzi patiti. Ja sam to rješavao mentalnim pristupom u kojem sam si neprestano ponavljao (autosugestija) kako mi zapravo ne nedostaje energije jer se ona uspješno stvara iz masnoća te kako ću jakim i žestokim treningom samo ubrzati taj proces. Funkcioniralo je. Kvaliteta treninga mi se ubrzo vratila na onu razinu na kojoj sam bio i dok sam bio pun glikogena i nisam osjetio značajniji pad performansi koji mnogi vježbači navode kao jednu od lošijih nuspojava ketogene dijete.

Nužno je spomenuti još jedan efekt koji se može dogoditi tijekom ketogene, kao i mnogih drugih dijeta. Jedna od posljedica smanjenog unosa kalorija je i adaptacija organizma usporavanjem metabolizma što svakako svi koji žele skinuti višak masnih naslaga žele izbjeći. Tijelo ima urođeni instinkt samoodržanja i kad primijeti da je unos hrane sve manji, usporava metabolizam kako bi trošio što manje energije i na taj način maksimalno odgodio posljedice gladovanja koje u ekstremnim varijantama može biti i po život opasno.

Dobar način da to spriječite su povremene pauze u dijeti, odnosno period od jednog dana povećanog unosa kalorija nakon 7-10 dana dijete ili pak period od 2 dana povećanog unosa nakon dva tjedna dijete. Osobno sam koristio ovaj drugi pristup. Na ketogenoj dijeti, ukoliko se striktno pridržavamo principa visokog unosa masti, srednjeg unosa proteina i minimalnog (do maks 30g dnevno) unosa ugljikohidrata, tijelu će trebati prosječno 2-4 dana da uđe u stanje ketoze. Ovo ovisi i o genetskim predispozicijama te intenzitetu fizičke aktivnosti. Ako u ponedjeljak krenete s primjenom keto dijete, tek oko srijede/četvrtka ćete ući u ketogeno stanje koje će trajati jako kratko ukoliko se „punite“ ugljikohidratima već u nedjelju. Zato smatram boljim dvotjedne cikluse u kojima vam tijelo u stanju ketoze može biti i 10-ak dana. Duži period od toga donosio bi ipak preveliki rizik od usporavanja metabolizma iako neki ljudi i to prakticiraju. Ponavljam, ljudska tijela su kompleksni organizmi i teško je jasno odrediti okvire. Najbolje je probati na sebi pa se odlučiti sukladno reakciji tijela.

U svakom slučaju, meni je odličan učinak dalo 4-tjedno ekspresno čišćenje tijela od „loših“ 10kg putem ketogene dijete te iza toga održavanje te tjelesne težine uz pomoć uravnotežene prehrane.

Što će najbolje funkcionirati za vas morate se uvjeriti sami, ali se prije bilo kakvog radikalnog programa savjetujte s liječnikom, obavite preglede ukupnog zdravstvenog stanja organizma te se dodatno informirajte čitajući stručnu literaturu i publikacije.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s